Kasvissyöjä on ruokailutyyli, joka perustuu eläinten ruokien sulkemiseen ruokavaliosta. Tämä määritelmä, joka on yleinen mutta liian yksinkertainen, on mukautettava eri ruokavaliota kuvaaviin muunnelmiin.
| LÄÄKKEEN TYYPPI | ERITYISET ELINTARVIKKEET |
| Lakto-ovo-vegetaristi | liha ja kala, mutta ei niiden johdannaiset (munat, maito ja maitotuotteet jne.) |
| Lattovegetariana | liha, kala ja munat (maidon ja maitotuotteiden kulutus sallittu) |
| vegaani | liha, kala, munat, maito ja johdannaiset (jogurtti, juusto jne.) |
Kun kyse on kasvisruokien täydennyksistä, ero ruokavalion lukuisten vaihtelujen välillä on vähiten sanottavaa. Jos taulukossa esitettyjä kahta ensimmäistä lähestymistapaa voidaan pitää pätevänä ravitsemusprofiilissa, ei voida ilmaista yhtä myönteistä arviota vegaaniruokavaliosta. Niistä ihmisistä, jotka käyttävät tätä elintarvikefilosofiaa pitkään, on todellisuudessa ilmoitettu ravitsemuksellisista puutteista erityisesti lasten ja nuorten keskuudessa.
Länsimaiden tyypilliseen ruokavalioon verrattuna "ei-vegaaninen" kasvisruokavalio on varmasti enemmän hyötyä kuin riskit. Verrattuna tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää myös lihaa oikeassa suhteessa, se syyttää pieniä haittoja, jotka on helppo täyttää noudattamalla näitä yksinkertaisia ruokailua koskevia suosituksia.
- kuluttaa monenlaisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja, jos mahdollista, maitoa ja muna-johdannaisia. Usein erilaisia hedelmiä ja vihanneksia kulutetaan.
- mieluummin kokonaisia elintarvikkeita, mikä vähentää puhdistettujen ja sokeririkkaiden kulutusta. Älä ota kuituja.
- jos ruokavalio sisältää eläinperäisten elintarvikkeiden kulutuksen, valitse ennen kaikkea vähemmän rasvapitoiset lähteet, kuten täysmaitoa, vähärasvaisia juustoja jne.
Siksi olemme puhuneet pienistä, suhteellisista ja huolestuttavista haitoista, mutta eivät varmasti terveydelle aiheutuvista riskeistä (jotka ovat itse asiassa joissakin suhteissa jopa edistettäviä). Siksi voimme kertoa monien alan asiantuntijoiden suostumuksella, että nämä kasvissyöjäryhmät eivät tarvitse erityisiä ravintolisiä, paitsi jos kyseessä on lisääntynyt tarve. Hypoteesi siitä, että ruokavaliota rikastetaan ravintolisillä, olisi itse asiassa otettava huomioon lasten, nuorten, korkean tason urheilijoiden ja ennen kaikkea raskauden ja imetyksen aikana.
Edellä mainitut luokat ovat myös suurimpia riskejä, jotka kohdistuvat tiettyjen elintarvikepulojen torjuntaan, kun niitä ruokitaan vegaaniruokavalion sanojen mukaan. Kaikkien eläinperäisten elintarvikkeiden, mukaan lukien niiden johdannaiset, sulkeminen voi itse asiassa aiheuttaa useita tärkeitä ravitsemuksellisia puutteita.
| vitamiinit | D-vitamiinin puutos: se löytyy yksinomaan eläinruokista (rasva kala, maksa, voi, maitotuotteet, munat) ja sen puute vähentää lujuutta ja luun terveyttä (ricketit lapsuudessa, osteomalacia aikuisilla). Kaikki puutteet voidaan kattaa runsaalla auringon altistuksella tai erityisillä lisäyksillä. |
B12-vitamiinin puutos: sitä ei ole sisällytetty mihinkään kasvisruokiin (tai se on läsnä mutta huonosti biologisesti saatavilla, kuten joissakin levissä). Puuttumisriskit ovat suuremmat lapsille ja vaikka ne esiintyvät vain hyvin kaukana vegaanisuudesta (muutama vuosi), ne ovat erittäin vakavia (haitallinen anemia). Kaikki puutteet voidaan peittää monivitamiinilisäaineilla, jotka perustuvat yksinomaan B12-vitamiiniin tai sitä täydentävään aineeseen. Hyvä luonnollinen lisä, joka sisältää myös vaatimattomia määriä B12-vitamiinia, on kuninkaallinen hyytelö (niin kauan kuin ruoka on sopusoinnussa kasvissyöjän eettisten kanonien kanssa). | |
| rauta | Sinkin ohella rautaa puuttuu usein vegaaninen ravitsemus. Vihannesten sisältämien määrien lisäksi sen biologinen hyötyosuus on vähäisempi (se imeytyy kolme kertaa vähemmän kuin lihan sisältämä). Jopa kuitua sisältävien elintarvikkeiden suuri kulutus pyrkii vähentämään itse asiassa imeytyvää mineraaliosaa, kun taas C-vitamiini, josta vihannekset ovat erityisen rikkaita, pyrkii lisäämään sitä. Kasvissyöjien keskuudessa hyvin suosittuja rauta-lisäaineita, jotka auttavat ehkäisemään tiettyä anemiaa, erilaista kuin B12-puutos ja sideropenica. |
| proteiini | Kasviproteiinien biologinen arvo vastaa 70-90% eläinproteiinien arvosta. Olennaisen proteiinien ja aminohappojen tarpeiden täyttämiseksi on erittäin tärkeää, että vegaanit kunnioittavat keskinäisen yhdistämisen periaatetta (kuten klassisen viljan ja palkokasvien yhdistelmän). Kuivattujen hedelmien kulutus on yhtä suositeltavaa, koska se on runsaasti lipidejä - ravintoaineita, jotka usein puuttuvat tällaisesta ruokavaliosta - ja runsaasti mineraaleja ja proteiineja. Erityisen käyttökelpoinen on integrointi vehnänalkioihin, koska se on erinomainen lähde joillekin huonosti edustetuille aminohapoille kasveissa (fenyylialaniini, histidiini ja leusiini, valiini). Vaihtoehtoisesti on olemassa proteiineihin tai välttämättömiin aminohappoihin perustuvia erityisiä lisäravinteita, jotka usein rikastetaan B-vitamiineilla. |
