Mitä ovat Omega 3: t?
Omega-kolme on välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty syntetisoimaan; tähän ryhmään kuuluvat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Muista:
- Omega-3: lla on monia elintärkeitä toimintoja ja kaikki puutteet voivat olla hyvin haitallisia terveydelle.
- Tarkalleen ottaen ainoa täysin välttämätön omega-kolme on ALA, josta keho (entsyymien välityksellä) pystyy myös uuttamaan EPA: ta ja DHA: ta. Toisaalta ikääntyminen, tietyt lääkehoidot, syömishäiriöt ja muut tekijät voivat heikentää tätä kykyä.
- Omega 3 on hyvin herkkä hapelle, vapaille radikaaleille, valolle ja lämpölle.
Paras reseptit ruokavalioon, joka sisältää runsaasti omega-kolmea, ovat ne, jotka sisältävät korkeampia ALA-, DHA- ja EPA-tasoja "valmiissa astiassa".
Tämä ominaisuus on seurausta raaka-aineen ja prosessointitekniikan välisestä liitoksesta.
Omega-kolmen ensisijaiset lähteet
Ennen kuin puhut resepteistä, on tärkeää ymmärtää, mitkä elintarvikkeet sisältävät olennaisia omega-3: eja:
- Alfa-linoleenihapon (ALA) ensisijaiset lähteet : sisältyvät kasviperäisiin rasvaisiin elintarvikkeisiin. Heillä on runsaasti tiettyjä siemeniä ja ennen kaikkea "elävässä" osassaan (alkio tai alkio). Toiseksi ne löytyvät myös mehevistä hedelmistä, vihanneksista jne.
- Eikosapentaeenihapon ja dokosaheksaeenihapon (EPA ja DHA) ensisijaiset lähteet : niitä esiintyy pääasiassa kalastustuotteissa (kalat, äyriäiset ja nilviäiset) ja levissä (yksisoluiset ja monisoluiset).
Huom . Oleellisten rasvahappojen lähteistä, omega-kolmesta, sekä eläin- että kasvisruokista, on mahdollista saada erityisen runsaasti ravinteita sisältäviä öljyjä.
Toisaalta ALA-, EPA- ja DHA-rikkaiden elintarvikkeiden valitseminen ei välttämättä riitä.
Elintarvikkeiden jalostus
Omega-kolme ovat erityisen herkkiä:
- happi
- Vapaat radikaalit
- lämpö
- Valo.
Tämä vaatii tiettyjä varotoimia käsittelyn aikana, jotta nämä ravintoaineet eivät vaarannu edes ennen kulutusta:
- Säilytä optimaalisella tavalla: se koskee kaikkia tuotteita ja erityisesti uutettuja öljyjä. Omega-3: n sisältämät elintarvikkeet on säilytettävä lyhyesti ja ennen kaikkea:
- Kylmässä (jos mahdollista, parempi alle nolla)
- Pimeässä
- Tiiviisti suljettu.
- Kosketuksen hapettumisen estäminen: hapen (ilmaan sisältyvän) ja vapaiden radikaalien (jotka ovat itse ruoassa) lisäksi tärkein hapettumisen lähde (joka vaikuttaa pääasiassa vitamiineihin, rasvoihin ja kivennäisaineisiin) on kontakti metallien kanssa. Se tapahtuu pääasiassa leikkauksen aikana (veitsi, viipaleet, lihakauppa jne.) Ja varastoinnissa (kontit jne.). Nykyään ruostumattomasta teräksestä on laaja käyttö, jota muun muassa pidetään vähiten vähentävänä. Ei ole varmaa, että se on sen arvoista, mutta tästä näkökulmasta olisi parempi keskittyä innovatiivisiin materiaaleihin, kuten keramiikkaan (veitset) ja synteettisiin polymeereihin (konttien osalta).
- Ruoanlaitto: omega 3: n eheyden säilyttämiseksi on suositeltavaa (jos mahdollista) syödä ne raakana. Ruoanlaitto vaikuttaa aina negatiivisesti näiden molekyylien ja kaikkien termolabiilien molekyylien eheyteen. Voimakas ruoanlaitto tuhoaa lähes välittömästi omega-kolme, mutta kohtalainen ruoanlaitto vaatii usein pidempiä aikoja (samankaltaisella vaikutuksella). On suositeltavaa olla enintään 100 ° C muutaman minuutin ajan.
- Vältä leviämistä: säilyttäen omega-kolmessa runsaasti elintarvikkeita, ne laimennetaan ja häviävät. Vaikka rasvat eivät liukene veteen, sama tapahtuu myös kiehumisen aikana (ne ovat pinnallisia "reikiä").
esimerkit
Paras omega-kolme reseptiä voidaan jakaa:
- Rikas ALA: ssa
- Rikas EPA: ssa ja DHA: ssa.
Parhaat reseptit ALA: lla
Ne ovat kaikki niitä, jotka sisältävät tiettyjä siemeniä tai niiden rasvaa.
Omega-3: n rikkaimmat siemenet ovat: chia, kiivi, perilla, pellava, mustikka, kamelia, posliini, oliivi, hamppu, pähkinä, rapsi, soija ja viiniköynnös.
Ensimmäisten kurssien pakkaamista varten keitetyt siemenet ovat pääasiassa chia, pellava ja soija.
Samaan aikaan saamme jauhoja, joita käytetään hyvin perusseoksissa:
- Niille, jotka ovat hapanneet (leipä), on myös tarpeen käyttää osaa gluteenia sisältävästä jauhosta.
- Se ei ole välttämätön pasta, mutta gluteeniton yhdiste on vähemmän kestävä kypsentämiseen.
Pähkinät ja hampunsiemenet voidaan syödä välipalana tai jauhona.
Puristamalla kaikki omega-3: n sisältämät siemenet saat öljyn käytettäväksi raaka-aineena sivukalusteissa; toisaalta kaikki eivät ole kovin maukkaita (erityisesti kiivi, mustikka ja viiniköynnös).
Parhaat reseptit EPA: lla ja DHA: lla
Ne koskevat pääasiassa kaloja, nilviäisiä ja äyriäisiä.
Ne ovat omega 3: ssa runsaampia: luonnonvaraista lohta, tonnikalan vatsaa, makrillia, bonitoa, sardiinia ja muita sinisiä kaloja, kalamakkia jne.
Karpaattia, tartaria, erilaisia sushia ja marinoituja raakafileitä säilyvät kokonaan omega-3: n osuus.
Ruoanvalmistuksen osalta järjestelmät ovat sopivampia: matalassa lämpötilassa (tyhjiössä vedessä), vasokotturalla ja höyrytulolla.
Vesieliöistä peräisin olevat öljyt (kalat, kalan maksat, krillit, levät jne.) Eivät sovellu gastronomiaan ja tarjoavat enemmän kuin mitään ravintolisiksi.
