ravitsemus ja terveys

Elintarvikekoulutus

Oikea ruokinta

Elintarvikekoulutus luo perustan oikean ruokavalion hallinnolle, joka on elimistön kannalta välttämätöntä terveydentilan ja hyvinvoinnin säilyttämiseksi.

Hyvien ravitsemuskoulutuksen sääntöjä olisi noudatettava kaikilla: paradoksaalisesti teollisuusmaissa hyvä väestö rekisteröi joidenkin välttämättömien mikro-ravintoaineiden riittämättömän saannin, koska sillä on taipumus "syödä ja satuttaa".

Tässä artikkelissa käsitellään hyvin arkaluonteisia aiheita ja havainnollistamme joitakin keskeisiä sääntöjä oikean ravitsemuskoulutuksen kannalta.

Elintarvikkeiden ravintoarvo

Organisaation tarpeet on aina täytettävä: sen vuoksi elintarvikkeet on otettava huomioon ravitsemuksellisesta arvostaan ​​ja ravinteiden ja funktionaalisten aineiden suhteellisesta osuudesta, jotta niiden luontaiset ominaisuudet voidaan hyödyntää.

Elintarvikekoulutuksen säännöt

Jotta voisit seurata oikeaa ravitsemusopetusta, sinun pitäisi oppia joistakin erittäin tärkeistä perussäännöistä:

  • ELINTARVIKKEIDEN PYRAMIIDI: MITÄ ON OIKEA EAT

Ruoka-pyramidi edustaa ihanteellista Välimeren ruokavalion koostumusta, jossa eri poikittaissektoreilla lisätään kaikki otettavat elintarvikkeet: kuvassa esitettyjen elintarvikkeiden saannin tiheys vähenee, kun lähestymme huippua.

Pyramidin pohja koostuu liikunnasta ja urheilusta, jotka ovat elimistölle välttämättömiä. Seuraa sitten viljaa, niiden johdannaisia ​​ja perunoita; nousee taas ylös hedelmiä ja vihanneksia, sitten papuja, palkokasveja ja pähkinöitä.

Juustot, jogurtit ja maitotuotteet tulevat seuraavalle tasolle, jota edeltää oliiviöljy ja oliivit. Oikean ruokakoulutuksen mukaan tähän mennessä lueteltuja elintarvikkeita olisi käytettävä joka päivä.

Pyramidin ylitse kohtaamme kaloja, munia ja siipikarjaa, joka tulisi ottaa vain muutaman kerran viikon aikana, jota seuraa vähärasvainen liha, makeiset ja punaiset lihat, joita tulisi kuluttaa muutaman kerran kuukaudessa.

  • TARKOITETUT RAVINTOJEN OIKEA TAPAHTUMAT

Oikean ravitsemustiedon sääntöjen mukaan hiilihydraattien tulisi kattaa 45–65% päivittäisistä kalorien tarpeista, proteiineista 10-30% ja lipideistä 20-35%.

1 gramman hiilihydraattien tai proteiinien kulutuksesta saatava kalorimäärä vastaa noin 4 kcal, kun taas 1 gramma lipidejä antaa 9 kcal keholle: päivittäinen energiantarve on arviolta noin 2500 kcal ja miesten välinen ero (2000 -3000 kcal) ja nainen (1500-2500 kcal).

  • Ota paljon hedelmiä ja kasviksia

Hedelmien ja vihannesten runsaan annoksen päivittäinen saanti (4–5 annosta) tulee tulla tavaksi käyttää oikeaa ruokavaliota: sen lisäksi, että tuoreet vihannekset sisältävät runsaasti mineraalisuoloja ja vitamiineja, niissä on runsaasti fenoleja, indolit, kumariinit, flavonoidit ja muut fytokemikaalit, jotka edistävät organismin terveyttä ja ehkäisevät joidenkin syöpäsolujen muodostumista.

  • RAJOISTA "TYHJEN KALORIA"

Sokerit, alkoholi, puhdistetut jyvät ja rasvat ovat osa elintarvikeryhmää, jonka kaloreita määritellään "tyhjiksi"; tämä johtuu siitä, että ne tuovat paljon energiaa, mutta hyvin vähän ravitsemuksellista laatua: elintarvikekoulutuksen sääntöjen mukaan näiden kalorien saanti olisi vähennettävä minimiin.

Sokerin osalta monet elintarvikkeet piilottavat sen suurina määrinä: hiilihapotetut juomat ja ketsuppi ovat kaksi esimerkkiä. Ajatuksen saamiseksi kupliva juomakuppi piilottaa kuplansa takana sokeria, joka vastaa seitsemää teelusikallista.

Myytti on myös hajotettava: integroitu sokeri on rajoitettava, koska vaikka se sisältää enemmän mineraalisuoloja kuin puhdistettu sokeri, se tuo edelleen ylimäärin kaloreita.

"Lipideillä, jotka tuottavat tyhjiä kaloreita" tarkoitetaan niitä eläinrasvoja, jotka ovat hydrattuja ja runsaasti lisäaineita, jotka ovat tyypillisiä teolliselle prosessoinnille. Sen sijaan on hyvä sääntö käyttää ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, joka tarjoaa hyvän määrän E-vitamiinia ja oleiini- ja linolihappoa.

Jauhot ja ei-integroitu riisi tarjoavat vähän proteiinia, suoloja ja vitamiineja, mutta hyvin tärkkelystä: jalostusprosessi, jolle ne kohdistetaan, riistää niiden alkuperäiset ominaisuudet.

Mineraalit, vitamiinit ja kuidut ovat hyvin edustettuina koko elintarvikkeissa; näin ollen on hyvä tapa suosia niitä hienostuneella yhdellä tai kahdella päivittäisellä aterialla.

  • EI SÄILYTTÄVÄT ELINTARVIKKEET JA ENNEN KUIVATUT

Markkinoiden tarjoamat säilykkeet ja valmiiksi keitetyt elintarvikkeet jätetään elintarvikkeiden laadun ulkopuolelle hyvän ruokavalion kautta: itse asiassa ne sisältävät usein haitallisia lisäaineita elimistöön, ovat vähäisiä ravintoaineissa ja niiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuin tuoretta ruokaa.

  • KYLLÄ TÄYTTÄJÄN RYHMÄT

On hyvä tapa kuluttaa täysjyvätuotteita: niillä on korkea tyydyttävä voima, joten ne tuottavat energiaa useita tunteja. Itse asiassa ne, jotka ottavat monia kokonaisia ​​elintarvikkeita, menettävät vähitellen tottumusta syödä makeisia, sokereita ja puhdistettuja elintarvikkeita.

  • RAJOITETAAN LIHAN KÄYTTÖÄ

Paksusuolen syöpä, niveltulehdus, munuaiskivet ja sydän- ja verisuonitaudit ovat esimerkkejä patologioista, jotka johtuvat myös (ja ei vain) otetun lihan määrästä, joka ravitsemuksellisen koulutuksen mukaan pitäisi kuluttaa enintään kolmessa viikossa. Vilja ja palkokasvit, kalat tai munat voivat korvata lihan hyvin.

  • ELINTARVIKKEIDEN LYHYESTI VALMISTUS

Jotta vältettäisiin proteiinien denaturoituminen ja sisältämien vitamiinien häviäminen, vihanneksia ei pitäisi kypsentää hyvin pitkään.

  • LITTLE JA OFTEN

Älä ota ruokaa suurempina määrinä kuin kehon todellinen tarve; tältä osin voidaan käyttää tekniikoita nälän tunteen lieventämiseksi. Koko elintarvikkeiden ja vihannesten saanti on yksinkertainen mutta kelvollinen apu, koska se johtaa hyvin runsaiden ja vähäkaloristen elintarvikkeiden nauttimiseen. On myös hyvä syödä usein päivän aikana, mutta pieninä annoksina, jotta vältetään ns. "Vatsan nälän krampit".

  • MUU LONG

Ruoansulatusprosesseja voidaan auttaa pureskelemalla: itse asiassa ruoka-opetuksen perusteella pureskeltavat elintarvikkeet pitkään merkitsevät ruoan valmistamista jo helpottamalla ruoansulatusta. Lisäksi syöminen hitaasti välttää enemmän välipaloja päivän eri aterioiden välillä, mutta ei vain: on osoitettu, että ne, jotka syövät nopeammin, syövät suuria määriä ruokaa verrattuna niihin, jotka syövät rauhallisesti.

  • RIKKOMISEN TÄRKEÄÄ

Elintarvikekoulutuksen periaatteista aamiainen ei todellakaan ole kadonnut, päivän tärkein ateria. Yöllä organismi pakotetaan paastamaan pitkään: 10 tunnin kuluttua aineenvaihdunta ei enää maksa glukoosia maksasta, vaan lihasproteiineista. Organismi on vararajoituksessa: tämä mekanismi johtaa ketonirunkojen muodostumiseen, lihasproteiinien kulutus ja elektrolyyttien häviäminen veren happamuuden kasvun puskuroimiseksi.

Vain näiden aineiden muodostumisen välttämiseksi säännöllinen aamiainen on ehdottoman välttämätöntä.

Joissakin tutkimuksissa on todettu, että lihavilla ihmisillä on taipumus ohittaa aamiaisen: lounaalla tämä on todellinen siedä, koska itse ruumis tarvitsee ravinteita. Hyvällä aamiaisella on annettava noin 15 tai 20 prosenttia päivän kalorimäärästä, ja hyvän ravitsemuksellisen koulutuksen sääntöjen mukaan hyvä tapa säilyttää painonhallinta.