Harjoittele punaisia kuituja kehonrakennuksessa

Punaiset kuidut muodostavat luonnollisesti kaikki MA: n lihakset äärimmäisen vaihtelevissa prosenttiosuuksissa niiden välillä. Ne ovat vallitsevia lihaksissa, jotka ovat vastuussa lievistä ja toistuvista (pitkäaikaisista) ponnisteluista, tunnetaan myös nimellä tonic-posturaaliset lihakset.

Punaiset eivät ole edullisia kuituja Body Building -koulutuksessa, mutta niiden enemmän tai vähemmän merkitty läsnäolo vaikuttaa merkittävästi käytettävään koulutusmenetelmään.

Lyhyesti: kuitujen lyhentäminen

Liike tapahtuu lihasten hermosolujen hermoston stimuloinnin ansiosta; jälkimmäinen voidaan määritellä järjestäytyneiksi kudoksiksi ja varajäseniksi, jotka ovat sidekudoksen (epimysium) kalvossa "suljettuina" . Sisäisesti ne on järjestetty useisiin rinnakkaisiin nippuihin, joita peittää perimysium (toinen kalvo), ja niissä on lihaksen fibrokelloja, joita kutsutaan myös myocelluleiksi. Nämä kuidut ovat POLINUCLEATE, joka viittaa useiden yksiköiden fuusioon yksittäisessä sytoplasmassa; fibrosellulan supistumisyksikkö on sarcomere, joka lyhentää lihasten supistumista .

Lopulliset toiminnalliset yksiköt koostuvat kahdesta proteiinista, aktiinista ja myosiinista ; jotta supistuminen tapahtuisi, liukastumalla yksi toiseen (adenosiini-trifosfaatin hajoamisen ansiosta) muuttamalla molekyylienergia liikkeen energiaksi .

Erilaiset lihaskuidut

Lihaskuidut ovat kolmenlaisia:

Linssi, hapettava ja punainen / tyyppi I (plus oksidatiiviset entsyymit, mitokondriot, myoglobiini ja kapillaarit)
Välituote, hapettava - glykolyyttinen ja valkoinen / IIA-tyyppi (ne soveltuvat molempiin energiametabolioihin)
Nopea, glykolyyttinen ja valkoinen / tyyppi IIB (plus glykolyyttiset entsyymit, glykogeeni, fosfokreatiini ja kreatiinikinaasi)

Valkoiset kuidut (erityisesti IIB) osoitetaan lyhyille ja intensiivisille ponnistuksille; yhdessä niiden hermosolujen kanssa, jotka neervoivat niitä, ne määrittävät jännityksen ja supistumisnopeuden, joka (käännettynä urheilullisiin termeihin) vastaa voimaa ja nopeutta . Nämä glykolyyttiset kuidut ovat hyödyllisimpiä kehon kehon kehityksessä, koska niillä on sytoplasmassa korkeat glykogeeni- ja kreatiinifosfaattivarastot (suurempi solun tilavuus), jotka lisäävät lihaksen hypertrofiaa lisääntymällä.

Huom . Hypertrofiassa (lihasmassan lisääntymisessä luonnollisessa kehonrakennuksessa) on toinen tärkeä tekijä: satelliittisolujen stimulointi ja erikoistuminen. Todellisuudessa ne ovat todellisia kantasoluja, eli pieniä yksiköitä, jotka ulkoisten ärsykkeiden, kuten koulutuksen tai voimakkaan lihasvaurion, puuttuessa pysyvät kasvullisessa tilassa; toisaalta, jos olosuhteet sitä edellyttävät, satelliittisolut voivat kehittyä erikoistuneiksi (lihas) yksiköiksi, jotka korjaavat leesion tai lisäävät fibrokellojen kokonaistilavuutta. Tämä on mekanismi, jota pidän lähempänä hypertrofiaa kuin hyperplasiaa, koska satelliitit ovat soluja, jotka ovat jo kudoksessa; on kuitenkin usein luettu muista tekijöistä, jotka pitävät mekanismia todellisena kasvuna lihassäikeissä, ja näin ollen hyperplasia.

Useat tekijät vaikuttavat lihaskuitujen luonteeseen (tai parempiin, moottoriyksiköihin):

Lihan tyyppi (kussakin lihassa on kuitujen koostumus - valkoinen ja punainen - eroaa muista)
Tarkasteltavan lihaksen osuus (monissa lihaksissa, kuten nelikulmioissa ja rintakehässä, on nippuja, joille on ominaista erilainen laatuyksiköiden määrä)
Geneettinen ja yksilöllinen taipumus (kromosomiperintö ja asenne lyhyitä tai pitkäkestoisia lihaskantoja kohtaan)
Koulutusmenetelmä (aerobisten tai anaerobisten ponnistelujen esiintyvyys).

Punaiset kuidut lihaksissa

Punaiset kuidut keskittyvät pääasiassa lihaksille ja nippuille, jotka on määritetty:

Asennon ylläpito (sisäiset lattiat; selkärangan kannattajat)
Keuhkojen ilmanvaihto (sisäinen ja ulkoinen välikappale, skaleeni, pieni pectoralis, kalvo jne.)
Ambulaatio (psoas-hiiri, suuri sivusuunnassa oleva nelikulmio, femoris, jne.)
Ylempien raajojen liikkeet toistuvat usein (deltalihakset, hauislihakset, korkeat rintaliivit jne.).

Kuten on havaittavissa, joskus on mahdollista tunnistaa koko lihaksen niput tai niiden lihasten tarkat alueet, joissa on moottoriyksiköitä (siis lihaskuituja), jotka ovat erilaisia kuin lähiympäristössä (tämä on suuri rinta); tämä "lajike" määräytyy ennen kaikkea liikkuvuuteen ja / tai tapaan kohdistuvalla taipumuksella suorittaa se usein ilman suurta intensiteettiä. Haluavat tehdä triviaalisen esimerkin ihmisen evoluutiossa rintakehän deltalihakset ja ylempi nippu todennäköisesti kehittyneet monilla punaisilla kuiduilla helpottamaan hedelmien "keräämistä" puista; samoin suurilla medialla nelikulmioilla (reisilihakset) on hyviä määriä valkoisia kuituja, jotka parantavat laukaisten voimaa metsästyksessä ja / tai paetaessa.

Punaiset kuidut ja kehonrakennus

Body Buildingin tavoitteena on lihaksikkaan ja suhteellisen kehon kehittäminen. Tätä varten on välttämätöntä kouluttaa lihakset pääasiassa hypertrofiaan (lihasmassan lisääntymiseen) ja leikkaamiseen (lihasmassan määritelmä).

Hypertrofian kouluttamiseksi on välttämätöntä asettaa lihakselle harjoittelun ärsyke, joka määrittää:

Kangan uupuminen erityisten voimaharjoitusten avulla
Kreatiinifosfaatin (CP) ja glykogeenivarastojen poistuminen

Lisäksi on myös suositeltavaa:

Jätä oikea elpyminen edistämään superkompensointia koulutuksen kannustimelle (kudosten korjaaminen ja varantojen täydentäminen)
Syötä itsesi oikein
Nukkua oikealle ja edistäkää hormonaalisia syklejä.

Tähän mennessä selitettyjen seikkojen valossa syntyy luonnollisesti kysymys: Onko kaikki eri kuitujen lihakset junassa samalla tavalla? Vastaus on ei.

Käytetyn tekniikan lisäksi olisi suositeltavaa stimuloida punaisia kuituja eri tavalla kuin valkoiset. Kehonrakennuksessa on tapana käyttää taulukkoja, joiden harjoitukset toistetaan 3 - 12 kertaa (toistot) vaihtelevalle määrälle sarjaa (3 ylöspäin). Etupäässä punaisen kuitukimppun oikeaan stimulointiin EI ole suositeltavaa käyttää samoja toistoja ja samoja palautuksia, jotka ovat hyödyllisiä valkoisten kuitujen kehittämisessä! Yksinkertaisesti sanottuna: Urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseksi ja "ratkaisevamman" punaisen kuidun metabolisen vasteen saamiseksi on aiheellista säilyttää:

Suurempi määrä toistoja
Alempi suoritusnopeus
Sisältyvät takaisinperinnät.

PURE FORCE: n kehitykseen (esimerkiksi 3-5 toistoa ja takaisinperintää 3 'asti) MONOARTICULAR-harjoituksia, kuten "CURL with BILANCERE" (joka eristää lihakset, joissa on runsaasti punaisia kuituja), EI anna samoja etuja samasta suorituksesta enemmän toistoja ja lyhyempiä palautuksia. Tämä ero ärsykkeen tehokkuudessa määräytyy punaisen kuidun energian aineenvaihdunnasta ; "hitaat" motoneuronit (jotka eivät salli nopeaa supistumisnopeutta) ja ne ovat energian aineenvaihduntaa, joka ei salli HIGH-määrien ja maitohapon tuottamista lyhyessä ajassa ( NB maitohappopiikki = hormonin stimulaatio) anaboliset somatotrooppiset GH).

Harjoituksen jälkeiset haavaumat liittyvät pääasiassa kuidun voimakkaaseen repeytymiseen, jotka korjaavat itsensä hyvin pitkinä aikoina, ja siksi ne ovat vaikeasti yhteensopivia minkään hypertrofian harjoittelupöytään. Jos sen sijaan korotamme toistoja, jotta voisimme tuottaa maitohapon oikean tuotannon ilman "massacring" -piiriä (ehkä jopa vähentää takaisinperintää), saisimme tyydyttävämmät tulokset; ex: 4 sarjaa 12-10-10-8 tai 12-10-8-8, joissa palautukset ovat 90 '' - 120 ''. Tällä tavalla toipumisajat ovat päällekkäisiä muiden lihasalueiden kanssa ja koulutustaulukko on helpompi järjestää.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tehokkaan Body Building -harjoitustaulukon laatimiseksi on ensinnäkin otettava huomioon sekä eri ryhmien että lihasten nippujen subjektiivisuus ja histologinen vaihtelu; Erilaisten moottoriajoneuvojen välinen ero vaatii ylimääräistä varovaisuutta pöydän suunnittelussa, joka, jos SE aikoo eristää lihakset punaisilla kuiduilla, EI saa tehdä niin harjoituksilla, jotka ovat keskittyneet supistuvaan voimaan.

Tuotantoa: