harjoitukset

Vasikoiden koulutus: täällä kasvatetaan niitä

Tohtori Antonio Parolisi

Sura tricepsin lihasten rakenteen arviointi kasvavaan kannattavaan koulutukseen

Kaikki lihaskuidut on otettava mukaan lihaskasvuun. Tämä tarkoittaa sitä, että gastrocnemi-valmistetta ei saa kouluttaa vain pitkillä sarjoilla ja keskipitkällä kuormituksella, samoin kuin ainoan kasvun ei pitäisi kannustaa vain lyhyt- ja keskipitkät kuormat. Kaikkien lihaksen muodostavien kuitujen on oltava riittävästi stimuloituja koulutuksella.

Suurempaa työtä olisi tehtävä kyseisen lihaksen spesifisyyden varmistamiseksi, mutta myös koulutus, johon sisältyy esimerkiksi gastrocnemius, on otettava huomioon myös pienet toistot keskipitkällä kuormituksella.

Tämä pätee useimpiin ihmisiin, mutta koulutusohjelman asianmukaista jäsentämistä varten on odotettavissa, että kaikki lihakset testataan, jotta voidaan ymmärtää kuitujen koostumus.

On todennäköistä, että potilaalla on suurempi valkoisten kuitujen koostumus gastrocnemissa (hyvin epätodennäköinen, mutta mahdollista) ja punainen pohjaosassa tai päinvastoin. Raamatussa ei ole kirjoitettu mitään.

Mutta miten ymmärrämme lihaksen koostumuksen?

Katso tarkempi selitys artikkelista KOKOUKSELLINEN KOULUTUS.

Joka tapauksessa tätä lyhyttä menettelyä voidaan aina soveltaa: testaa 1RM (1 maksimitoisto) kyseiselle harjoitukselle, ehkä käyttämällä kaavaa:

1RM = kuormitus nostettu / 1, 0278- (0, 0278 * toistettujen toistojen lukumäärä)

Kun katto on tietoinen, käytetään 80% tästä kuormituksesta ja eniten toistoja. Tällä kuormalla on ihmisiä, jotka pystyvät kattamaan enintään 5-10 toistoa ja toiset, jotka voivat kattaa jopa yli 15.

Tästä yksinkertaisesta testistä saat käsityksen tutkitun lihaksen läsnäolevien punakuitujen määrästä. Niinpä pysyvän vasikan tapauksessa useimmat (mutta eivät kaikki) ihmiset hallitsevat 80%: lla 1RM: stä suorittamaan yli 10-15 toistoa; tämä osoittaa, että kyseinen lihas on runsaasti punaisia ​​kuituja. Mutta muut ihmiset eivät tuskin kata 7-10 toistoa, joten heitä tulisi kouluttaa valkoisten kuitujen kriteerillä.

Voit käyttää näitä yksinkertaisia ​​testejä ymmärtääksesi, mihin suuntaan orientoit itseäsi vasikan harjoitteluun. Otetaan esimerkki, jotta voisimme ymmärtää käytännössä, miten rakentaa harjoitus näiden lihasten kasvuun.

Meillä on tapaus, että koe aihe on harjoittanut noin 17 toistoa 80%: lla 1 RM: stä; joten ei ole epäilystäkään siitä, että hänellä on hyvät voimat niissä lihaksissa, mikä tukee sitä, että hänen lihaksen rakenne koostuu pääasiassa hitaasti nykimistä kuiduista (siksi punaisista). Ja testin jälkeen pelkkä yksinkertaisuus on ymmärrettävä, että se on nopeakuitujen muodostaminen (siis valkoinen).

Kohderyhmän on koulutettava vasikoita pitkillä sarjoilla, keskisuurilla kuormituksilla ja alhaisilla palautumisajoilla (noin 45 sekuntia) gastrocnemille, kun taas ainoa alhainen sarja, keskipitkät suuret kuormat ja pitkät palautumisajat (noin 90 sekuntia); ymmärtää:

pysyvä vasikka 6-8 sarjaa 30 toistoa (noin 90 sekuntia aktiivista työtä), joiden palautuminen on noin 45 sekuntia;

vasikka istuu 3-5 sarjaa 10 toistoa (noin 30 sekuntia aktiivista työtä) ja palautuu noin 90 sekuntia.

Seisova vasikka tulisi suorittaa enintään 3 kertaa viikossa, kun taas istuvan vasikan kohdalla vain yksi kerta voi riittää; jälkimmäisessä tapauksessa neuvonta on kouluttaa alusta samassa kyykkyjen istunnossa, jotta hän voisi harjoittaa häntä "epäsuorasti" kyykkyjen ja "suoraan" kanssa vasikan istuessa.

On selvää, että tämä oli vain esimerkki, mutta testin tulosten perusteella voit suunnitella mahdollisimman yksityiskohtaisen ohjelman, erityisesti vasikan lihaksille, jotka usein edustavat sitä aluetta, jota ainakin luonnollisissa urheilijoissa on vaikeampi lisätä.

Niin kovaa koulutusta, kriteerit ja paljon kärsivällisyyttä.

Hyvä koulutus kaikille.