Homeostasis
Homeostaasi on kyky ylläpitää sisäisen tasapainon tilaa riippumatta sen ulkopuolella tapahtuvista muutoksista. Esimerkiksi kehomme pystyy säilyttämään lähes vakion lämpötilan jatkuvista ilmastoeroista huolimatta. Kaikki nämä lukemattomat prosessit vaativat eri aikoja, on olemassa joitakin lyhyen aikavälin säätelymekanismeja, jotka aktivoituvat välittömästi (sydämen sykkeen säätäminen vaivannäön jälkeen) ja muut, jotka vaativat pidempiä aikoja (naisten kuukautiskierto).
Hormonit ja vuorokausirytmit
- Kasvava vaihe
- Peak (Acrophase)
- Laskeva vaihe
- Pienin huippu
Näiden vaiheiden vuorottelu voidaan suorittaa tai tutkia yhden päivän (vuorokausirytmi), yhden viikon (circasettan-rytmit), yhden kuukauden (circatrigintani-rytmit), kuun kierron (circalunar-rytmit), yhden vuoden ( pyöreät rytmit) ja niin edelleen.
Jopa urheilullinen suorituskyky seuraa vuorokausirytmiä. Jotkut testit ovat osoittaneet, että:
- ruumiinlämpötilan korkeimmat huiput kirjataan myöhään iltapäivällä ja aikaisin illalla (16-18). Tämä lämpötilan nousu liittyy reaktiivisen kapasiteetin, räjähdyslujuuden, suurimman lujuuden ja suurimman hapenkulutuksen paranemiseen (suurin aerobinen kapasiteetti). Jos katsomme, että kehon hypertermia parantaa hermoston ärsykkeiden leviämisen nopeutta ja lisää aineenvaihduntaa, helpottaa energiantuotantoa, on helppo selittää siihen liittyvän urheilun suorituskyvyn parantuminen.
- Aamulla sen sijaan parannetaan henkistä kapasiteettia.
Myös joidenkin hormonien plasmapitoisuudet voivat vaikuttaa positiivisesti tai negatiivisesti urheilun suorituskykyyn päivän eri vaiheissa.
Huomautuksia vuorokausirauhashormonien eritteistä
Kortisoli altistuu melkein tasaiselle peruseritykselle 24 tunnin aikana, ja maksimipiikki (acrophase) kirjataan noin aamun ensimmäisten tuntien (3-4) ja pienimmän huipun, joka samaan aikaan yön lepoaikojen (22-24) kanssa.
GH: n tai somatotropiinin plasmakonsentraatio saavuttaa akrofaasinsa noin 24 ° C: ssa ja osoittaa sen vähimmäisarvot 8-20.
Testosteronin huippu on noin 2-3 aamulla, kun taas pienin huippu on noin 18.
TSH, joka on kilpirauhasen toimintaa säätelevä tärkein hormoni, on hyvin samanlainen kuin testosteronin.
Kävely ja koulutus
Hormonien vaikutus fyysiseen suorituskykyyn: mikä aika on paras kouluttaa?
Kortisolin huippu aiheuttaa kehomme suurempaa alttiutta käyttää rasvahappoja energialähteeksi. Siksi laihtuminen on hyödyllistä kouluttaa aamulla hypoglykemian olosuhteissa .
Samalla on kuitenkin otettava huomioon tähän käytäntöön liittyvät riskit (huimaus, sairaus, nälkäkriisi ja mahdollinen pyörtyminen). Saattaa olla hyödyllistä kuljettaa joitakin sokeripusseja kanssasi heti, kun edellä mainitut oireet ilmenevät.
Elintarvikkeiden nauttiminen ennen aamukoulutusta vähentää kortisolitasoja ja poistaa sen positiiviset vaikutukset lipolyysiin.
Niiden, jotka haluavat laihtua säilyttämällä tai jopa lisäämällä lihaksiaan, on myös pidettävä mielessä, että aamun hyperkortisolismi suosii aminohappojen kataboliaa, perustavaa laatua olevaa prosessia glukoosin tuottamiseksi ja verensokerin pitämiseksi vakiona.
Krooninen hyperkortisolismi suosii rasvan kertymistä etenkin vatsan alueella, samalla vähentää lihaksia ja laukaisee katabolisen prosessin, joka vaikuttaa pääasiassa alaraajojen lihaksiin. Siksi niille, jotka johtavat stressaavaa elämää ja joissa on virheellisiä ruokailutottumuksia, tätä laihtumistrategiaa ei suositella. Kortisolin pitoisuuksien vähentämiseksi on tärkeää kuluttaa runsas aamiainen, jossa on runsaasti hiilihydraatteja sekä matalassa että keskikokoisessa ja korkeassa glykeemisessä indeksissä.
Ilta-aikoina tyydyttymätön hormonaalinen profiili suosii glykogeenisynteesiä, joka altistaa kehon glykogeenin ja rasvahappojen kerääntymiselle rasvakudoksen muodossa; tämä selittää, miksi ei ole suositeltavaa ottaa aterioita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja.
Yön alkuilla on taipumus proteiinien kerääntymiseen, joka suosii lihasten anaboliaa; tämä selittää, miksi kehonrakentajille suositellaan usein kaseiinipohjaista proteiinilisää (erityisiä maitoproteiineja) ennen nukkumaanmenoa.
Näiden hormonien vuorokausirytmiä voidaan käyttää niiden eduksi myös harjoittelun aikana.
Anabolisia hormoneja stimuloidaan fyysisen aktiivisuuden ensimmäisten minuuttien aikana, varsinkin jos tämä tapahtuu erityisen suurella nopeudella, ylituotannolla ja maitohapon kertymisellä. Kataboliset hormonit aktivoidaan järkevästi 45 minuutin harjoituksen jälkeen. Myös lymfosyytit (immuunijärjestelmän tärkeimmät ainesosat) vähenevät liian intensiivisen koulutuksen jälkeen kortisolin lisääntyneen erityksen ja sen immunosuppressiivisen aktiivisuuden suhteen. Yksi puhuu näissä stressin immunologisen reaktion tapauksissa. Riittämätön ja / tai liiallinen koulutusohjelma ei ainoastaan lisää vammojen riskiä, vaan ennen kaikkea aiheuttaa pitkällä aikavälillä immuunijärjestelmän vähenemisen, mikä altistaa kehon tartuntariskille. Tältä osin on syytä korostaa, että on olemassa riski, että koulutusta esiintyy kuumetta vastaan, koska vakava komplikaatioiden vaara, kuten keuhkokuume ja sydänlihastulehdus, ovat vaarassa.
LIITTYVÄT TAVARAT: Hormonaaliset vaihtelut vuoden aikana
Mihin aikaan on parempi kouluttaa?
