yleisyys
Jet lag on vuorokausirytmishäiriö, joka ilmenee, kun kehon biologinen kello menettää synkronoinnin ajan ja valon / pimeän syklin kanssa, johon se on säädetty. Tämä ilmiö on yleinen, kun matkustaa lentokoneella ylittäen eri aikavyöhykkeitä.
oireet
Lisätietoja: Jet-lag-oireet
Sisäisen biologisen kellon (joka myös säätää unen herätysvaihtelua) epäjärjestys suhteessa uuteen valoon / pimeään jaksoon määrää joukon häiriöitä, joita yhdessä kutsutaan "aikavyöhykesyndroomaksi".
Jos matka johtaa vähintään kahden aikavyöhykkeen ylittämiseen, Jet lag: n ensimmäiset oireet alkavat yleensä yhden tai kahden päivän kuluessa lähtöä. Jet-lag: n tärkeimmät oireet voivat olla:
- päiväsaivaus (väsymys ja väsymys päivän aikana);
- ruokahaluttomuus;
- yleisen huonovointisuus: pahoinvointi, päänsärky, lihasten arkuus;
- unihäiriöt, jotka liittyvät melatoniinin erittymisen epätasapainoon: liiallinen uneliaisuus, unettomuus, nukkumisvaikeudet;
- fyysisen ja henkisen suorituskyvyn heikkeneminen: vaikeus keskittyä tai suorittaa normaalia toimintaa, vähentää tai muuttaa mielialaa, ärtyneisyyttä, hermostuneisuutta;
- ruoansulatuskanavan toiminnan muutokset: ruoansulatus, vatsavaivat, ummetus tai ripuli.
On laskettu, että vuorokausirytmin mukauttamiseksi uuteen aikaan, noin 60 tai 90 minuuttia tulisi kerätä päivittäin aikavyöhykevaihtelun suhteen:
- Lännestä itään . Uuden aikavyöhykkeen säätäminen vaatii päivinä noin kaksi kolmasosaa ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärästä (lähtö- ja saapumisaikavyöhykkeen välinen ero). Esimerkki : aikavyöhykkeen muuttaminen 12 tuntiin itään vaatii 9 päivän sopeutumista.
- Idästä länteen . Jet-viive johtaa häiriöihin, jotka kestävät päivinä noin puolet ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärästä. Esimerkki : aikavyöhykkeen muuttaminen 12 tuntia länteen kestää noin 6 päivää biologista synkronointia.
Se voi kestää muutaman päivän, ennen kuin biologinen kellomme sopeutuu täysin uuteen vuorokausirytmiin. Häiriön kesto voi ulottua enintään 7-10 päivään matkoille, jotka liittyvät 8-12 aikavyöhykkeen ylittämiseen.
Koska Jet-viiveellä olevat päivät saattavat vaikuttaa matkan kokonaisaikaan, sen sijaan, että odotettaisiin, että keho tottuu "luonnollisesti", on mahdollista puuttua etukäteen estämään häiriö ja valmistautua uusiin vuorokausirytmeihin.
Matka väsymys (matka väsymys) ja Jet lag.
"Matkan väsymys" liittyy yleisen väsymyksen, dezorientaation ja päänsärkyyn liittyvään tilaan, joka ei välttämättä vaikuta vuorokausirytmien muutokseen. Tämä ehto määräytyy rutiinin muutoksen ja kapeaan tilaan vietetyn ajan, jolloin on vähän mahdollisuutta liikkua matkan aikana. Matkan väsymys voi tuntua ilman aikavyöhykkeitä ja elpyminen on melko lyhyt: pari päivää lepoa ja tasapainoinen ruokavalio riittää. Jet lag, toisaalta aiheuttaa enemmän pysyviä oireita ja elpyminen voi kestää jopa viikon.
Ennaltaehkäisy ja hoito
Joidenkin yksinkertaisten käytännön vaiheiden ansiosta Jet-viiveen esiintymisen estäminen tai ainakin sen intensiteetin vähentäminen on mahdollista:
Ennen lähtöä
- Säädä nukkumista : totuttamaan määränpäähän, vaikka olisit vielä kotona ja niin paljon kuin mahdollista, on hyödyllistä lykätä tai ennakoida nukkumisen aika noin puoli tuntia päivässä nouse ylös. On kuitenkin tärkeää, että yön lepoaikoja ei vähennetä, jotta vältetään väsyminen määränpäähän.
- Valoterapia : säännöllisten istuntojen tekeminen lampuilla, jotka simuloivat keinotekoisesti auringonvaloa, mahdollistavat aikavyöhykkeen muutoksen .
- Ateriaikojen mukauttaminen : säädä kelloa määränpäämaan ja vaihda aterioiden ja nukkumisen aika, jolloin se on hieman lähempänä sitä, mitä odotetaan oleskelun aikana: nälkä ja uni ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa ja yleensä vaikuttavat toisiinsa toisiaan.
Lennon aikana
- Apua ravitsemuksessa : lähtöpäivänä on suositeltavaa syödä kevyitä aterioita. Parempi on vähentää teetä, kahvia ja alkoholia ennen lentoa ja sen aikana. Juo runsaasti vettä: koneen paineistettu ilmakehä ja kuivuminen voivat edistää joidenkin Jet-lag-oireiden (yleisen huonovointisuus ja väsymys) esiintymistä. Jos kerran kohde on ongelma on unettomuus, illallisella mieluummin hiilihydraatit ja sokerit, jotka helpottavat unta.
- Lepo matkan aikana tai : jos suoritettava matka on pitkäaikainen, on suositeltavaa aloittaa mukautuminen uuteen karaan heti, kun alustat lentokoneeseen ja yrität rentoutua niin paljon kuin mahdollista lennon aikana.
Kun saavut määränpäähän
- Jos et pääse läpi päivän, kun olet saavuttanut määränpääsi, ota lyhyt lepo 20-30 minuuttia, mutta älä nuku liian kauan. Pidä väsynyt illalla, joten vältät unettomuusongelmia ja on helpompi sopeutua uuteen rytmiin.
- Vältä alkoholia uneen aikaansaamiseksi: alkoholijuomat häiritsevät säännöllistä lepoa.
- Älä ota liian suuria määriä kofeiinia sisältäviä juomia, vaikka ne olisivat käyttökelpoisia kompensoimaan uneliaisuutta päivän aikana: ne voivat häiritä uniaikoja ja tehdä unesta vaikeaksi unen laadun. Vältä kahvia, teetä ja muita jännittäviä juomia kuuden tunnin aikana ennen yöpymistä.
- Sovita altistuminen auringonvalolle : altistuminen luonnolliselle auringonvalolle voi auttaa palauttamaan vuorokausirytmiä, koska se on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat elimistön biologisiin sykleihin:
- matkat länteen, altista itsesi myöhään iltapäivän auringonvalolle;
- matkoille itään, altista itsesi aamulla auringonvalolle.
Päivän aikana voit suojata valoa käyttämällä aurinkolaseja, ja yöllä voit sulkea verhot täysin tummenemaan huoneen ja varmistaa hyvän yöunen.
Jet lag: ratkaisut hoitoon
Jet lag ei vaadi erityistä hoitoa. Jos lentomatkustusta esiintyy kuitenkin usein ja aikavyöhykkeen muutosta pidetään rajoittavana häiriönä, on mahdollista neuvotella lääkärin kanssa lääkehoitoa tai valohoitoa varten.
huumeita
Farmakologisen hoidon osalta voidaan määrätä joitakin lääkkeitä nukkumisen laadun ja keston parantamiseksi lennon aikana ja myöhempinä iltoina. Nämä lääkkeet eivät todennäköisesti vähennä Jet-viiveen päivittäisiä oireita, mutta ne ovat käyttökelpoisia tapauksissa, joissa aiheet ovat erityisen herkkiä aikavyöhykkeen muutokselle ja jotka aiheuttavat erityisen vaikeuksia sovittaa yhteen yön lepo.
Lääkehoitoon voi sisältyä lääkemääräys:
- Ei-bentsodiatsepiinilääkkeet, kuten zolpideemi, eszopikloni ja zaleploni.
- Bentsodiatsepiinit (hyvin lyhyt puoliintumisaika pienissä annoksissa), kuten triatsolaami.
Lisätietoja: lääkkeet Jet Lag -hoidon hoitoon »
Valohoito
Ympäröivä rytmi vaikuttaa auringonvaloon. Kun ylität useita meridiaaneja, kehon on sopeuduttava uusiin aikoihin ja synkronoitava sisäinen biologinen sykli, jotta se vastaisi oikein unen heräämisrytmin. Fototerapia voi olla hyödyllinen, jotta tämä siirtyminen olisi vähemmän äkillinen. Tekniikka käyttää valoa terapeuttisiin tarkoituksiin ja perustuu periaatteeseen, jonka mukaan vuorokausirytmit palautetaan pitkittyneellä ja toistuvalla altistumisella luonnollisille tai yleisemmin keinotekoisille valonlähteille. Valohoidon aikana kohde asetetaan lähelle lamppua, joka simuloi auringonvaloa tietyn ajan. Tämä laite antaa keinotekoisen valon simuloimalla luonnollista ulkovalaistusta, jotta voidaan stimuloida aivoihin vaikuttavia biologisia välittäjiä, joilla on positiivinen vaikutus mielialaan ja vuorokausirytmien säätelyyn.
Melatoniini
Kalibroitu melatoniini on korjauskeino, joka helpottaa sopeutumista uuteen aikavyöhykkeeseen ja auttaa kehoa tottua uuteen tumman valon rytmiin, synkronoimalla unen herätysjaksoa. Melatoniinin säännöllinen saanti vähentää merkittävästi Jet-lag-ilmiötä, vaikka joissakin tieteellisissä tutkimuksissa on kyseenalaistettu sen konkreettista tehokkuutta. Hoito on osoitettu pitkillä matkoilla, joissa kulkee läpi viisi tai useampia aikavyöhykkeitä ja erityisesti itään suuntautuvilla matkoilla. Melatoniinia tulee ottaa seuraavalla yöpymisajalla määränpäämaassa ja oleskeluaikana.
Lääkäri ilmoittaa henkilökohtaisten tarpeiden, määrän ja työtavan perusteella.
Muut lisäravinteet ja luonnolliset korjaustoimenpiteet
Hypnoottisten ja rauhoittavien kasvien uutteet, kuten Valeriana, Passiflora ja Camomile, voivat olla hyödyllisiä "hermojen rentouttamiseksi", suosimalla rentoutumista ja unta. Fosfatidyyliseriini, luonnollinen fosfolipidi, kykenee alentamaan kortisolitasoja, stressihormonia, jonka tasot nousevat jet-viiveellä kärsivillä henkilöillä.
