Toimittaja: Francesco Currò
Katso myös: Haluatko suuria aseita? Junalla on optimoitu kortti.
Kuten tämän luvun otsikosta näet, puhumme pääasiassa bisepsistä ja tricepsistä. Kuten edellisessä luvussa, motivaatio, joka sai minut kirjoittamaan näitä rivejä, on halu tehdä selvyyttä harjoitusten valinnasta, jota liian usein nähdään lähes yhtä satunnaisena. Kuten aiemmin totesin, oikeita harjoituksia ei valita "kuulemisen" tai perinteen perusteella. On tiede, Biomekaniikka, joka voi saada meidät ymmärtämään siitä paljon, ja ennen kaikkea siitä, kuinka monta suosituinta harjoitusta on hyödytöntä. Olen toistuva, mutta en koskaan lakkaa toistamasta varovaisuutta klassisista artikkeleista nimeltä " Parhaat harjoitukset ja parhaat pyöräilijät bicepsille ja tricepsille ". Vaikka tarvittavat poikkeukset ovatkin olemassa, yleensä nämä artikkelit osoittautuvat hämmentäväksi paska-cocktailiksi. He lupaavat meille ihmeitä ja sitten he kertovat meille, että käsivarsien mittausten lisäämiseksi on tarpeen suorittaa harjoituksia, kuten kaapeli- kiharat, käyrän tai käden räjähdyslaajennukset (kuten tapahtuu, kun saman sanomalehden omistaja, jossa nämä artikkelit julkaistaan)., pyöräilijät Scott-penkillä kamberdin, Zottman-tyylisen hauislaitteen, neutraalilla kahvalla varustetun käsikiristimen (ks. edellinen huomautus), keskittymän taivuttamisen, tricepsin kanssa kaapeleissa, joissa on käänteinen ote jne. Kaikki harjoitukset, jos sinulla ei ole erityisen suotuisia geneettisiä ominaisuuksia tai jotka eivät ota teollisia määriä steroideja, eivät koskaan saa sinut kasvamaan yhdellä millimetrillä.
Ennen kuin jatkat artikkelin olennaista osaa jne. jokin lähtökohta:
Tämän artikkelin tarkoituksena on valita parhaita harjoituksia selkeästi ja ilman hurjaa. Esitän vain muutamia harjoituksia (kaksi tai kolme), jotta "ei häiritsisi sinua" ja että keskitymme vain todella tuottaviin.
Yritän soveltaa tieteen (tässä tapauksessa biomekaniikkaa) oikeuttaakseni valintani, mutta en ylitä niin paljon (ja joskus poistan sen kokonaan), jotta en synnyisi sinua liikaa;
yritetään tehdä puhe lineaarisemmaksi käsittelen käsivarren flexor- ja extensor-lihaksia erikseen. Hyvä lukeminen.
Varren etulihakset:
Vakava ja tieteellinen lähestymistapa bicepsikoulutukseen johtaa välttämättä kehonrakentamisen totuudenmukaisimpiin korkeuksiin, mikä on seuraava: " Jos haluat kasvattaa bicepsisi kokoa, kouluta runkoasi kovasti ."
Itse asiassa rasitukset, joihin hamput joutuvat alttiiksi harjujen koulutuksessa käytetyille raskaille kuormille, ovat keskeisiä itse henkien kasvun kannalta, mutta jotkut "eristyksen" käyttötavat, jotka on valittu asianmukaisesti, voivat johtaa klassiseen jäätymiseen kakkuun.
Edellä esitetystä seuraa, että kaikki "klassiset" harjoitukset bicepsille on ymmärrettävä "eristämisen" harjoituksina, kun taas jotkut harjoitukset runkoverkoille (kääntökahvilla varustetut pullot, hevosrengas, vetovoima lat-koneella trazibarilla) voivat olla ymmärretään hiljaa "perusperiaatteena" bicepsille.
Koska kovan hankkijan on rajoitettava harjoituksia mahdollisimman paljon, hänen täytyy välttämättä valita parhaat. Kuten edellä mainittiin, parhaiden harjoitusten valinta olisi tehtävä, kun ei yritä, kuten usein lukee joissakin lehdissä tai joidenkin kertojien mukaan satunnaisista tai eksoottisimmista, mutta käyttäen tieteellistä menetelmää . Tämän yleisen menetelmän soveltaminen viittaa siihen, että saavuttaaksemme itsemme asettaman ensimmäisen askeleen on avata hyvä fysiologinen kirja ja tehdä vakava analyysi mukana olevista nivelistä.
"Alavarren lihakset" (eli paitsi hauislihas) ovat vastuussa käsivarren käsivarren taivuttamisesta sekä suuresta osasta itse käsivarren koosta. selventää ajatuksia paremmin, analysoidaan niitä nopeasti:
- Biceps:
Bitseps on peräisin kahdesta päistä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää syntyy lapaluu supraglenoidisesta tuberositeetista, kulkee olkaluun pään yli scapulohumeralisessa artikulaatiossa ja lepää humeruksen välissä olevalla uralla, joka sitten yhdistyy lyhyeen päähän. Lyhyt pää syntyy kynsien korakoidiprosessin huipulta ja liikkuu alaspäin, joka kulkee keskimäärin pitkin pitkiä pään, johon se sitten liitetään. Bisepsia lävistää käsivarren distaalista osaa suuressa jänteessä, joka työnnetään sädekalvoon, jossa se spiraali.
Bepsiksen toiminta on biartikulaarinen lihas, joka on erityisen monimutkainen. Olkapään nivelten pituudeltaan bitsepsit (yhdessä supraspinatusin ja deltoidin kanssa) sieppaavat käsivarteen, kun taas lyhyt pää lisää sitä. Näiden kahden pään nykyaikainen supistuminen nostaa sen synteettisesti deltoidin kanssa. Kyynärpääliitännässä bicepsi joustaa kyynärvarren käsivarteen. Viime kädessä käsivarren asento suhteessa olkapään liitokseen määrittää, mikä on pääntiheys, joka tukee suurinta työtaakkaa.
- Brachial:
Se on kyynärvarren vahvin joustava lihas. Se asetetaan hauisleikkauksen alle, ja se on peräisin humerus-diafyysin anterolateraalisista ja anteromedialisista kasvoista, jotka ovat juuri deltoidinsisäyksen alapuolella. Se menee alas ja sopii ulnan tuberosityyn. Käännä kyynärvarsi käsivarteen ja käännä sitä sivusuunnassa ja medially.
- Brachioradial:
Se on peräisin olkavarren sivusuuntaisesta marginaalista ja sijoitetaan radiumstyloidin prosessiin. Se myös pyörii sädettä ja pystyy taivutetun kyynärpään avulla suorittamaan sekä lausekkeen että supinaation liikkeet.
- Coraco-Brachiale:
Se on peräisin kynsien korakoidiprosessista ja se lasketaan alaspäin, jotta se sopisi olkaluun anteromediaaliseen kasvoon. Se toimii vain olkapään nivelellä, antaa käden ja pyörittää sitä medially.
Edellä esitetystä voidaan päätellä, että jotkut yleisimmistä harjoituksista eivät todellakaan ole "paras" biceps-stimulaatiolle. Käsitteen selventämiseksi tässä on muutamia esimerkkejä:
- Kambered-barbellin harjoittamat push-upit kouluttavat pääasiassa brachioradiaalia eivätkä hauislihaksia, jotka sopimuksen tekemiseksi tarvitsevat täydellisen supinaation.
- Nyrkkeilyt (useimpien harjoitustaulukoiden perusharjoitukset) vaikuttavat usein nivelten takia brachiaaliin maksimaalisesti ja harjoittelevat bicepsia hyvin vähän.
- Scott-penkkien puristimet kouluttavat brachialiksen ja brachioradialiksen, mutta hyvin vähän bitsepsia (muut kuin bitsepsin alempi osa), jotka, lukuun ottamatta käyttökelpoisen liikkeen rajoitettua kaaria, on mahdollista tehdä ennalta sopimuksesta. sopimukseen optimaalisesti.
- Viimeinen huomautus ei koske liikuntaa, vaan yleistä, että hauis-piikin korottamiseksi on tarpeen suorittaa satoja "keskittyneitä kiharoita". Tiede ilmaisee yksiselitteisesti, että huippu on hauislääkärissä riippuu DNA: sta eikä harjoituksista.
On huomattava, että hauislihaksen täysi (taivutettu käsivarsi, suposioitu ranne, hieman kohotettu kyynärpää) tarvitsee täydellisen laajennuksen (laajennettu ja lausuttu varsi) ja harjoituksen (luultavasti ainoa), joka täyttää nämä edellytykset, todella stimuloimalla bitsepsia. on se, että käsipainopainikkeet istuvat penkillä, jonka kaltevuus on noin 50 - 60 °. Jos sinun on valittava eristysharjoitus hauisleikkauksellesi, valitse paras, tämä on tämä.
Perfektionistien iloksi ja niille, jotka haluavat "jotain muuta" jne. temppu (sikäli kuin tiedän, että kukaan muu ei ole julkaissut), jonka tarkoituksena on tehostaa tämän ja muiden käsipainoilla suoritettavien hauisliikuntaharjoitusten tehokkuutta: kuten tiedätte, hauis on tärkein kyynärvarren supinator ja siksi miksi ei kouluttaa yhdessä taivutuksen kanssa tämän perustoiminnon edistymisen edistämiseksi? Salaisuus tehdä tämä optimaalisesti on ladata käsipainot epäsymmetrisesti varmistaen, että muutama kilogramma (aloittaa 2 kg: lla) on enemmän puolella, joka vastaa kädensijan pientä sormea. Tällä tavoin, kun teet kättäsi, teet tämän toiminnon todellista kuormaa vasten (symmetrisesti kuormitetuilla käsipainoilla tämä ei tapahdu!) Ja harjoitus on tehokkaampaa.
Epäsymmetristen ohjaustankojen taktiikkaa voidaan myös käyttää menestyksekkäästi vasaran taivutuksessa. Tässä harjoituksessa pitämällä käsipainot samalla tavalla kuin aiemmin mainitsin (eli pienellä sormella ohjaustangon raskaamman puolen puolella) maksimi supistusperiaate maksimoidaan, jolloin brachial-lihakset voidaan maksimaalisesti stimuloida. Tässä harjoituksessa suosittelen suurempaa epäsymmetriaa kuin ne, joissa pyritään korostamaan supinaatiota.
PÄÄTELMÄT: Jos et halua tuhlata aikaa turhaan ja halua lisätä merkittävästi hauissijoituksiasi, yritä keskittyä raskaaseen vetoketjuun, jolloin tämä liike suoritetaan muutaman sarjan käsipainotangoilla, jotka istuvat kaltevalla penkillä Currò-tyyli, jonka mainitsin aiemmin: epäsymmetriset käsipainot) - tietysti lajikkeen vuoksi (mutta ei vain), joskus voit kääntää tilauksen, suorittaa ne supersetissä jne. Olen suositellut näitä harjoituksia monille ystäville ja opiskelijoille, ylös ja alas niemimaalla ja palaute on ollut todella erinomainen. Mielestäni (ja kanssani Biomechanics ) ei ole parempia yhdistelmiä, yritä nähdä.
 |  Athletic-kouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja on myös kirja "Kirjan lihaskehityksen heterokronismi". Opettaja ASI / CONI ja fyysisen kulttuurin yhteistyökumppani Lisätietoja saat sähköpostitse |
