Roberto Eusebion, absoluuttisen kehon kunnon mestari
yhteistyössä Di Bella Darion kanssa
Kädet ylös, jotka eivät ole koskaan esittäneet huolestuttavaa ahdistusta viikon eniten pelätyistä nimityksistä. Ne, jotka ovat harjoittaneet kehonrakennusta jonkin aikaa ja vähimmäisvaikeudella ja päättäväisyydellä, ovat jo tajunnut, mistä puhun: Puhun jalkakoulutuksesta. Kyllä, koska jos muissa koulutustilaisuuksissa lauloimme voittoa hauisilla ja pectoraleilla, tricepsillä ja niin edelleen, katsomalla itseämme peilissä yksi, kymmenen, sata kertaa tyydyttävästi, nyt se on jopa jaloissa ja jalkojen kanssa et sekoita enää: että päivä on saapunut ajoissa.
Riippumatta siitä, pidämme vai ei, jalat koostuvat sellaisista massiivisista lihaksista, jotka vaativat aina erittäin suuria kuormia saavuttaakseen "tilavuuden" tyydyttävästi. Joten unohtakaa "rasittavat" kymmenen sereettisi vaakasuoraan puristimeen tai 30 kilon painoisen hamstring-käyrän curl. Hypertrofia alaraajojen lihaksille vaatii kuormaa, kuormaa ja kuormaa. Kestävyysrajaan asti, mutta aina kaukana onnettomuuden kynnyksestä. Pohjimmiltaan jalkojen kouluttaminen on melkein metafora elämälle: itsesi tunteminen ja rajasi mahdollisimman paljon ja kärsivällisesti odottamassa ponnistelujen tuloksia. Psykologisella tasolla näen, että kärsivällisyys on usein kasvi, jota harvat rakastavat viljellä; jokainen haluaisi aikakauslehtikappaleen helposti ja nopeasti. Myönnän myös, että kärsimättömyysvirus on joutunut toistuvasti vaikuttamaan kuukausien ja vuosien koulutukseen, mutta meidän on muistettava, että kehonrakentamisessa ei ole mitään helppoa ja välitöntä, ja tämä johtuu siitä, että keho pitää ylellisyyttä lihasmassaa, joka myöhemmin ravitsee ja hapettaa. Ei ole sattumaa, että Ferrari maksaa paljon enemmän veroa kuin pieni auto, joten jos se on Ferrari, haluamme valmistautua kovasti töihin.
Henkilökohtaisesti kuntosalilla en halua kokeilla kättäni useissa eri harjoituksissa; Salasanani on aina ollut "yksinkertaistettu", suosimalla suuria moniyhtiöitä yrityksille koneiden tai eristämisharjoitusten kustannuksella. Ehkä tämä on perintö, kun koulutin viisitoista vuotta sitten, aikoina, jolloin oli vain raakaa "kehonrakennusta", eikä vielä ollut puhetta "sopivuudesta" ja muista parannuksista. Minulla ei kuitenkaan ole mitään ohjattavien kuormauskoneiden käyttöä vastaan, joihin voimme aina palata tai turvautua kovien rutiinikuukausien loppuun vanhan tyylin perusteella, joiden pääosa on varmasti vapaa kyykky.
Pidän vapaata kyykkyä kaikkien monisuuntaisten harjoitusten kuninkaana, melkein eräänlaisena jumaluutena, joka antaa palkintoja tai rangaistuksia sen mukaan, miten lähestyt sitä. Siksi kaivos ei ole yksinkertainen viikoittainen kyykkyistunto, vaan melkein pyhä liturgia, jota en piilota menemästä joka kerta tiettyyn pelkoon. Squatilla ei ole termejä; se tunne, että sinusta tuntuu, kun irrotat barbellin tuista, on toistamaton: näyttää siltä, että meillä on kuutiometri betonia, joka on trapezoidien päällä. No, meidän täytyy mennä. Kätevä kynnys, tähtiportti, on olemassa: ne, jotka pelkäävät ja tulevat takaisin, saavat tulokset, jotka he ansaitsevat: keskinkertainen. Niitä, joilla on rohkeutta ja jatkoa, palkitsee kyykky jumala. Katsotaanpa, miten rakentaa harjoituskerran jalkoille, jotka ovat todella tuottavia ja hajaantumattomia:
Käynnistämme kyykky vain sen jälkeen, kun vähintään kuusi kuukautta on vahvistettu jalkoja muilla vähemmän monimutkaisilla ja erikoistuneemmilla harjoituksilla, kuten jalkojen jatkeella, viistopuristuksella, lungeilla jne. Huomio, koska paradoksaalisesti harjoituksilla, jotka näyttävät harmittomilta, voi olla ikäviä yllätyksiä. Erityisesti pidämme selkänojan alareunaa liimattuna viistopuristimen takaosaan: vältämme lantion kanssa. Älkäämme pettykö kuntosalikoneiden ohjattua reittiä ja turvallisuuden tunnetta, jonka ne näyttävät välittävän.
Työskentelemme paljon lannerangalla ilman, että painamme itseämme kymmenen kilon levyillä, jotka pidetään rinnassa: neljä 20-20-15-15 tyypin sarjaa riittää, mutta suoritetaan johdonmukaisesti vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Vakavuus on se, mitä laskee. Emme ylitä rintakehää, emme hyödynnä levypalloja, emme kiirehtiä tätä hyödyllistä harjoitusta hoidon ja halun lopettamiseksi. Ehkä lannerangat eivät ole kauniita katsomaan, mutta ne ovat ja ovat välttämättömiä lihaksia. Emme laiminlyö edes vatsaa. Päätavoitteena on rakentaa tukivyö, joka takaa selän tukevaksi "runkoksi", joka kestää painon painon. Lannerangan työtä ei pidä koskaan säilyttää laatikossa, vaan niitä on jatkettava myös valmistelujen jälkeen.
Olen usein lukenut ihmeitä toisesta suuresta multi-joint -harjoituksesta: kuollut jalat (kuollut jalat). Yritin sitä kuukausien ajan ja huomasin, että niin paljon kuin voimme sitoutua oikeaan suoritukseen, mekaniikka on niin epäsuotuisa, että selkäsi joutuu aikaisemmin tai myöhemmin vaarantumaan kaikilla tasoilla. Mielestäni peli ei ole kynttilän arvoinen, myös siksi, että kuilu todella vie paljon painoa tulla tuottavaksi, ja siinä vaiheessa se on tullut liian vaaralliseksi. Ilman sieppauspalkkia tai neliöharhaa, jonka pitäisi sallia, että irrotus tehdään turvallisesti, mutta emme todennäköisesti koskaan saa sitä, sallimme tämän harjoituksen suorittaa voimanostolaitteet, jotka heidän hyvyydessään suorittavat sen täydellisessä versiossa.
Käynnistä kyykytysjakso sen jälkeen, kun olet suorittanut neljä kymmenen sarjaa jalan laajennuksessa kevyellä kuormituksella, jotta nelikymppiä voidaan ennalta ehkäistä. Yhden sarjan ja seuraavien taukojen aikana pakotan itseni olemaan aloittamatta juttelemista, mutta tein venytysharjoituksia hamstrings, quadriceps ja vasikoista. Vasikat ovat jo työskennelleet ensin vasikka-istunnossa (4 sarjaa 10–12 toistoa) ja vasikan seisomisessa (2 sarjaa 30–50 toistoa). Vasikassa odotan mahdollisimman suurta niveliä, vaikka se näyttäisi liukuvan pois kalliolta ja vasikat saisivat kipua. Kaikille lihaksille, mutta enemmän kuin koskaan vasikoille, sovelletaan geneettisen taipumuksen käsitettä: pähkinänkuoressa, jos meillä on vain muutamia perusasioita, on paljon vaikeampi nähdä ne kasvamaan. Älkää siis odottako vasikoiden välitöntä edistystä; ehkä paras asenne ei ole odottaa liikaa tästä erittäin vaikeaa kehittää lihaksikas piiri. Tulokset ovat tervetulleita.
toinen osa »
