1. VALMISTELUAIKA - PERUSPÄIVÄYS 1 - viikoittaiseen mikropyörien käyttöön tarkoitetut välineet
Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine
- ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reite rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 ripsää jopa 200% kehon painosta
- Syvä hyppy paikallaan hyppäämällä: 4 sarjaa 4-5 kappaletta alkaen 100% painosta (nuorille 50-80% painosta)
- Syvä hyppy paikallaan hyppy: 4 sarjaa 4-5 rip aloittaa 50% painosta (juniorit 20-40% painosta)
- ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 6 sarjaa 6-8 ripsiä 100%: n painosta
- ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 6 sarjaa 6-8 ripsiä 50%: n painosta
- Hyppää barbellillä: 4 sarjaa 50 kosketettua tai 2 sarjaa 80: sta koskettamalla alaraajojen puolitukea
- Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.
Erityinen ja erityinen lujuus
- Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
- Kiipeily: tässä jaksossa voidaan käyttää valmentajan harkinnan mukaan yksilöllisiä tarpeita; 2 sarjaa 4 * 30m, joiden taukot ovat 3-4 'ripsien ja 6' välillä + 4-5 * 50m välillä 4-5 'taukoilla. Sateen sattuessa voidaan käyttää myös hinausta
- Ohita: 2-3-sarja 100-120 koskettaa mitä tahansa myöhempää käyttöä nilkkojen 1 * 200 koskettamalla.
Erityiset käynnissä olevat harjoitukset
Nopeasti suoritettavat harjoitukset: 4-5-6 * 100m, suosikkien lukumäärä ja EI nopeus.
Juoksutestit
Testit välillä 60 - 300 m, joiden intensiteetti on noin 90% lyhyille ja 80% pitkille; Esim. 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, tarkoituksena parantaa rodun mekaniikkaa.
Kiihtyvyys ja sprinttiharjoitukset
Sprintit seisovat, liikkuvat ja paikallaan: 15-20 * 30m.
| Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikrokierrona käytettävän väliaineen sekoittamisesta | |||||
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti |
| Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | Reaktiivisuus esteillä | Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | kiivetä | Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | iltapäivällä |
| Erityiset käynnissä olevat harjoitukset | hyppiä | Erityiset käynnissä olevat harjoitukset | Kiihtyvyys ja sprinttiharjoitukset | Reaktiivisuus esteillä | hyppiä |
| Juoksutestit | Juoksutestit | ||||
1. VALMISTELUAIKA - PERUSPÄIVÄYS 2 - keinot, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä
Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine
- ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reite rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 ripsää jopa 200% kehon painosta
- Syvä hyppy paikallaan hyppy: 6 sarjaa 4-5 rip alkaa 100% painosta (juniorit 50-80% painosta)
- Syvä hyppy paikallaan hyppy: 6 sarjaa 4-5 rip aloittaa 50% painosta (juniorit 20-40% painosta)
- ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 6 sarjaa 6-8 ripsiä 100%: n painosta
- ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 6 sarjaa 6-8 ripsiä 50%: n painosta
- Hyppää barbellillä: 3-4 sarjaa 50 kosketettua tai 2 sarjaa 80, jotka koskettivat alaraajojen puolitukea
- Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.
Huom . Ab-harjoituksissa kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään toimeenpanoaikaa. Palautusten on oltava noin 3 ', ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.
Erityinen voima
- Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
- Ohita: 2-3-sarja 100-120 koskettaa mitä tahansa myöhempää käyttöä nilkkojen 1 * 200 koskettamalla
- Harppaukset: vuorottelevat ja peräkkäiset kolminkertaiset, kvintupillit, kymmenkertaiset 50–60 ripin TOT-arvoon asti.
Rytmiset testit
Nopea matka - matka
Jatkuva
Progressiivinen yli 100 metrin etäisyydellä, saavuttaen lopullisessa venytyksessä suuri nopeus MA korreloi harjoittelujakson kanssa.
Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset
Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja lohkojen juoksu: 15-20 * 30m.
| Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikrokierrona käytettävän väliaineen sekoittamisesta | |||||
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti |
| Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | hyppiä | Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | hyppiä | Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine | hyppyjä |
| Reaktiivisuus esteillä | hyppyjä | Reaktiivisuus esteillä | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset | Nopeat rytmiset harjoitukset 3-4 * 100m | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset |
| Nopeat rytmiset harjoitukset 3-4 * 100m | Progressiivinen (8-10-12) | Rytmiset harjoitukset 3-4 * 100 m leveät | Progressiivinen (6-8) | ||
1. VALMISTELUAIKA - ERIKOISPÄIVÄMÄÄRÄ - keino käyttää viikoittaista mikropyöriä
Erityinen voima
- Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
- Harppaukset: kolminkertaiset, kvintupilliset ja kymmenkertaiset vuorotellen 40-pisteeseen asti.
Rytmiset testit
Nopea matka - matka
Nopeus testit
- Lyhyt testit 60 - 80 m: n intensiteetti 95-100% TOT 500m 6-kertaisesti
- Keskipitkät testit: intensiteetti 93-95%, kun TOT on 600-700m ja 8-10 "palautus.
Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja lohkojen juoksu: 15-20 * 30m (suurin osa lohkoista).
| Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikrokierrona käytettävän väliaineen sekoittamisesta | |||||
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti |
| hyppyjä | Reaktiivisuus esteillä | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset | Reaktiivisuus esteillä | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset | |
| Rytmiset testit 3 * 100 m nopeaa ja 3 * 100m laajaa toimintaa | Lyhyen nopeuden testit | Rytmiset testit 3 * 100 m leveät | Keskipitkän nopeuden testit | 3 * 100 m nopeasti käynnissä olevat rytmikokeet | |
| Nopeat rytmiset harjoitukset 3-4 * 100m | |||||
2. VALMISTELUAIKA
Tässä vaiheessa on ensiarvoisen tärkeää hyödyntää ensimmäisen valmisteluvaiheen avulla saadun koulutuksen vaikutuksia, korostamalla ennen kaikkea intensiteettiä, tietoisesti, että kuorman laskeutuminen voi olla VAIN vain suhteellinen tilavuuteen, joka voi myös kasvaa käynnissä olevan jakson aikana.
Rytmiset ja tekniset harjoitukset siirretään sitten vaalennus- tai palautusjaksoon; uudistumisjakson aikana on suoritettava rytmisiä harjoituksia ja keskipitkän kestävyyden harjoituksia, jotta hidastetaan lihasten tehokkuutta ilman, että kosketetaan suuriin nopeushuippuihin. Tänä aikana on oltava myös käynnissä harjoituksia, joissa yhdistyvät askelmat ja juoksutestit.
Toisessa syklissä vastustustyö on tarpeen palauttaa tietty intensiteettitaso, vaikka on usein tarpeen vähentää (edelliseen jaksoon verrattuna) kokonaiskoulutusmäärää; tämän pienen haitan rajoittamiseksi saattaa olla hyödyllistä lisätä palautuksia.
2. VALMISTELUJÄRJESTELMÄ - ERIKOISVAIKUTUS - välineet, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä
Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine
- ½ Jatkuva kyykky (noin 600 millisekunnin suoritusaika): 6 sarjaa 3-5 ripiä lisäämällä kuormaa viikossa alkaen -10%: sta ja päättymällä + 10%: iin valmistelujaksoon verrattuna
- Jatkuva syvähyppy: 6 sarjaa 6 ripsiä, joiden kuormitus on 50% - 100% ruumiinpainosta käyttäen samaa etenemistä kuin edellisessä harjoituksessa.
Erityinen ja erityinen lujuus
- Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
- Vaihtuvat hyppyjä: kolminkertainen, nelinkertaisuus tai kolminkertainen ja kymmenen kertaa TOT 50-60rip
- Sprint, jossa hinaus: 5 * 30m ja taukoja 3-4 '; heti, 5 * 30 m ilman hinausta
- Sprint, jossa hinaus: 5-8 * 30m ja taukoja 3-4 '; välittömästi, 10 * 30 m ilman hinausta.
etenevä
6-8-10 etenevää 80 m: n rippia alkaen souplesseesta ja nopeuden nostamisesta tasaisella tavalla, kunnes saavutetaan aikaisemmin ilmoitettu maksimiarvo viimeisessä 20 m.
Nopeus
60-80m testit: 60m sarjassa 3-4-5 ripsiä, 80 m sarjassa 2-3 ripiä, 95% kulkee, suoritetaan 16-20 rippia taukoilla 2-3 ”60m, 3- 4 '80m ja 7-8' välillä sarjassa, yhteensä 800-1200m.
Maitohappokapasiteetti
150-300 m korkean intensiteetin testit (85-90%) TOT: lle 1200-1500m. Esimerkiksi: 4 * 300m tai 300-200-300-200-300m tai 3 * 150 + 3 * 300m tai 100-150-200-300-200-150-100m taukoilla 8-12-15 ' intensiteetin mukaan.
| Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikrokierrona käytettävän väliaineen sekoittamisesta | |||||
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti |
| Räjähtävä ja räjähtävä joustava voima | Vertikaaliset harppaukset esteiden välillä | Vaihtelevat hyppyet (kolminkertaiset) | Räjähtävä ja räjähtävä joustava voima | iltapäivällä | iltapäivällä |
| Nopeusresistanssi | Sprint hinaamalla d | Nopeusresistanssi | etenevä | lämmitys | Vertikaaliset harppaukset esteiden välillä |
| Maitohappokapasiteetti | Vaihtuvat hyppyjä (kolminkertainen + kymmenen kertaa) | Sprint ja kuormaturskat | |||
| Maitohappokapasiteetti | etenevä | ||||
2. VALMISTELUJÄRJESTELMÄ - ALKUPERÄINEN PERIODI (voiman poistaminen ylikuormituksella) - keinot, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä
Erityinen ja erityinen lujuus
- Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
- Vaihtuvat hyppyjä: kolminkertainen, nelinkertaisuus tai kolminkertainen ja kymmenen kertaa TOT 50-60rip
- Sprint, jossa hinaus: 5-8 * 30m ja taukoja 3-4 '; välittömästi, 10 * 30 m ilman hinausta.
Synteesitestit
Etäisyydet 100-150 m: osittaisten osien havaitseminen 50 m; 4-6 testiä, joiden tauko on 10m jälkeen 100m ja 15 '150 m jälkeen, ja mahdollisuus lisätä niitä tarvittaessa.
etenevä
6-8-10 etenevää 80 m: n rippia alkaen souplesseesta ja nopeuden nostamisesta tasaisella tavalla, kunnes saavutetaan aikaisemmin ilmoitettu maksimiarvo viimeisessä 20 m.
Nopeus
60-80m testit: 60m sarjassa 3-4-5 ripsiä, 80 m sarjassa 2-3 ripiä, 95% kulkee, suoritetaan 16-20 rippia taukoilla 2-3 ”60m, 3- 4 '80m ja 7-8' välillä sarjassa, yhteensä 800-1200m. Nopeuden tulee kasvaa ja, jos intensiteetin kasvu edellyttää testien vähentämistä, valmentaja päättää, mitkä poistavat. On mahdollista valita, että taukoja lisätään 3–4 '60m ja 5' 80m.
Maitohappokapasiteetti
150-300 m korkean intensiteetin testit (> 90-95%) TOT: lle 1000-800m. Esimerkiksi: 3 * 300m tai 300-200-300m, tai 2 * 150-200-300m tai 100-150-200-300m ja taukoja 12-15 '. Huom . ÄLÄ KOSKAAN TOTEUTTAA 300 metrin kokeita.
Sekoitusnopeuden ja maitohappokapasiteetin kestävyys
Ne sulautuvat sekakoulutusyksikköön: lyhyet, keskipitkät ja keskipitkät etäisyydet; esim. 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m tai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja lohkareita: etäisyydet 30-60m (> lohkoista ilman); Huom . Näissä harjoituksissa intensiteetin kasvu on ratkaisevaa myös vähentämällä äänenvoimakkuutta ja lisäämällä taukoja; Ainoa osa koulutuksesta, johon volyymin lisäys on sallittua, on se, joka liittyy lyhyen testin nopeaan resistenssiin, koska pitkään on paljon tärkeämpää tuoda esille toteutuksen INTENSITY.
| Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikrokierrona käytettävän väliaineen sekoittamisesta | |||||
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti |
| Vertikaaliset harppaukset esteiden välillä | hinaus | Vaihtavat vaakasuorat harppaukset | Vertikaaliset harppaukset esteiden välillä | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset | |
| Vaihtavat vaakasuorat harppaukset | Korvaus sprintti | Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset | Synteesitestit | Sekoitusnopeus - maitohappokapasiteetti | |
| Nopeusresistanssi | Maitohappokapasiteetti | Progressive tai stretch | |||
Huom . Toissijaisten kilpailujen kilpailujakson ensimmäisessä osassa heidän on aina jatkettava koulutusta synteesikokeilla LÄHELLÄ kerran viikossa, jotta he voisivat välittää etenemisen vaikutukset ensimmäisten kilpailujen vuoksi.
Tuotantoa:
Rata- ja kenttävalmentajan käsikirja - Osa 1: yleiset tiedot, kilpailut ja marssi - Opiskelu- ja tutkimuskeskus - pag. 69-84.
