Koulutusjakso nopeissa yleisurheilukisoissa - 400m

1. VALMISTELUAIKA - PERUSPÄIVÄYS 1 - viikoittaiseen mikropyörien käyttöön tarkoitetut välineet

Ylikuormitusvoima (räjähtävä ja joustava räjähdysaine)

1. Jatkuva syvä taivutus: jatkuva taivutus vaakasuorilla reunoilla, 3 sarjaa 5 ripsiä, joissa lastaus on 150% - 200% kehon painosta
2. ½ jatkuva kyykky (jokaisen ripun aika noin 600 millisekuntia): 3 sarjaa 6 ripsiä 100-200%: n painosta
3. Jatkuva syvähyppy: 3 sarjaa 6-8 ripsiä 100%: n painoineen ensimmäisessä istunnossa ja 50% toisessa
4. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 3 sarjaa 6-8 ripiä 50%: n painosta ensimmäisessä istunnossa ja 100% toisessa
5. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 60-80 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Huom . Ab-harjoituksissa kuormitusta on vähitellen lisättävä, kun urheilija pystyy ylläpitämään toimeenpanoaikaa; ns. harjoituksissa, joilla on vakio kuormitus, hyppyjen korkeus on lisättävä. Palautusten on oltava noin 3 ', ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityiset käynnissä olevat harjoitukset

Nopea matka - laajuinen matka; muut VAIN tarvittaessa.

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Ohita: 2-3 150-sarjan sarjaa kosketti enintään 200 kosketettua sarjaa (noin 30 '' jokaista 100 kosketusta); 2 kertaa viikossa
2. Nousut: 50-100 m ovat spesifisiä räjähdysherkkälle sykliselle lujuudelle resistentille anaerobiselle anahapolle ja maitohapolle; 1–2 viikossa
3. 2 * 4 * 50m taukoilla 3'-8 '+ 2-3 * 100 m taukojen ollessa 6-8', päästä 5 * 50m välein 3-8 '+ 4-5 * 100m taukoilla 6 -8 '
4. 4 * 50m taukoilla 3-8 '+ 4 * 80m ja taukoja 4-10' + 2 * 100m ja taukoja 6-8 ', saavuttaen 4 * 80 ja taukoja 5-10' + 3-4 * 100m 6-8 "taukoilla.

Kiihtyvyysharjoitukset, sprintit, progressiiviset ja venyvät

Sprint seisoo, liikkuu ja seisoo (20-30m); progressiiviset ja ulottuvat 100 m: n (15-20) etäisyyksille ja saavuttavat ajanjaksoon liittyvät nopeudet ja kehittävät teknisesti tehokkaamman kilpailumekanismin kuin kestävyysrotuissa.

Jatkuva aerobinen teho

1. Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
2. Ristin eteneminen: TOT 4-5 km.

Fraktiinen aerobinen teho

1. 300 m: n testit 3500 m: n TOT-etäisyydelle. esim. 10-12 * 300m
2. Kokeiluja 300 - 600 m TOT: lle 3500 m, taukoja 3-4 "; ex: 5-6 * 600m tai 6-7 * 500m tai 4 * 600m + 2 * 500m tai 4 * 600m + 3 * 400m tai 4 * 600m + 4 * 300m.

1. VALMISTELUAIKA - PERUSPÄIVÄYS 2 - keinot, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä

Ylikuormitusvoima (räjähtävä ja joustava räjähdysaine)

1. Jatkuva syvä taivutus: jatkuva taivutus vaakasuuntaisilla reiteillä, 3 sarjaa 5 ripsiä ja lastaus 150%: sta 200%: iin ruumiinpainosta. Harjoitus on suoritettava sellaisella dynaamisuudella, että liikkeen nopea kääntäminen ja jatkuva peräkkäisyys ovat mahdollisia; suoritusaika vaihtelee noin 800 millisekuntia
2. ½ jatkuva kyykky (jokaisen ripan aika noin 600 millisekuntia): 3 sarjaa 6 ripsiä, joiden paino on 200%.
3. Jatkuva syvähyppy: 3 sarjaa 6-8 ripsiä 100%: n painoineen ensimmäisessä istunnossa ja 50% toisessa
4. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 3 sarjaa 6-8 ripiä 50%: n painosta ensimmäisessä istunnossa ja 100% toisessa
5. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 60-80 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Huom . Ab-harjoituksissa kuormitusta on vähitellen lisättävä, kun urheilija pystyy ylläpitämään toimeenpanoaikaa; ns. harjoituksissa, joilla on vakio kuormitus, hyppyjen korkeus on lisättävä. Palautusten on oltava noin 3 ', ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityiset käynnissä olevat harjoitukset

Nopea matka - laajuinen matka; muut VAIN tarvittaessa.

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Ohita: 1-2 sarjaa 200-300 kosketusta (noin 25-27 "jokaista 100 kosketusta kohti)
2. Vaihtelevia hyppyjä: 6 kynää + 2 * 50m jopa 2 kimpua + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Nousut: 50-100 m ovat spesifisiä räjähdysherkkälle sykliselle lujuudelle resistentille anaerobiselle anahapolle ja maitohapolle; Kaksi kertaa viikossa: a) 5 * 50m taukolla 3-8 ', 5 * 100m ja taukoja 6-8'; b) 7-8 * 100 m 6-8 ”taukoilla.

Kiihtyvyysharjoitukset, sprintit, progressiiviset ja venyvät

Sprint seisoo, liikkuu ja seisoo (20-30m); progressiiviset ja ulottuvat 100 m: n (15-20) etäisyyksille ja saavuttavat ajanjaksoon liittyvät nopeudet ja kehittävät teknisesti tehokkaamman kilpailumekanismin kuin kestävyysrotuissa.

Jatkuva aerobinen teho

1. Risti vakionopeudella: TOT 4-5 km
2. Ristin eteneminen: TOT 4-5 km.

Fraktiinen aerobinen teho

1. 300 m: n testit 3500 m: n TOT-etäisyydelle. esim. 10-12 * 300m
2. Kokeiluja 300 - 600 m TOT: lle 3500 m, taukoja 3-4 "; ex: 5-6 * 600m tai 6-7 * 500m tai 4 * 600m + 2 * 500m tai 4 * 600m + 3 * 400m tai 4 * 600m + 4 * 300m.

Sekoitettu aerobinen teho

Testit 600 - 200 m nopeudella 85% TOT: lle 2500 m, 4-6 'taukoja nopeudesta riippuen; esim. 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m tai 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. VALMISTELUAIKA - ERIKOISVAIKUTUS

Latausviikkojen lopussa alkavat ensimmäiset sisäkilpailut.

1. VALMISTELUAIKA - ERIKOISPÄIVÄMÄÄRÄ - keino käyttää viikoittaista mikropyöriä

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 30-40 ripaa reaktiivisesti esteisiin - 4-5 sarjaa 8-10 hs: n etäisyydellä 1 m ja korkeudesta 30-76cm
2. Vaihtuvat hypyt: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Jatkuva aerobinen teho

Ristin eteneminen: TOT 2-3km.

Fraktiinen aerobinen teho

Kokeiluja noin 300-400 m TOT: lle 2500m, taukoja 3-4 '; esim. 3 * 400m + 4 * 300m.

Sekoitettu aerobinen teho ja ominaisvastus

600-200 m testit TOT: lle 2500m, 4-6 "taukoja; esim. 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m kahden viimeisen kokeen kanssa, joita edeltää 1 makrokatkos kyllä ​​8-10 ”.

Rytmiset testit

Nopea pyöreä kilpailu: 2-3 * 100m.

2. VALMISTELUAIKA

Tässä vaiheessa on ensiarvoisen tärkeää hyödyntää ensimmäisen valmisteluvaiheen avulla saadun koulutuksen vaikutuksia, korostamalla ennen kaikkea intensiteettiä, tietoisesti, että kuorman laskeutuminen voi olla VAIN vain suhteellinen tilavuuteen, joka voi myös kasvaa käynnissä olevan jakson aikana.

Rytmiset ja tekniset harjoitukset siirretään sitten vaalennus- tai palautusjaksoon; uudistumisjakson aikana tulisi suorittaa rytmisiä harjoituksia ja keskipitkän kestävyyden harjoituksia (250-300-400m), jotta hidastetaan lihasten tehokkuutta ilman, että kosketat suuria nopeushuippuja. Tänä aikana on oltava myös käynnissä harjoituksia, joissa yhdistyvät askelmat ja juoksutestit.

2. VALMISTELUJÄRJESTELMÄ - ERIKOISVAIKUTUS - välineet, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ Nopea jatkuva kyykky: 4 sarjaa 6 ripsiä, joiden kuormitus on 100 - 200% ruumiinpainosta, ja harjoitus on suoritettava dynaamisuudella, joka mahdollistaa liikkeen nopean kääntämisen ja jatkuvan peräkkäin; suoritusaika vaihtelee noin 700 millisekuntia
2. Jatkuva syvähyppy: 3 sarjaa 6-8 ripsiä 100%: n painoineen ensimmäisessä istunnossa ja 50% toisessa
3. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 3 sarjaa 6-8 ripiä 50%: n painosta ensimmäisessä istunnossa ja 100% toisessa

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 ripaa reaktiivisesti esteisiin - 4-6-sarja 8-10 hs: n etäisyydellä 1 m ja 50-76cm korkea; esteitä voidaan ratkaista rentoilla jaloilla tai palauttaa nopeasti rintaan
2. Ohita: 1-2 * 200 rip: noin 25-27 '' jokaista 100 kosketusta kohdasta; voit valita 2 * 200 kosketusta, joissa 50 ohittaa suurta kosketusta seuraa 50 nopeaa ohitusta
3. Vaihtelevat hyppy: a) 3 kimpua + 4 * 50m (tai 2 * 100m), b) 3 kvintupillia + 3 * 100m.

Kiihtyvyys ja sprinttiharjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja seisoo paikallaan.

Nopeus

60-80-100m testit, 95% kulkee (80m sarjassa max 4 koetta, 100 m sarjassa max 3 koetta), 12 - 16 ripia, joissa on taukoja 3 '80m, 3-4-kertainen 100m ja 7-8 'välillä sarjan välillä 1000-1200 m.

Erityinen vastus

1. Toistuvat testit 200-600m, kulkevat 85-90%, TOT 2000m, taukot 6-12 'nopeudesta riippuen
2. Toistuvat testit 400-200 m, kulkevat 85-90%, TOT 2000m, mikro-taukoja 3-4 "ja makro taukoja 10-12".

Sekoitettu aerobinen teho ja ominaisvastus

1. 600-200 m: n testit ovat 80-85%: n nopeudesta 2000 m: n TOT: n nopeudelle, kun taukoja on 6-12 "nopeudesta riippuen.
2. Toistojen sarja, jonka testit ovat 400 - 200 m, kulkevat 80–85%: n nopeudesta 2000 m: n TOT: n nopeudelle, 3-4 "mikro-taukoja ja 10-12" makro-taukoja.

Sekoitettu aerobinen teho ja ominaisvastus

600-200 m: n testeillä oli 80-85% nopeudesta, kun TOT on 2500m, ja 4-6 "taukoja:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Huom . Viimeistä tai viimeistä 2 testiä edeltää laajempi tauko (8-10 '), jotta niitä voidaan käyttää nopeammin ja stimuloida maitohappomekanismia enemmän.

2. VALMISTELUJÄRJESTELMÄ - ERITYISET PERIODIT - Viikoittaisessa mikropyörässä käytettävät välineet

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 30-50 reaktiivista rippua esteisiin - 4-6 sarjaa 6-8 hs: n etäisyydellä 1 m: n etäisyydeltä ja 30-76 cm: n korkeudesta; esteitä voidaan ratkaista rentoilla jaloilla tai palauttaa nopeasti rintaan. 2–3 viikoittaista istuntoa tarpeen mukaan
2. Ohita: 2 * 200-300 rip: noin 25-27 '' jokaista 100 kosketusta kohdasta; voit valita, että suoritat ne 50: llä korkealla skip-kosketuksella, joita seuraa 50 nopea ohitus
3. Vaihtuvat hyppyjä: a) 3 kimpua + 2-3 * 100m, b) 3 kvintupillia + 2-3 * 100m.

Kiihtyvyys ja sprinttiharjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, progressiivinen, 80 m (6-8-10) saavuttaen suuren nopeuden (60 + 20m).

Nopeus

60-80-100m testit, 95% kulkee (80m sarjassa max 4 koetta, 100 m sarjassa max 3 koetta), 12 - 16 ripia, joissa on taukoja 3 '80m, 3-4-kertainen 100m ja 7-8 'välillä sarjan välillä 1000-1200 m.

Erityinen vastus

Toistuvat testit 600-200m, kulkevat 85-90%, TOT 2000m, taukot 6-15 'nopeudesta riippuen; esim. 2 x 600 m + 2 x 400 m, 1 x 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 x 400 m + 3 x 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Yhteenvetokokeet ja rotujen nopeus

Testit 200-300 m etäisyydellä, taukot 15-18 ', suoritetaan kilpailuvirran muodossa; esim .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

Huom . On tarpeen tallentaa ajat 100 metrin välein, yrittäen peittää toinen ja kolmas osa samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Sekoitettu aerobinen teho ja ominaisvastus

600-200 m: n testeissä suoritetaan 85% nopeudesta, kun TOT on 2500m, ja 4-6 "taukoja:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Huom . Viimeistä tai viimeistä 2 testiä edeltää laajempi tauko (8-10 '), jotta niitä voidaan käyttää nopeammin ja stimuloida maitohappomekanismia enemmän.

2. VALMISTELUJÄRJESTELMÄ - KIINNITYSTIETO JA TOIMIVALTAINEN RACES - keinot, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä

Erityinen reaktiivinen voima

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 30-40 ripaa reaktiivisesti esteisiin - 4-5-sarja 6 hs: n etäisyydellä 1 m ja korkea 30-76cm; asennetaan lämmitykseen
2. Vaihtuvat hypyt: 1-2 * 100m.

nopeus

Testit 60-150 m, 95% ajoissa, 4-5 ripsiä 8-10 'taukoilla, TOT: lle 400-500m; esim. 60-80-100-150m.

Erityinen vastus

Toistuvat testit 600-200m, kulkevat 90-95%, TOT: lle 1600m, taukojen ollessa 8-12-15 'nopeudesta riippuen; esim. 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Yhteenvetokokeet ja rotujen nopeus

Testit 200-300 m etäisyydellä, taukot 15-18 ', suoritetaan kilpailuvirran muodossa; esim. 2 * 200m + 1 * 300m.

Huom . On tarpeen tallentaa ajat 100 metrin välein, yrittäen peittää toinen ja kolmas osa samalla nopeudella kuin ensimmäinen.

Tuotantoa: