Mitä syödä kuntosalin jälkeen

Harjoituksen jälkeinen välipala

Mitä syödä koulutuksen jälkeen? Tämä on yksi tärkeimmistä kysymyksistä, jotka käsittelevät monia urheilijoita ja kuntosalin kävijöitä. Epäilykset johtuvat siitä, että eri elintarvikkeet eivät ole pelkästään koostumuksen, vaan myös ruoansulatuskanavan tarpeiden kannalta erilaisia ​​ja että kaikkien näiden ominaisuuksien on sopeuduttava yksittäisen urheilijan tarpeisiin.

Harjoituksen jälkeisen välipalan valinta olisi tehtävä joidenkin muuttujien osalta; nämä ovat: koulutuksen tavoite, mahdolliset patologiset olosuhteet, organismin tarve (harjoituksen tyyppi), koulutuksen tiheys ja intensiteetti, ruokavalion tasapaino muualla, henkilökohtaiset makut ja mukavuus - helppokäyttöisyys.

Tämän toteamisen jälkeen on tarpeen täsmentää, että jälkikurssi-välipala suorittaa olennaisesti 4 toimintoa:

1. Se tukee kehoa energian kannalta ja toisinaan palauttaa glykogeenivarastot
2. Vähentää - hidastaa - keskeyttää lihasten katabolian
3. Vähentää ruokahalua, kun odotat pääateriaa
4. Edistää veden ja ei-energian ravitsemuksellisten molekyylien tarjontaa: kuituja, vitamiineja, mineraalisuoloja, fenolisia antioksidantteja, fytosteroleja, lesitiinejä jne.

Milloin kuluttaa Post Workout Snack?

Monet vastaisivat: " Koulutuksen jälkeen! " Diskurssi ei kuitenkaan ole niin pinnallinen, että aika, joka kuluu moottorin ponnistuksen keskeytyksen ja ravitsemusmolekyylien käyttöönoton välillä, on monien elintarvikestrategioiden avain. Toisaalta, kuten usein tapahtuu, monet näistä strategioista ovat täysin toisiaan vastapäätä! Joten mikä on kaikkein oikea?

Ensimmäinen ajatusryhmä uskoo, että treenin jälkeinen välipala olisi hyödynnettävä täysimääräisesti kehon anabolisesta ikkunasta . Tämä "hetki", joka on yleensä verrannollinen edellisen urheilutoiminnan kokonaisuuteen (tilavuus ja intensiteetti), on päällekkäinen EPOC: n ensimmäisen vaiheen (Extex Postexercise Oxygen Consumption) keston kanssa, ja se on erinomainen ensimmäisessä 15 ': ssa ponnistuksen lopusta; sen jälkeen se haalistuu asteittain. Eri olosuhteisiin tyypillisten metabolisten reaktioiden joukossa on periaatteessa huomattava kyky saada glukoosia lihasta myös ilman insuliinin interventiota; ilmeisesti fibrosellulin ahneus on kuitenkin herkkä hormonin vapautumiselle. Lyhyesti sanottuna tietyt urheiluharjoittelijat ja urheilutieteenlääkärit viittaavat harrastuksen jälkeisen välipalan käyttöönottoon, kun olet vielä "hengästynyt" tai ainakin pukuhuoneessa, jotta glykogeenin palauttamisnopeus kasvaisi ja lihaskatabolinen prosessi pysähtyy.

Sen sijaan muut ammattilaiset perustavat valintansa eri näkökohtiin, jotka kuvaavat EPOCia; nämä ovat: perusenergian menojen kasvu ja somatotropiinin (kasvuhormonin tai GH: n) vapautumisen lisääntyminen. Tämä jälkimmäinen välittäjä, joka kasvaa veren glukoosipitoisuuden laskun myötä, on glikogenolyysin (veren sokeripitoisuuden lisäämisessä) rooli liikunnan aikana, mutta samalla estää (niin pitkälle kuin mahdollista) liiallisen lihaskatabolian. GH: n tuella olisi siis mahdollista hyödyntää täydellisesti perusaineenvaihdunnan kasvua lykkäämällä jälkikurssi-välipalaa yli 60-120 ': iin lopulta (eli kun EPOC: n ensimmäinen vaihe on saatu päätökseen).

Kuten voidaan päätellä, yhden tai toisen menetelmän valinta riippuu suuresti tavoitetusta tavoitteesta; ensimmäinen tapaus koskee lähinnä hypertrofian kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka harjoittavat yli 4-5 viikoittaista harjoittelua. Toinen, lähinnä kehonrakentajat leikkausvaiheessa (määritelmä), ne, jotka harjoittelevat painonpudotusta tai urheilijoita, joiden on saavutettava tietyn luokan paino.

On kuitenkin parempi pitää mielessä, että jälkikuntoinen välipala tulee välttämättömäksi vain silloin, kun se vaatii tiettyä välitöntä tai ensimmäisessä tapauksessa. Toisessa tapauksessa, kun istunnon loppu on lähellä pääaterioita, sitä ei tarvitse kuluttaa.

Proteiini smoothie manteleilla, banaanilla ja kaakaolla

X Videon toiston ongelmat? Lataa uudelleen YouTubesta Siirry videon sivulle Siirry videon reseptit-osioon Katso video YouTubessa

Ravitsemuksellinen koostumus jälkikuntoisesta välipalasta

" Mikä on oikean ravitsemuskoostumuksen jälkeinen välipala? " Mitä tulee edelliseen kysymykseen, myös tässä tilanteessa vastaus on: "se riippuu ... ".

Ottaen huomioon subjektiiviset ravitsemustarpeet, koulutuksen tavoitteen ja tyypin mukaan, fyysisen sitoutumisen jälkeen kulutettavat ateriat voivat olla pääasiassa hiilihydraatteja tai proteiinipohjaisia, ja ne tulevat nopeasti vaihtelevaan ympyrään ja myös lipidiprosentti vaihteleva.

Olettaen, että tavoitteena on suosia hiilihydraattivarastojen anaboliaa mahdollisimman nopeasti, jälkikoulun välipala tulee olemaan varhainen, lähes kokonaan keskipitkän ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien, hyvin harvojen kuitujen, proteiinien ja lipidien pohjalta. jotkut haaroittuneet aminohapot). Sitten mene eteenpäin makean nesteen, hedelmämehujen, riisikakkujen, kuivakurkkujen, keitettyjen perunoiden, kypsien banaanien, keitetyn valkoisen riisin jne. Toista harjoitusjakson jälkeistä välipalaa, joka perustuu proteiineihin ja lipideihin, ei pitäisi sulkea pois noin 1-2 tunnin kuluttua; näin on: jogurtti (normaali, sakeutunut, laiha, kokonainen jne.), tonnikala, keitetyt munanvalkuaiset, vähärasvaiset kylmäleivät (mahdollisesti ei kovin suolainen), paistettu naudanliha ja muutama öljykasvi (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, mäntypähkinät) jne).

Toisaalta, jos anabolinen kohde vaikuttaa pääasiassa lihaskuituihin, välipala tulee varmasti sekoittumaan. Korkeat glykeemiset indeksihiilihydraatit toimivat insuliinin stimuloijana ja eläinperäisenä elintarvikkeena muovisubstraatista (aminohapot). Aikainen toleranssi on suurempi ja elintarvikkeet voidaan ottaa jopa 15 vuoden kuluttua koulutuksen päättymisestä. Tuotteet ovat samat mutta pienemmissä osissa; käytännössä osa glukidista jättää tilaa proteiineille. Parempi on välttää liikaa kuitua ja lipidejä, jotta glykemiaindeksiä ei vähennetä liikaa.

Toinen esimerkki koskee rasva-katabolian etsintää. Haluan korostaa, että tässä tilanteessa koulutusta on punnittava huolellisesti (varsinkin laihtumiseen liittyvän ruokavalion läsnä ollessa), jotta lihasten trofiaa ei aiheettomasti vaaranneta. Ei ole harvinaista, että kreatiiniä täydentävän tuen avulla käytetään voiman stimulaatioprotokollia, joten ne ovat erittäin voimakkaita, mutta harvoja toistoja ja kestävät noin 30-35 '; parempi välttää aerobista toimintaa kokonaan. Edellisessä luvussa mainittua kriteeriä noudattaen treenin jälkeinen välipala toteutetaan vähintään tunnin kuluttua (parempi 90 ').

Ravitsemuksellinen emäs on pääasiassa: korkeat biologiset arvot proteiinit tai haaroittuneet aminohapot, hyvin harvat hiilihydraatit, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, ravintokuitu ja tyydyttymättömät lipidit. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat samat, jotka jo mainittiin, mieluummin paksunnetut vähärasvaiset jogurtit ja munanvalkuaiset (suurin biologinen arvo); nämä glukidit voivat olla vihanneksia (erityisesti porkkanoita) tai eräitä hedelmiä (kuten Granny Smith-omena tai greippi tai mansikat jne.), kun taas lipidiruoat ovat ekstra-neitsytoliiviöljyä tai öljykasveja (mutta on asianmukaista ottaa huomioon proteiinipitoisten elintarvikkeiden lipidiosa). Hedelmien, vihannesten ja öljykasvien osalta myös kuitujen saanti lisääntyy.

Viimeinen seikka, joka pitäisi mainita, on ne, jotka yrittävät vähentää rasvaa vähitellen mutta hyvin hitaasti . Tällöin on mahdollista hyödyntää sekamenetelmää, jossa yritämme estää lihaskataboliaa anabolisen ikkunan avulla, mutta käyttämällä elintarvikkeita, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (välttäen insuliinin stimulaatiota niin paljon kuin mahdollista). Tähän järjestelmään liittyy usein lieviä ja harvinaisia ​​koulutusprotokollia, mahdollisesti sekoittuneita, mutta selkeästi alhaisen intensiteetin aerobisella komponentilla. Tämä mahdollistaa glykogeenivarastojen hitaan, mutta täydellisen palautumisen ajanjakson aikana, joka kulkee harjoitusten välillä.