kunto

Kymmenen vihjeitä luonnollisille urheilijoille

Toimittaja: Fabrizio Butti

1. PERUSTEET

Perus- tai perusharjoitukset ovat erittäin tärkeitä luonnollisen urheilijan kehityksessä.

Ne ovat perusta laadukkaan kehon rakentamiselle, eikä niitä voida jättää mihinkään koulutukseen riippumatta tavoitteesta.

Ne koostuvat irtoamisesta, kyykkystä, penkistä, hitaasta eteenpäin, pull-up, rower, dip, barbell curl; (Henkilökohtaisesti kehotan sinua keskittymään näihin harjoituksiin ja lisäämään asteittain kuormitusta).

Harjoitusten määrä istunnossa voi vaihdella vähintään 4: stä 7: een.

2. KOULUTUSJÄRJESTELMÄ

Viikoittaisten harjoitusten on oltava korkeintaan 3, ja niiden välillä on toipuminen päivien välillä.

Hard-Gainersille 2 viikoittaista harjoitusta.

3. INTENSITY

Ajan myötä meidän on opittava harjoittelemaan kovasti, jotta voimme työskennellä enimmäisintensiteetillä ja tehdä sitä ylimääräistä toistoa, jota emme pystyneet tekemään viime kerralla.

Paras tapa kouluttaa intensiivisesti on saavuttaa "todellinen" lihasten vajaatoiminta, eli kun mieli, sekä fyysinen, eivät voi tehdä sitä.

4. SARJAN JA PALAUTUKSEN LUKUMÄÄRÄ

Jos tavoitteena on hypertrofia, harjoitukset on suoritettava 75–80%: n kuormituksesta katosta, enintään 3/4 harjoituskokonaisuuksia, jotka saavuttavat lihasten vajaatoiminnan välillä 6-8 toistoa. täydellinen toteutus, 100%: n sitoutuminen jokaiseen toistoon.

5. TÄYTÄNTÖTEKNIIKKA

Opi ja opi optimaalisesti oikeaa tekniikkaa jokaisen harjoituksen suorittamiseksi, älä koskaan uhrata sitä käyttämään enemmän painoa kuin voit hallita.

6. KOULUTUKSEN KESTO

Koulutuksen kokonaiskesto saa olla enintään 50/60 minuuttia.

Tämän ajanjakson jälkeen kortisolin määrä lisääntyy testosteronin kustannuksella, mikä vähenee.

Kortisoli on erittäin tärkeä hormoni, mutta kaikki kehonrakentajat pelkäävät sen kohoamista, koska sillä on katabolinen vaikutus lihaksiin, joten se rajoittaa tai parantaa lihasten kasvua.

7. VIRTAJÄRJESTELMÄ

Kehonrakennuksen ravitsemuksessa huomioon otettavat parametrit ovat: riittävä proteiinin saanti ja suhteellinen kalorien saanti; monokyllästymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen käyttö (ensimmäiset löytyvät oliiviöljystä ja monista kuivatuista hedelmistä, jälkimmäiset sisältävät omega-3: n ja omega-6: n); syödä tasaisella nopeudella (kuuluisa 3 tuntia), mikä tekee 5/6 päivittäistä ateriaa; syöminen hiilihydraatteja riippuen niiden glykeemisestä indeksistä koulutuksen suhteen; riittävä vedenotto.

8. REST

Lihaskehityksen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin koulutuksen ja ravitsemuksen tyyppi. On välttämätöntä nukkua vähintään 8 tuntia yöllä, ja loput kestävät mahdollisimman pitkään ja mahdollistavat optimaalisen elpymisen koulutukseen, minkä vuoksi on tärkeää taata kasvun taso, joten on tärkeää lisätä loput muutamalla tunnilla.

9. LIMIT CARDIO

Henkilökohtaisesti en suosittele aerobista toimintaa Hard-Gainersille, olisi parempi odottaa ensimmäisten tavoitteiden saavuttamista ennen sen toteuttamista, vaikka aerobista työtä voidaan tehdä vain hyvin.

Aerobinen työ tuottaa lukuisia etuja: se parantaa lihasten kestävyyttä; mahdollistaa painonpudotuksen; parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta ja vähentää siten sydäninfarktin riskiä; mahdollistaa LDL: n tai "huonon kolesterolin" vähenemisen ja HDL: n tai "hyvän kolesterolin" lisääntymisen; tekee diabeteksen ja verenpaineen alenemisen todennäköisemmäksi ja mahdollistaa monia muita etuja.

Ihanteellinen voi olla rajoittaa sydäntä maksimiin, jotta ei menettäisi niin kovaa ostettua lihasmassaa.

10. PATIENCE + YHTEYSTIEDOT

Tässä urheilussa pysyvyys ja kärsivällisyys ovat erittäin tärkeitä tekijöitä.

Tulokset ovat joskus hitaita ja vähäisiä, mutta eivät tuottavia. Laadukas fyysikko tulee rakentaa hyvin rauhallisesti, koulutuksen jälkeen, uhrauksen jälkeen uhraaminen.

Kauneus, mutta myös tämän urheilun vaikein, on löytää oikea kompromissi kaikkien edellä mainittujen tekijöiden välillä, ei vain yksi, vaan koko, joka sallii lopullisen tavoitteen saavuttamisen eikä yksittäisiä pisteitä tai tekijöitä.

Lyhennettyä koulutusta voidaan tulkita eri tavoin, joita voidaan käyttää menestyksekkäästi. Tärkeää on saada oikea mielenterveys ja tietysti suorittaa edellä mainitut 10 vinkkiä.

On epämukavuutta ja luottamuksen menettämistä, mutta jos lopulta tulee olemaan todellinen intohimo kehon rakentamiseen, et voi tehdä mitään, mutta voittaa "henkisen" esteen ja palata enemmän päättäväisesti kaikkiin näkökohtiin, jotka liittyvät koulutusta.