Toimittaja: Francesco Currò
Jonkin aikaa sitten (Cultura Fisica, maaliskuu-huhtikuu 2008) julkaissut artikkelin, jossa kuvasin epätavallisia ja tuottavia koulutusohjelmia (niin paljon, että - tietoni mukaan - USA: ssa jopa ilmoitettiin vuoden parhaaksi koulutukseksi ), Chad Waterburyn, joka on melko tunnettu kouluttaja Yhdysvalloissa, kehittänyt erityisesti hänen ei-tavanomaisia "koulutus" -ideoita.
Tässä artikkelissa saatiin huomattava julkinen vastaus niin paljon, että minun oli lisättävä lisää selityksiä itse ohjelmasta, verkkosivuiltani.
Seuraavassa on kyseisen koulutusohjelman jatko (vaihe II).
Myös tässä viimeksi mainitussa artikkelissa on huomioitu: alkuperäinen ohjelma on asetettu 23 päiväksi, mutta siinä käsitellään sunnuntai-koulutustilaisuuksien ymmärtämistä. Jos emme voi kouluttaa sunnuntaina tai - todennäköisimmin - emme löydä kuntosaleja, jotka ovat avoinna viikonloppuisin, venytämme ohjelmaa vain 23 päivästä 28 päivään.
Eri koulutusyksiköissä käytettävät selitykset ja strategiat ...
Päivä 1
Kokonaissarja lihasryhmän mukaan: 6
Harjoitukset lihasryhmälle: 2
Yläosan harjoitukset: vaakataso
Kunkin sarjan toistoja: 5
Lataa: 7RM
Lepo: 60 sekuntia sarjan välillä
Vetovoiman harjoitukset vaakasuoralla tasolla: kallistuskulman kallistuminen kaltevalla penkillä; penkkipuristimet laskivat.
Vetoharjoitukset vaakatasossa: matala Hihnapyörä; hevosrata (kääntökahva).
Huomautus: suorita kaikki tietyn harjoituksen joukot ensin ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
Päivä 2
Ei ylikuormitusta. Suorita 15-20 minuuttia aerobicia keskitasolla.
Päivä 3
Kokonaissarja lihasryhmän mukaan: 4
Harjoitukset lihasryhmälle: 1
Harjoitukset alaosaan: hamstring, abdominals ja vasikat
Kunkin sarjan toistoja: 12
Lataa: 15RM
Lepo: 60 sekuntia jättiläisjoukon välillä
Harjoitukset: kuormankorotus, kaapelirikko, jalkapuristin.
Huomautus: harjoitukset on suoritettava vuorotellen sarjaa, kuten jättiläisjoukossa
Päivä 4
Ei ylikuormitusta. Suorita 15-20 minuuttia aerobicia keskitasolla.
Päivä 5
Kokonaissarja lihasryhmän mukaan: 6
Harjoitukset lihasryhmälle: 2
Yläosan harjoitukset: pystytaso
Kunkin sarjan toistoja: 12
Lataa: 15RM
Lepo: 75 sekuntia jättiläisjoukon välillä
Työntövoimat pystysuoralla tasolla: hidasta eteenpäin; rinnakkain.
Vetoharjoitukset pystysuoralla tasolla: vetopalkki; nosta leuka.
Huomautus: harjoitukset on suoritettava vuorotellen sarjaa, kuten jättiläisjoukossa
Päivä 6
Ei ylikuormitusta. Suorita 15-20 minuuttia aerobicia keskitasolla.
Päivä 7
Kokonaissarja lihasryhmän mukaan: 6
Harjoitukset lihasryhmälle: 1
Harjoitukset alaosassa: nelipyörät, vatsat, vasikat
Kunkin sarjan toistoja: 5
Lataa: 7RM
Lepo: 60 sekuntia sarjan välillä
Harjoitukset: kyykky, ryöstely, aasin vasikka.
Huomautus: suorita kaikki tietyn harjoituksen joukot ensin ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
Päivä 8
Ei koulutusta: ei ylikuormitusta eikä aerobicia.
Ensimmäinen "mikropyörä" (joka edustaa ensimmäisen vaiheen II ensimmäistä mesosykliä) sulkeutuu tähän. Seuraavien kahden "mikropyörän" etenemismoodi raportoidaan yleisessä kaaviossa ja olennaisesti koostuu käytettävien kuormien nostamisesta 2, 5%.
Yleinen yhteenveto ohjelmasta
Päivä 1 - 9 - 17 | Päivä 1 | Päivä 9 | Päivä 17 | |||
harjoitukset | Asettaa x Reps | levätä | Huomautuksia | kuormitus | kuormitus | kuormitus |
Kallistetut penkkipuristimet | 3 x 5 | 60 s. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Penkkipuristimet laskivat | 3 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Matala hihnapyörä | 3 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Käänteinen kädensija | 3 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Päivä 3 - 11 - 19 | Päivä 3 | Päivä 11 | Päivä 19 | |||
harjoitukset | Asettaa x Reps | levätä | Huomautuksia | kuormitus | kuormitus | kuormitus |
Irrota maasta | 4 x 12 | 60 s. | setti Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Kaapeleita | 4 x 12 | 60 s. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Jalka Paina vasikat | 4 x 12 | 60 s. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Päivä 5 - 13 - 21 | Päivä 5 | Päivä 13 | Päivä 21 | |||
harjoitukset | Asettaa x Reps | levätä | Huomautuksia | kuormitus | kuormitus | kuormitus |
Hidasta eteenpäin | 3 x 12 | 75 sekuntia. | setti Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Vetovoima esteessä | 3 x 12 | 75 sekuntia. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
rinnakkainen | 3 x 12 | 75 sekuntia. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Nosta leuka | 3 x 12 | 75 sekuntia. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Päivä 7 - 15 -23 | Päivä 7 | Päivä 15 | Päivä 23 | |||
harjoitukset | Asettaa x Reps | levätä | Huomautuksia | kuormitus | kuormitus | kuormitus |
kyykky | 6 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
räsähdys | 6 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Aasi Vasikka | 6 x 5 | 60 s. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Kuten ensimmäisessä vaiheessa on jo nähty, ensimmäistä mesocycleia seuraa toinen - aina 23 (tai 28) päivää -, jolloin kuormat päivitetään eri harjoituksissa ja käännetään keskenään, harjoituksiin ja yksityiskohtiin.
Kuten olet ehkä huomannut, ohjelmassa ei ole aseita tai olkapääharjoituksia. Älä ole huolissasi! Syynä on se, että jos valitset monen yhteisen harjoituksen pectoraleille ja takaisin, myös aseet ja hartiat ovat erityisen kiinnostuneita ilman tarvetta käyttää erityisiä harjoituksia.
Jos olet kyllästynyt tavanomaiseen koulutukseen ja haluat kokeilla jotain epätavallista, mutta samalla erittäin tuottavaa, voit nyt ...
Hyvä harjoitus.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
