Toimittaja: Francesco Currò
Koulutusta laadittaessa on usein tarpeen ottaa huomioon kaksi tarvetta: ärsykkeiden moniarvoisuus ja kuorman etenemisen tarve. Usein tapahtuu kuitenkin, että nämä tarpeet vastustetaan sopeutumisen spesifisyyden takia: kuinka monet teistä - esimerkiksi - ovat huomanneet, että olet menettänyt "vastarinnan" voimajakson jälkeen?
Monet tekijät ovat kehittäneet erilaisia strategioita ongelman kiertämiseksi hyvin. Mitä haluan kuvata tässä artikkelissa, on luultavasti jopa kodifioitu ns. Weider-periaatteisiin ja sitä kutsutaan "eklektiseksi koulutukseksi".
Tällaisen koulutuksen rakenne on melko lineaarinen ja - jokaisen lihasryhmän osalta - se valitsee "tärkeimmän" harjoituksen, jossa keskitytään kuorman etenemiseen ja tietty määrä "tukiharjoituksia" vuorotellen asteittain niiden välillä.
"Pääasiallisen" harjoituksen osalta voitaisiin esimerkiksi suorittaa 5 sarjaa jatkuvilla toistoilla ja vähitellen lisääntyvillä kuormilla; käytännössä tavoitteena on pystyä tekemään 6 toistoa viimeisessä sarjassa. Huomaa, että viimeistä edeltävää sarjaa ovat kuitenkin "valmistelu / lämmitys" (joten ne eivät ole liian raskaita). Jos esimerkiksi harjoituksen viimeisessä sarjassa on suoritettava 6 toistoa 100 kg: lla, jatkat seuraavaa:
Ensimmäinen sarja: Toinen sarja: Kolmas sarja: Neljäs sarja: Viides sarja: | kuusi toistoa 60 kg: lla kuusi toistoa 70 kg: lla kuusi toistoa 80 kg: lla kuusi toistoa 90 kg: lla kuusi toistoa 100 kg: lla |
Kuten voitte ymmärtää, viimeinen sarja on meidän etenemisemme "ohjaus", joten jos sinusta tuntuu olevan enemmän kuin kuusi toistoa, sinun ei tarvitse pysähtyä kuuteen, mutta sinun täytyy mennä rajaan. Tällä tavoin, kun tietyssä koulutuksessa voit - viimeisessä sarjassa - suorittaa enemmän kuin kuusi toistoa, seuraavassa koulutuksessa päivitetään kuormia, mikä lisää niitä muutamalla kilolla.
Kuten edellä on esitetty, "tärkeimmälle" harjoitukselle seuraa "tuki" -harjoituksia, jotka vaihtelevat vähitellen, jolloin hyväksytyt toistot ja intensiteettitekniikat muuttuvat ajoittain.
Selvittääksemme paremmin, mitä olemme juuri raportoineet, tässä on muutamia esimerkkejä (rintakehän ja bicepsin osalta)
.
Lihasryhmä: Pectorals
Valittu "pää" -harjoitus: Litteät penkit
"Tuki" -harjoitukset vuorottelevat koulutuksen harjoittelun välillä: kallistetut penkkiristit, käsipainon etäisyydet kaltevalla penkillä, käsipainopidennykset kaltevalla penkillä, risteävät kaapeleilla kaltevalla penkillä, rinnakkain
Koulutus n.
Vaakapenkki: 5 sarjaa 6 toistoa "kasvavilla kuormilla"
Kallistuminen pyöreällä penkillä: 3 sarjaa 10 toistoa [loput 90 "]
Koulutus n. 2
Vaakapenkki: 5 sarjaa 6 toistoa "kasvavilla kuormilla"
Erottelu käsipainoilla penkillä: 4 sarjaa 6 toistoa [loput 120 "]
Koulutus n. 3
Vaakapenkki: 5 sarjaa 6 toistoa "kasvavilla kuormilla"
Ristit kaapeleilla kaltevalla penkillä: 4 sarjaa 10 toistoa [loput 60 "] soveltavat maksimaalisen supistumisen periaatetta
Koulutus n. 4
Vaakapenkki: 5 sarjaa 6 toistoa "kasvavilla kuormilla"
Ristit kaapeleilla kaltevalla penkillä: 3 sarjaa 8 toistoa [lepo "nolla"] superseteissä seuraavan harjoituksen avulla
Rinnakkain: 3 sarjaa 6 toistoa [loput 150 "] supersetissä edellisen harjoituksen kanssa
Lihasryhmä: Biceps
"Main" -harjoitus on valittu: Curl with barbell
"Support" -harjoitukset vuorottelevat koulutuksesta koulutukseen: scott-penkkien käyristys kulmikkaalla harjalla, käpristyminen kaltevalla penkillä, kaareva "tiivistetty" käyrä vasarakahvalla.
Koulutus n.
Käpertyä barbellilla: 4 sarjaa 6 toistoa "vähitellen kasvavilla kuormilla"
Scott-istuimen käyristyminen kulmaharjalla: 3 sarjaa 10 toistoa [loput 75 "]
Koulutus n. 2
Käpertyä barbellilla: 4 sarjaa 6 toistoa "vähitellen kasvavilla kuormilla"
Käpertyä kaltevalla ohjaustangolla: 3 sarjaa 6 toistoa [loput 90 "]
Koulutus n. 3
Käpertyä barbellilla: 4 sarjaa 6 toistoa "vähitellen kasvavilla kuormilla"
"Tiivistetyt" kiharat: 3 sarjaa 10 toistoa [loput 60 "] soveltavat maksimaalisen supistumisen periaatetta ja mahdollisesti lisäävät pakotettua toistoa
Koulutus n. 4
Käpertyä barbellilla: 4 sarjaa 6 toistoa "vähitellen kasvavilla kuormilla"
Käpertyä vasarakahvalla: 3 sarjaa (6 + 6 + 6) toistoja [loput 150 "] irrotustekniikkaa
Eikö tämä asetus ole mielenkiintoinen? Toisaalta etenemistä kunnioitetaan ja toisaalta ärsykkeitä voidaan vaihdella. Ja ehdottoman vähäisellä edulla: et kyllästy!
Kuten usein korostan, nämä järjestelmät ovat vain pieni osa koulutusohjelmaa, ja niiden on oltava vain esimerkki; sinun on ymmärrettävä, että - vaikka tilaa koskevat vaatimukset - et voi esittää täydellisiä koulutusohjelmia pienimmissä yksityiskohdissa, myös siksi, että ne ovat jollakin tavalla "hyödyttömiä", koska on tarpeen korostaa sitä, että voitto-ohjelmassa koulutustaulukot niiden on kehitettävä hyvin järjestetyn "teoreettisen" järjestelmän mukaisesti, mutta joka samalla ottaa huomioon aiempien korttien palautteen. Toisin sanoen koulutustaulukot ja ohjelmat on mukautettava toimimaan.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
