ruokavalio

Ruokavalio ja premenstruaalinen oireyhtymä

Dr. Roberto Uliano

Taistele sokerin haluun

Premenstruaalisen vaiheen ja syklin aikana on lähes pakko tuntea nälän lisääntyminen ja tiettyjen elintarvikkeiden suosiminen, jotka voivat vaarallisesti vaikuttaa painoon. Itse asiassa tänä aikana serotoniinin, mielialaan liittyvän hormonin, aineenvaihdunta vähenee selvästi. Se tuotetaan aivojen tasolla alkaen yksinkertaisesta aminohaposta, jota kutsutaan tryptofaaniksi, joka entsyymin käsittelyn jälkeen helposti ylittää enkefalliesteen, mikä lisää tämän hormonin tasoja.

Yksinkertaisten sokerien saatavuuden lisääminen, insuliinitasojen lisääntyminen, lisää tryptofaanin varastointia solujen sisällä serotoniinin syntetisoimiseksi. Siksi on helppo tuntea ylivoimainen halu makeisia ja suklaata, jota et voi aina hallita. Tässä tapauksessa on välttämätöntä suosia serotoniinin kasvua ja välttää sokereiden väheneminen. Tärkeitä serotoniinin synteesin elementtejä ovat vitamiini B6 ja magnesium. Itse asiassa näistä elementeistä solut saavat suuremman tehokkuuden molekyylin syntetisoinnissa. Elintarvikkeet, jotka vastaavat näiden aineiden tarpeita, ovat kiinteitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (vilja, palkokasvit, perunat). Syöminen kalasta, erityisesti sininen (omega-3: n läsnäolon vuoksi) auttaa sen sijaan hallitsemaan kouristuksia ja lihaksen supistuksia, jotka tuntuvat syklin aikana, kun on kyse endometriumin pilkkoutumisesta. On selvää, että muutaman suklaan antaminen ei saisi aiheuttaa syyllisyyttä, ehkä vain seurata joitakin temppuja välttääkseen vahingon korjaamattoman! Ihanteellinen on itse asiassa aamiainen, lounas, välipala ja kevyt illallinen. Ne, jotka syövät säännöllisesti, hallitsevat enemmän nälkäjaksoa. Meidän on vältettävä aterioita syömästä iltapäivällä, koska liikaa insuliinia, joka lisääntyy entisestään lisäämällä sokereita, joten on parempi rajoittua omenaan tai muihin hedelmiin. Jos et onnistu, sinun täytyy ottaa aikaa tuottoisalla toiminnalla, joka yleensä häiritsee aivoja sokereiden himoa vastaan.

Voimassa oleva apu on harjoittaa aerobista urheilua, kuten ves aerobicia jne., Mikä lisää serotoniinin ja dopamiinin (onnen hormoni) verenkiertoa. Itse asiassa American Journal of Nutrition -lehdessä äskettäin julkaistu tutkimus on osoittanut, että urheilu-naisilla on korkeampi näiden hormonien määrä ja tuntuu olevan vähemmän nälkäinen.

Koska tämä oire on myös psykologinen motivaatio, voit auttaa itseäsi yrttiteetä, sitruunameljettä, intohimoa, joka auttaa rauhoittamaan ahdistuneisuutta.

Nälkäkohtauksia vastaan

Maku ja samat ruoanvalinnat osoittavat diskreettistä vaihtelua kuukautiskierron aikana. Neljä maun makua - makea, suolainen, katkera, happo - vaikuttavat eri naisten sukupuolihormonien plasmapitoisuuksien vaihteluihin. Herkkyys makeukselle esimerkiksi kasvaa estradiolin kasvaessa, kun taas herkkyys katkeruudelle kasvaa progesteronin lisääntyvillä tasoilla. Hormonitasojen ja hapon maun välillä ei näytä olevan mitään merkittävää korrelaatiota; vaatimattomia korrelaatioita on toistaiseksi korostettu suolaisella maulla. Elintarvikkeiden mieltymykset muuttuvat kuukautiskierron aikana erityisesti lihan ja hedelmien osalta. Korkeammilla estradiolipitoisuuksilla, kuten ovulaation yhteydessä, on taipumus vähentää pääasiassa hiilihydraattien tuottamaa kalorimäärää. Premenstruaalivaiheessa, etenkin naisilla, jotka kärsivät premenstruaalisesta oireyhtymästä, "tarve" makeiden ja suklaa-elintarvikkeiden osalta kasvaa: tämä johtuu vaikutuksesta, jonka hormonien muutokset ja serotoniinin tasot heijastuvat neurobiologiseen järjestelmään joka säätelee ruokahalua ja makuelämystä. Juuri tästä syystä makeiden elintarvikkeiden haku on erityisen vahva. On naisia, jotka kuukautiskierron aikana voivat syödä koko purkkia suklaata! Saavuttamaan kylläisyyden tunnetta kontrolloimalla tätä "epänormaalia" nälkää, sinun on luotettava monimutkaisiin hiilihydraatteihin, mieluummin kokonaisia ​​jyviä (pastaa, riisiä) ja palkokasveja, joissa on runsaasti kuitua, kuten kikherneitä ja linssejä. Erinomainen neuvonta, joka kuitenkin herättää lukuisten ravitsemusterapeuttien nenän, on erottaa hiilihydraatit proteiineista tryptofaanin ja siten serotoniinin suuremman aivojen saatavuuden edistämiseksi. Saman aterian aikana, sykliä edeltävinä päivinä tai kuukautiskierron aikana, pastaa ei saa koskaan yhdistää lihaan, kalaan tai juustoon. Lisäksi olisi oikeassa varastoida elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti luonnollista serotoniinia, kuten tomaatteja, avokadoa ja ananasta (jälkimmäinen, jolla on lievä diureettinen vaikutus).

Jos nälkä on erityisen voimakas, on mahdollista ottaa valerianin otteita rauhoittavalla tai griffoniauutteella, joka on erityisen runsaasti tryptofaania sisältävä kasvi, joka on käyttökelpoinen pysyvien endogeenisen serotoniinin pitoisuuksien ylläpitämiseksi.

Elintarvikkeet huumorin vakauttamiseksi

Progesteronin ja estrogeenin tasojen äkillisen vähenemisen seurauksena kuukautisia edeltävillä tunneilla on muutoksia hermosoluilla, jotka johtavat mielialan vaihteluihin ja ärtyneisyyteen. Hippokratesille jo tunnettua tilaa, joka todennäköisesti viittasi siihen, kun hän puhui naisten "myrskyisästä temperamentista". Viimeisin tutkimus kertoo meille, miten aivokuoressa on runsaasti estrogeenireseptoreita ja miten niiden väheneminen kuukautisten aikana voi aiheuttaa vaihteluja neurobiologinen samankaltainen kuin ahdistuneisuus ja masennus.Lisäksi verenmenetys aiheuttaa raudan menetystä, jonka seurauksena on väsymys.

Ilmiön pysäyttämiseksi meidän on keskityttävä globaaliin lähestymistapaan, joka sisältää elämäntavan ja ravitsemuksen. Meidän on pidettävä mieluummin elintarvikkeita, joissa on runsaasti serotoniinia, ja välttämään juomia, kuten kahvia, nauttimaan runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten kauraa, mysliä, linssejä ja leseitä, aina yhdistelemällä elintarvikkeisiin, joissa on hyvä määrä C-vitamiinia. raudan imeytyminen (esimerkiksi appelsiinimehu). Tehokas apu on omega-3: n osuuden lisääminen öljyisten kalojen saannin avulla, jotta parannetaan hermosolujen juoksevuutta, jolloin tunnelmaan liittyvät hormonit siirtyvät. Keskinkertaista fyysistä aktiivisuutta suositellaan, joka dopamiinitasoa nostamalla vaikuttaa tunnelmaan ja parantaa sitä. Hengitys- ja meditaatiotekniikoiden hankkiminen voi olla hyödyllistä ahdistuksen ja ärtyneisyyden tunteen vähentämiseksi.

Jos ärsyttävyys on erityisen voimakasta, hyödyllisiä ovat valerianin, passion kukka- ja sitruunamailan otteet.