koulutuksen fysiologia

Väsymys ja lihasten arkuus

Huono lihaksille?

Ovatko he hyökkäävät pitkän ajanjakson jälkeen tai voimakkaan ponnistuksen jälkeen kivut ja lihasten jäykistyminen ovat tunteita, joita olemme kaikki kokeneet ainakin kerran elämässä.

Meillä on usein taipumus leikkiä antamalla lihasten arkuus liian paljon väsymystä ja maitohapon liiallista kertymistä. Jos tämä olisi totta, tuskalliset oireet tulisi syntyä myös koulutetussa urheilijalla aina, kun hän oli käynnissä anaerobista kynnystä korkeammalla intensiteetillä.

Todellisuudessa rasituksen aikana tuotettu laktaatti metaboloituu veressä ja maksassa tietyllä nopeudella ja jo parin tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä sen veren pitoisuudet kuuluvat normiin. Sen vuoksi kivun oireet ( DOMS ) on syytä liittyä maitohaposta riippumattomiin tekijöihin.

Vaikka lihaskipun alkuperää ei ole vielä täysin selvitetty, sen ulkonäkö näyttää liittyvän useisiin tekijöihin. Näistä tärkeimmät ovat:

  • lihasten hajoaminen
  • tulehduksellinen vaste näille mikrotiiruille
  • liialliset supistukset ja lihaskouristukset
  • aineenvaihduntatuotteiden kertyminen lihaksissa

Erittäin voimakas ponnistus, varsinkin jos kohde ei ole hyvin koulutettu, lihaksen tasolla ja ei vain, aiheuttaa lukuisia mikroleikkauksia. Juuri nämä pienet traumat sallivat kehon sopeutua ponnisteluihin parantamalla toiminnallisia valmiuksiaan.

Kaikella tämä on myös kielteisiä vaikutuksia, koska trauma, vaikkakin pieni, on edelleen stressaava ja tuskallinen tapahtuma.

Lihasten kipu ja siitä johtuva jäykkyys, joka joissakin tapauksissa säilyy useita päiviä, riippuvat tiukasti harjoituksen tyypistä, kestosta ja intensiteetistä.

Kaikkein kivulias oireita syntyy eksentristen ja isometristen harjoitusten jälkeen. Esimerkkejä eksentrisista harjoituksista ovat alamäkeen juoksu ja penkkipuristimen negatiivinen vaihe. Molemmissa tapauksissa lihas ulottuu kehittyvään jännitykseen, joka estää toisella puolella kehon kaatumista eteenpäin ja toisaalta tasapainon laskeutumista rinnassa.

Harjoitus on sen sijaan määritelty isometriseksi, kun lihas supistuu ilman pidentämistä tai lyhentämistä. Nostamalla käsivarsit tiukasti seinää vasten on tyypillinen esimerkki isometrisestä supistumisesta.

Kun lähestymme pulloa olkapäähän (klassinen käsipainokäyrä, joka on esitetty kuvassa), hauislihaksen sopimukset sallivat liikkeen. Samanaikaisesti käsivarren takana oleva triceps-lihas rentoutuu ja venyy. Jos näin ei tapahtuisi, olisi olemassa voimakas kontrasti näiden kahden lihaksen toimien välillä, joilla tiedämme, että sillä on vastakohta. Aivojen aktiivisuus synkronoi hyvin hienon hermoston, joka koordinoi agonistin ja antagonistilihaksen supistumista ja rentoutumista.

Kun käymme kuntosalilla pitkän käyttämättömyysjakson jälkeen, keskushermosto ei pysty täysin koordinoimaan lihaskontraktiota liikkeiden aikana, joita emme ole tottuneet. Venyttävä lihas kehittyy kouluttamattomassa lisääntyneessä resistenssissä, joka selviää lihakseen. Tähän ilmiöön liittyy mikropaloja lihastasolla, joka esiintyy myös silloin, kun lihas venytetään liikaa liikkeen aikana kohdistamalla sekä jänteen että lihaskuidut liialliseen jännitykseen. Kaikkien näiden mikrotrumien joukko on yksi tärkeimmistä kivun oireiden taustalla olevista komponenteista.

Kaikki tämä selittää, miksi kun muutat harjoitteluohjelmaa huomattavasti, tuntuu, että kipu ja lihaksikas jäykkyys, joka on tyypillistä istuvalle henkilölle, joka lähestyy ensimmäistä kertaa vaativaa liikuntaa.

Toinen tärkeä tekijä liittyy luultavasti liikuntaspasmiin. Pohjimmiltaan se on tilanne, jossa jotkut lihaskuidut säilyttävät supistumisen jopa liikkeen päättymisen jälkeen.

Kun nämä traumaattiset tapahtumat ilmenevät yleensä, kivun oireiden määrä kasvaa jopa 48 tuntia vaivannuksen jälkeen ja sitten ratkaisee positiivisesti 3-6 vuorokauden kuluessa riippuen suoritetun ponnistuksen kestosta ja intensiteetistä. Vaurioituneet solut parantavat ja todistavat samanaikaisesti uudelleenjärjestelyn ja toiminnallisen sopeutumisen prosessin, joka lisää lihasvoimaa. Kahden tai kolmen harjoituksen jälkeen ensimmäisen kipua havaitaan, kunnes se katoaa kokonaan kolmen tai neljän harjoituksen jälkeen.

Miten suojautua lihaksen kiristymiseltä?

Ensinnäkin, jotta lihakset ja jänteet voidaan suojata liiallisilta kannoilta, on tarpeen aloittaa hitaasti ja edetä hitaasti. Käyttämätön ja haluaisin lisätä tuskallista kokeilla sokeita uudessa toiminnassa ilman, että olisimme fyysisesti valmisteltu.

Venyttely tai venyttäminen istunnon lopussa auttaa lievittämään kipua vaikuttamalla siihen komponenttiin, jota olemme kutsuneet lihaksen kouristukseksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet E-vitamiinin antamisen myönteisen vaikutuksen kivun ja tulehduksen vähentämiseen.

Ottaen huomioon tämän vitamiinin antioksidanttiominaisuudet, välttäen erityisten ravintolisien käytön, on suositeltavaa yksinkertaisesti ottaa käyttöön hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio. Vaikka tämä on melko yleinen ja yleinen suositus, on hyvä toistaa jälleen kerran sen merkitys monien sairauksien ehkäisemisessä.