kehonrakennus

Massan koulutus: Aika jännitteessä (TT) korkean volyymikoulutuksen (HVT) aikana

HVT: n ja HIT: n massan koulutus: periaatteet

Kehonrakennuksessa järjestelmän ja tekniikan valinta korkeimman mahdollisen hypertrofian (massan kasvu) saavuttamiseksi on edelleen lukuisten keskustelujen ja ristiriitojen aihe.

Periaatteessa vertaillaan kahta koulutusperiaatetta: High Intensity Training (HIT) ja High Volume Training (HVT).

Korkean intensiteetin harjoittelu (HIT) stimuloi tehokkaasti voimaa ja aiheuttaa lähes maksimaalisen ärsykkeen, koska lihaksen alijännitys on saavutettu (yleensä samankeskisellä supistuksella), mutta melko lyhyillä suoritusajoilla (<Time Under Tension - TUT); päinvastoin, suuri volyymimassan (HVT) harjoittelu altistaa keholle pidemmän mutta vähemmän voimakkaan lihasjännityksen, huolehtimalla sekä ajoituksesta että toteutustekniikasta (> Time Under Tension - TUT).

Ennen kuin aloitat massakoulutuksen kuvauksen HVT: n periaatteiden mukaisesti, on huomattava, että: lihasten määrän kasvu ei noudata standardoituja sääntöjä ja vaatii lisäksi, että se on erittäin subjektiivinen. BOTH-periaatteiden (HVT ja HIT) käyttö, jota tukee erittäin tarkka ruokavalio.

Paras koulutus massaan: High Volume Training (HVT)

HVT (High Volume Training) on ​​odotetusti koulutusperiaate, joka perustuu hallittuun ärsykkeeseen, joka on teknisesti poikkeavaa ja jonka tunnusomaista on Time Under Tension (TUT) melko korkea. Jos sitä tukee oikea ruokavalio, se on erityisen kannattavaa, koska se stimuloi pääosan komponentteja kasvun ja lihasmassan kasvun kannalta:

  • Energiavarastojen sammuminen (ensin ATP, sitten kreatiinifosfaatti ja lopuksi lihasglykogeeni)
  • Maitohappotuotanto (tunnetusti liittyvä somatotropiini-GH -eritykseen)
  • Lihasten uupuminen jopa kontaminoivien kuitujen hallittuun kuorintaan (mikä aiheuttaa anabolisia superkompensaatioita)

HVT: n superkompensointi energiavarojen palauttamisen ja lisääntymisen lisäksi määrää solujen entsymaattisen poolin lisääntymisen, sidekalvojen sakeutumisen, fibro-sellulaarisen sytoplasman lisääntymisen myofibrilien lisääntymisen, satelliittisolujen rekrytoinnin ja suhteellisella tavalla myös kapillaarisaation lisääntyminen.

Kaikki tämä ei voinut tapahtua, kun Time Under Tension (TUT) on samanlainen kuin HIT.

HIT: n ja kokonaistyön (TW) jännite (TT)

l TUT (Time Under Tension) on jännitysaika, johon lihas altistuu supistumisen aikana; TTY on kaikkien harjoituksen eri vaiheisiin liittyvien aikojen summa (viitaten samankeskisiin teloituksiin):

TUT = samankeskinen vaiheaika + epäkeskinen vaiheaika + suurin staattisen vaiheen + lyhennys + maksimi venymä staattinen vaihe.

Sama voidaan arvioida epäkeskisen (negatiivisen) tai staattisen supistumisen (isometrinen - muun muassa erityisen tehokas hypertrofiassa) teloituksissa.

Aika jännityksen aikana (TUT) vaikuttaa merkittävästi HVT-tekniikan ensisijaiseen ominaispiirteeseen, vaikka tunnetuimmat kaavat eivät sisällä sitä fyysisen työn määrän lopullisessa arvioinnissa. Tämä viimeinen parametri, jota kutsutaan myös nimellä Total Work, edustaa HIT-koulutuksen tukipistettä, eikä siinä oteta huomioon joko työn kaltevuutta tai jännitettä (TUT).

Kokonaistyö = siirtynyt massa * painovoima * liikkeen tila

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, sivu 7) .

Esimerkiksi TW: n arvio HIT: ssä ja HVT: ssä:

  • Työntää tasaiselle penkille HIT: ssä: sarja 3 - toistot 10 - massa siirtyi 100 kg: aan

Litteässä penkissä olevien työntövoimien TW on HIT = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

  • Työntää HVT-penkille: sarja 3 - toistot 10 - massa siirtyi 80 kg

TW on HVT: ssä työntövoimien tasaisella penkillä = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

Huom . HIT käyttää usein paljon pienempiä toistoja, joissa on paljon suurempia kuormia, kehonrakentajan tavoitteen perusteella; jos HIT: tä käytetään lihasmassan lisääntymisen tutkimukseen, toisto jatkuu välillä 8 - 12, päinvastoin, haluavat korostaa stressiä neurokalvon aktivoinnin, kuitujen synkronoinnin jne. (voima), toistoja vähennetään 2: een tai 3: een enintään 5: een tai 6: een.

HIT: n ja HVT: n massan koulutusmäärän vertailu

Vaikka TW on aina suurempi HIT: ssä (koska se perustuu maksimi- tai sub-maksimaalisten supistusten toteutumiseen), kun otetaan huomioon, että HVT: ssä jännite-aika (TUT) on "vähintään" 2 tai 3 kertaa suurempi, on vähennyskelpoinen, että tarvitset aineenvaihduntaa. siksi fysiologinen, selvästi suurempi kuin HIT.

Lopuksi voidaan todeta, että:

Vaikka HIT on periaatteessa FYSIKAALINEN koulutus ja useimmiten stimuloi voimakkuuden komponentteja, HVT on enemmän METABOLIC-PHYSIOLOGICAL -koulutusperiaate ja siten se stimuloi pääasiassa lihasmassan anaboliaa.

Tuotantoa:

  • Vahvuusharjoitustutkimuksen tulokset - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.