Voimaharjoittelu

Dr. Luca Franzon

"... Voit istua katsojien keskuudessa ja tarkkailla ihmisten rohkeutta ja fyysistä kauneutta, heidän ihmeellistä muotoa, vaikuttavaa kykyään, voittamattomaan voimaansa ja väsymättömään tahtoonsa voittaa ..."

Nämä ovat sanoja, joita Solon puhui Anacarsiin muinaisessa Kreikassa, jossa voiman käsite oli jo tunnettu ja ihailtu.

Kun ajatellaan sitä, vahvuuden käsite on ollut läsnä ajoissa, jolloin voimakkaimmat selviytyivät heikoimman kustannuksella. Olemme sen velkaa Eugen Sandow'lle (2. huhtikuuta 1867 - 14. lokakuuta 1925), joka 19-vuotiaana esiintyi jo "vahvana miehenä" kadun esityksissä, levittäen voiman käsitteen ja kehonrakennusurheilun käytäntöä. siinä määrin, että sitä pidetään usein "modernin kehonrakennuksen isänä".

Vuosien mittaan monet tutkijat ovat kuuluneet: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti ovat yrittäneet määritellä lihasten voimakkuuden käsitteen ja ovat laatineet koulutusprotokollia, joilla lisätään urheilijoiden voimaa.

Nämä ovat edellä mainittujen tekijöiden merkittävimpiä määritelmiä voiman käsitteelle:

"Lihasvoima voidaan määritellä kyvyksi, että lihaksen intiimi komponentit joutuvat sopimaan, käytännössä lyhentämään". (Vittori)

"Vahvuus on luuston lihaksen kyky tuottaa jännitteitä eri ilmentymissä". (Verchosanskij)

"Ihmisen vahvuus voidaan määritellä hänen kykynsä voittaa ulkoinen vastus tai vastustaa sitä lihasten avulla". (Zaciorrskij)

Meidän on sitten annettava Harreille voimanjako seuraaviin:

MAKSIMAALISUUS: Neuro-lihaksen järjestelmä pystyy ilmaisemaan suurimman voiman vapaaehtoisella supistuksella.

NOPEASTI: Neuro-lihaksen kyky kykenee voittamaan vastustuskyky, jolla on suuri supistumisaste.

VASTUULLINEN VOIMA: se on organismin kyky vastustaa väsymystä voimakkuuden aikana ajan mittaan.

Aiemmin mainitut erilaiset voimanilmaisut: suurin lujuus, räjähdysvoima, räjähdysvoiman kestävyys ja lihaksenkestävyys voidaan luokitella biologisten periaatteiden mukaan. Nämä lausekkeet voidaan luokitella ottaen huomioon sekä neuromuskulaariset näkökohdat, jotka auttavat moduloimaan jännitystä, että aineenvaihduntaan liittyvät näkökohdat, jotka määräävät niiden keston. Siksi suurimmalle voimalle ja räjähdysvoimalle on tunnusomaista neurogeeniset tekijät, kun taas räjähdysvoimaa ja lihaksenkestävyyttä vastustaville tekijöille on tunnusomaista metaboliset tekijät.

Vahvuus, nopeus, kestävyys ovat sine qua non ehtoja onnistuneen suorituskyvyn saavuttamiselle. Hallitseva kapasiteetti on ehdollinen kapasiteetti, johon moottorin suorituskyky vaatii suurempaa osuutta. Useimmat moottoritoiminnot vaativat optimaalisen suorituskyvyn vähintään kahdella luetellulla tavalla. Yhden kolmesta ehdollisesta kapasiteetista on kehitettävä menetelmällisesti, koska se vaikuttaa suoraan tai välillisesti muihin.

Vahvuus on olennainen taito, joka on kuitenkin koulutettava yhdessä muiden kanssa, jotta siitä ei tule haitallista. Vahvuus on urheilijalla, mitä säätiöt edustavat kotiin. Vahvuus on lähtökohta, josta aloittaa. Pyöräilijä ei voi ajatella lopullisen sprintin voittamista, jos hän ei ole koulutettu voimaa, lentopallopelaaja ei voi ajatella hypätä korkeammalle, jos hän ei ole koulutettu voimaa ja kehonrakentaja ei voi ajatella kehittävänsä lisää hypertrofiaa, jos hän ei ole koulutettu voimaa.

Harreista luokitelluista kolmesta voimatyypistä enimmäislujuus on ensimmäinen, joka koulutetaan. Kun tämä laatu on parantunut, se voidaan muuntaa muuntyyppiseksi lujuudeksi, jolla on riittävä koulutus. Suurin voima voi siis tulla, räjähtää, kestää tai voi tulla hypertrofiaksi.

Enimmäisvoiman paraneminen tapahtuu ensin mukautumalla ja muunnoksilla hermoston tasolla, morfologisilla muunnoksilla, jotka johtavat hypertrofiaan.

Hyvin luultavasti neuraalisen tason mukautukset toimivat sekä keskus- että perifeerisellä tasolla, mikä lopullisena tuloksena määrittää kaikkien lihaskuitujen maksimaalisen aktivoitumisen (Millner-Brown et coll. 1975). Nämä muutokset antavat mahdollisuuden rekrytoida välittömästi erittäin suuri määrä lihaskuituja, jotka käynnistävät kaikki räjähdysvoimaa määrittävät prosessit.

Muutokset hermoston tasolla varmistavat, että sekä intramuskulaarinen että intermuskulaarinen koordinointi paranevat, mikä johtaa energiansäästöön ja liikkeen nopeuden kasvuun.

Peruskäsite, koska se on keino kehittää voimaa, on kuorman käsite. Pienet kuormat voivat saada suuria jännitteitä liikkumisnopeuden kautta, mutta ei ole optimaalista käyttää pieniä kuormia ja suuria toistoja, koska tässä koulutustilanteessa moottoriyksiköiden rekrytoinnin vuorottelu muuttuu, mikä ei johda vahvuuden parantumiseen. Suuri kuormitus antaa myös suuremman superkompensaation. Jos optimaalisten kuormien kautta ei synny suurta lihasjännitystä, et tuota lujuutta.

Koulutusmenetelmät suurimman lujuuden lisäämiseksi ovat erilaisia ja sisältävät:

Toistuva stressimenetelmä

Sarjan menetelmä

Pyramidinen menetelmä

Dynaaminen menetelmä

Suurin pyyntiponnistusmenetelmä

Staattinen tai isometrinen jännitysmenetelmä

Kontrastimenetelmät

Edellä luetellut menetelmät ovat artikkelin alkuvaiheessa käsiteltyjen tutkimusten tuloksia ja menetelmiä, jotka yhdistyvät hyvin suorituskykyurheiluun. Kehonrakentajalle tai edistyneelle kuntoilijalle tarkoitetun voimaharjoittelun osalta tavoitteena on lisätä kykyä rekrytoida moottoriyksiköitä, jotta he voivat sitten hyödyntää hypertrofisissa tarkoituksissa käytettäviä mesosyklejä.

Periaatteessa nämä ovat voimataulukon rakentamisen ominaisuudet:

kuormitetaan välillä 75-100% MRI: stä.

toistoja 1-8/10.

6-10 sarjaa harjoitusta kohti.

1-2 harjoitusta lihassektoria kohden.

palautumisaika sarjojen välillä 3 - 5 minuuttia.

kesto 6 - 10 viikkoa.

Vahvuuden mesosyklissä ei ole harvinaista kokea vammoja, jotka johtuvat liian suurten kuormien käytöstä. Kuormitus, jonka sanoimme, on keino tulla vahvemmaksi, mutta toisin kuin muut urheilulajit, joissa korkean kuormituksen nostaminen tarkoittaa kilpailun voittoa, kehonrakennuksessa sanoimme, että voimalla on muita tavoitteita, jotka eivät ole puhtaasti suorituskykyisiä.

Tässä vaiheessa minun täytyy vain sulkea artikkeli väistämättömällä ilmaisulla, kun se tulee vahvuuteen ..... MITÄÄN VOIMASSA ON TEHDÄ !!!!!!

ARKKI A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

LEHTY B

* SQUAT tai PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

LEHTY C

* LASKAA ETU

PULL LAPSILLA IMP. WIDE 3X6 / 8

* PUNAINEN PIANA PIANA NARROW HANDLE

KORTTI D

* PULLEY

TOIMINNOT BAR 3 / 4XMAX

HARJOITUKSET BASE TDR (palautumisaika) - 2/3 '-

LISÄTIETOJA TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KORTTI 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH SHOULDER PRESS FRONTAL LIFTS PURISTAMINEN KÄSIKIRJAILLA SCOTT BENCH HANDLEBARSilla	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORTTI 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX-TÄYTTÄMINEN JOUSTINTUEN LIITÄ KÄYTTÄVÄT	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORTTI 3
	PULLEY LAT MACHINE TRIANGLE PUSHED ON BENCH IMP. NARROW TRICIPIT BUST 90 ° RAISE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	HARJOITUKSET BASE TDR 1, 30 " HARJOITUKSET COMP. TDR 1, 00 '