Pyöräily on urheilu, jossa lihasten voimakkuus ja kestävyys ovat erittäin tärkeitä. Yhdessä sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuuden kanssa nämä kaksi kykyä ehdottavat voimakkaasti urheilullista suorituskykyä.
Talvella valmistautuminen ei näin ollen voi jättää huomiotta edes lihaskomponentteja, jotka liittyvät polkimisen tekniseen eleeseen.
PEDAALIN MUSCLES
Polkimen tekninen analyysi on melko monimutkainen. Syklinen liike on itse asiassa jaettu eri vaiheisiin (vähintään 6), joista kussakin on eri lihaksia.
Kohdassa 2 kantapää pyrkii laskemaan ja nelikulmion ja kolmipyörän työntyminen jatkuvaan. Samanaikaisesti reiden supistuskykyiset lihakset, jotka ovat suuressa pakarassa ja jotka työntävät voimakkaasti kampia alaspäin (suurin käyttövaihe).
Asennossa 3 ensimmäisen 90 ° liikkeen jälkeen jalan flexor-lihakset vaikuttavat myös (biceps femoris, sartorius, popliteus) ja reiteen (ileopsoas ja rectus femoris), jotka taipuvat reisiluun eteenpäin helpottamalla jalkojen palautumista reiteen suuntaan.
Vaiheessa 4 työntäminen on käytännöllisesti katsoen käytetty loppuun ja jalka on lähes saavuttanut maksimaalisen taipumisen. Jalkojen ja ison varvasjoukon ja tehtaan joustavat lihakset tekevät yhteistyötä jalan jalkapohjan laskemiseksi edelleen ja vetämään sitä taaksepäin yhdessä jalan joustimien kanssa reidellä.
Vaiheessa 5, alemman kuolleen pisteen ohittamisen jälkeen, jalkojen joustavat lihakset laskevat kantapäätä, kunnes jalka on lähes vaakasuorassa. Sillä välin toisen jalkan lihakset tulevat työntövaiheeseen, mikä helpottaa kontralateraalista ampumaliikettä.
Vaiheessa 6 poljinta on melkein päättynyt sykliinsä palaten ylempään kuolleeseen kohtaan. Myös tässä vaiheessa polkimen talteenotto on sallittua reiden flexorien (ileopsoas ja rectus femoris) ja jalkojen flexor-lihasten samanaikainen toiminta (tibialis-etupuoli ja ison varpaan taivutus).
Poljinnassa mukana olevien lihasten tutkimus antaa meille käsityksen tämän ainoan ilmeisen vähäisen eleen monimutkaisuudesta. Tutkimalla asiaa edelleen, selvitämme, miten satulapaikan itsensä, kampien pituuden ja polkimenetelmän vaikutus on merkittävä vaikutus lihasten rekrytointiin liikkumisen aikana.
Ajattelemalla, kuinka monta kertaa tämä ele toistetaan minuutissa (70–120 kertaa), ymmärrämme, kuinka tärkeää on toimia niin, että liike muuttuu mahdollisimman halvalla ja nesteellä. Eri lihasten vuorottelun supistumisen ja rentoutumisen tarkoitus on kapasiteetti, joka voidaan kehittää vain koulutuksella. Tämä selittää, miksi lihaskehityksen istunnon jälkeen ylikuormituksella ehdotetaan voiman muutosta ja sovittamista 10-20 minuutin kuntoilupyörän kautta.
Talven valmistelun tavoitteet
Poljinnassa mukana olevien suurten lihasryhmien vahvistaminen on vain yksi niistä monista tavoitteista, jotka vakavan talvivalmisteluohjelman on asetettava itselleen. Tässä uudistumis- ja lihaksenvalmistusjaksossa on tarpeen perustaa maailmanlaajuinen työtyyppi, jonka tavoitteena on lihasten sopusointuinen kehitys, mahdollisten lihasten korjaus, kunkin yksittäisen kehon piirin joustavuuden vahvistaminen ja parantaminen.
Tämän vaiheen tärkeimmät tavoitteet ovat:
- poljinnassa suoraan mukana olevien lihasten vahvistaminen
- lihaksen epätasapainon korjaaminen
- Lisälihaksen vahvistaminen ja vahvistaminen (lihakset, jotka eivät vaikuta suoraan urheiluun, mutta joilla on erittäin tärkeä rooli kehon vakauttamisessa poljinnassa)
- lihasten joustavuuden parantaminen
- polkemisen tekniikan ja nilkan liikkuvuuden parantaminen
- tasapainon parantaminen etsimällä epävakauttavia tilanteita kehon painopisteelle
- aerodynaamisten muutosten käyttöönotto korjaamalla satulan sijainti
- kardiovaskulaarinen hoito (lihaskapillaarisaation edistäminen, aerobisen kapasiteetin lisääminen)
Koulutusmenetelmät talven valmistelussa
Vaihe I
Pyöräilijän talvikoulutus on asetettava seuraavan kauden keskeisten tavoitteiden mukaisesti. Ensi silmäyksellä jotkut näistä näyttävät olevan jyrkässä ristiriidassa toistensa kanssa: esimerkiksi voiman lisääntyminen pyrkii lyhentämään lihaksia, mikä tekee siitä vahvemman, mutta vähemmän reaktiivisen ja kestävän. Emme kuitenkaan saa unohtaa talvivalmistelun tärkeintä näkökohtaa, jolle on ominaista maailmanlaajuinen ja harmoninen lähestymistapa, jossa otetaan huomioon kaikki fyysiset kyvyt, myös sellaiset, jotka eivät suoraan liity pyöräilyyn.
MUSCULAR TONING: erittäin tärkeää urheilullisen eleen toimivuuden parantamiseksi on otettava huomioon kaikki kehon lihakset riippumatta pyöräilijän fyysisistä ominaisuuksista (sprinteri, passista, kiipeilijä jne.). Vasta myöhemmin se mukautetaan yksittäisten tavoitteiden mukaan: esimerkiksi puhdas sprinter suorittaa erityisen työn parantaakseen suurinta voimaa ja voimaa, kun taas kiipeilijä keskittyy kestävän voiman kehittämiseen.
Juuri siksi, että se on maailmanlaajuinen koulutus alkuvaiheessa, se on hyvä:
- tee aina yleinen lämmitys ennen toiminnan aloittamista
aloittaa yleiskoulutuksella esimerkiksi toiminnallisten harjoitusten avulla
- käytä kevyitä kuormia tai harjoita vapaata kehon voimistelua
- Vältä raskaita kuormia tai vaarallisia liikkeitä
- kokenut henkilöstö
Lihasväristyminen ja tasapainotus
Suorita harjoituksia, jotka vaikuttavat syrjimättömästi kaikkiin suuriin lihasryhmiin (riippumatta siitä, osallistuvatko pyöräilyyn). Ensimmäisen jakson jälkeen, anna erityisiä harjoituksia, jotka parantavat niiden ryhmien voimakkuutta, jotka osallistuvat suoraan polkupyörätyöhönPERUSKESTÄVYYS: erityisen hyödyllinen hyödyntämis- ja uudistumisvaiheessa ovat vaihtoehtoisia aktiviteetteja, kuten juoksu, uinti, hiihto, luistelu, soutu jne. On tärkeää, että joissakin näistä urheilulajeista kehittynyt lihas ei ole samanlainen kuin pyöräily. Regeneraatio- ja toipumisjakson aikana urheilijan täytyy "sulkea", kuten he sanovat ammattikielessä, osallistumalla hänen suosikkiurheilutoimintaan. Kun menet talvivalmisteluajanjaksoon, nämä toiminnot luovutetaan vähitellen, ja jatketaan samalla samankaltaisimpia, kuten hiihto, hiihto ja luistelu.
Yksinkertainen siirtyminen maastopyörästä pyörätiepyörään, mtb-pyörään tai siloturismiin (ja päinvastoin) edellyttää mukautumista neuromuskulaariseen tasoon, joka stimuloi moottorin koordinointia.
Juuri "vapauden" ja psykofyysisen regeneraation, joka kuvaa regenerointiaikaa tai aktiivista lepoa, vuoksi ei olisi järkevää määrätä erityisiä taajuuksia, kestoja tai koulutuksen intensiteettiä.
Joitakin vinkkejä:
- valitse rentouttava tai vaihtoehtoinen ympäristö (ranta, vuori, mäki jne.)
- enimmäisvarotoimenpiteet vammojen välttämiseksi
- avustaa pätevä ohjaaja, jos et tunne tiettyä urheilutoimintaa
- peitä hyvin ja suorita riittävä lämmitys, koska regenerointivaihe on sama kuin vuoden kylmimmät kuukaudet
Vaihtoehtoinen urheilu pyöräilyyn
Pyöräilyyn liittyvistä urheilulajeista löytyy hiihto, luistelu ja syklokrossi. Maastopyöräily, ehdollisten taitojen lisäksi, parantaa myös teknisiä taitoja, tasapainoa ja rohkeutta. Vähemmän liittyvät toiminnot, kuten uinti, jalkapallo, soutu, juoksu jne. niitä tulisi harjoittaa vain lepoaikana ja talvivalmistelujakson alkuvaiheessa. Lapsilla ja nuorilla nämä toimet katsotaan sen sijaan olennaiseksi osaksi fyysistä valmistelua, koska ne edistävät moottoriajoneuvojen perustaitojen täydellistä kehittymistä.
ELINTARVIKE: Tänä aikana ruokavalio on ominaista jättämällä pyöräilijälle jonkin verran vapautta valita ruokia. Siksi ruokavalio voi ylittää loppuvuoden aikana asetetut tiukat vaatimukset. Tyypillisistä syksyn tuotteista kastanjat ovat epäilemättä erinomainen ruoka pyöräilijälle, koska ne sisältävät runsaasti tärkkelystä, kuitua, kaliumia ja B-vitamiineja.
JOUSTAVUUS, KOORDINOINTI JA TASO: nämä ovat erittäin tärkeitä ominaisuuksia pyöräilijälle, erityisesti nuorena. Nämä ominaisuudet ovat itse asiassa välttämättömiä, jotta: optimoidaan urheilullinen ele, mikä tekee siitä vähemmän hukkaan energian kannalta; hallita mekaanisia välineitä luottamuksella ja taidolla kaikkein salakavimmissa tilanteissa (laskeutumiset, äkilliset esteet, epäsuotuisat ympäristöolosuhteet); .
Koordinoinnin kehittäminen olisi tehtävä nuorena (7–12-vuotiaana).
Parantaa joustavuutta ja koordinointia
Näitä kykyjä voidaan parantaa epäsuorasti sävytys- ja kestävyysharjoittelun aikana. Olemme esimerkiksi nähneet, miten siirtyminen kilpa-pyörästä maastopyörään ja päinvastoin stimuloivat koordinointitaitoja. Toiminnalliset ja vapaan kehon harjoitukset voiman parantamiseksi kehittävät tasapainoa ja kehon hallintaa.
