öljyt ja rasvat

Rich Omega-3 -öljyt

Mitä ovat omega-3: t?

Omega 3 (ω3) sekä omega 6 (ω6) ovat välttämättömiä rasvahappoja (AGE). Nämä ovat molekyylejä, joita kehomme ei pysty syntetisoimaan itsenäisesti; tätä varten on tarpeen ottaa ne rikkaiden elintarvikkeiden läpi.

Omega-3 (toisin kuin ω6) edustaa joitakin BAD-ravintoaineita länsimaisessa ruokavaliossa, ja ottaen huomioon kollektiiviset ruokailutottumukset niiden osuus on lähes aina välttämättömän tai jopa riittämättömän rajoissa.

Omega-3: lla on erilaiset toiminnot; tasapainossa omega 6: n kanssa ne säätelevät tulehdusreaktioita, verihiutaleiden aggregaatiota, vasodilataatiota ja veren hyytymistä. Lisäksi näyttää siltä, ​​että ne ovat osittain vastuussa lipemisen tilasta (plasman lipoproteiinien ja triglyseridien kokonaismäärän suhde). Hyvä omega-3-tarjonta edistää ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonisairauksien (sydäninfarkti ja aivohalvaus, jotka johtuvat hypertensiosta, hyperlipemioista ja kroonisesta hyperglykemiasta) ehkäisyä, koska ne vaikuttavat myös valtimopaineen ja laukaisumekanismien säätelyyn ateroskleroottisen plakin. Niiden anti-inflammatorinen aktiivisuus voisi myös olla hyödyllinen kroonisten tulehdussairauksien ehkäisyssä ja asianmukaisessa hoidossa.

LARN-ohjeiden mukaan välttämättömien rasvahappojen toimittaminen ruokavalioon olisi oltava noin 2, 5% kaikista kaloreista, jotka toimitetaan 2%: lla ω6: lla ja 0, 5%: lla ω3: lla. Siksi suosittelemme suhdetta 4: 1, vaikka tutkimustilastojen mukaan näyttää siltä, ​​että italialaisten ruokavaliossa tämä tasapaino on yleensä korkea.

Joidenkin tietojen mukaan suhde on jopa 11: 1 tai suurempi. Tutkijoiden pelko on, että omega-6: n liiallinen läsnäolo saattaa suosia tulehdusvastausta (päinvastoin omega 3), vaikka uusimmat "in vivo" -testit kieltävät tämän hypoteesin ja tunnistavat ω6: ssa funktion, joka on hyvin samanlainen kuin omega 3: n.

Omega-3 -öljyjen lähteet

Omega 3 on läsnä sekä eläin- että kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta ne ovat läsnä erilaisissa kemiallisissa muodoissa. Kala, erityisesti "sininen", EPA ja DHA (eikosapentaeeninen ja dokosaheksaeeni - biologisesti aktiivisempi ihmisen organismin osalta) erottuvat, kun taas vihanneksissa (erityisesti eräissä kylmissä kylmäöljyissä) a-linoleenihappo korostuu (biologisesti vähemmän aktiivinen, mutta silti erittäin hyödyllinen suositellun annoksen saavuttamiseksi). Tämä on kuitenkin epäselvä ero ja joidenkin tuotteiden koostumus on kaukana yleisesti sanotusta.

Sen vuoksi, että säännöllisesti kulutetaan runsaasti omega-3: ssa runsaasti kaloja (anjovis, sardiini, makrilli, lanzardo, bonito, tonnikala, lampuga, leccia, ricciola, kasvihuone, alletterato, taikakala, boga, lohi, turska jne.), On mahdollista lisätä merkittävästi näiden ravintoaineiden saantia kuluttamalla kasvi- tai eläinuutettuja öljyjä.

On hyvä pitää mielessä, että omega-3: t ovat hyvin herkkiä rasvahappoja ja pyrkivät hajottamaan hyvin helposti. Tämä antaa hajua ja makua, joka on kaikkea muuta kuin miellyttävää, ja se vahingoittaa kehon metabolista vaikutusta. Omega 3 on hyvin herkkä hapettumiselle / peroksidoitumiselle, kun se altistuu ilmaan, valoon ja lämpöön; lisäksi ne pyrkivät laimentamaan huomattavasti muissa lipidiliuoksissa, jotka hajoavat niihin.

Kalaöljyt, joissa on runsaasti omega-3: ta

Niistä öljyistä, jotka ovat rikkaimpia omega-3: sta ja jotka on uutettu eläimistä, mainitaan: turskamaksaöljy ja krillin öljy (joka on myös hyvin runsaasti D-vitamiinia). Vaikka ensimmäinen on otettu kalan maksan elimestä, jälkimmäinen on peräisin zooplanktonista, joka edustaa ensimmäistä linkkiä meren ravintoketjussa. Tämä selvennys on melko tärkeä; omega-3: n ottaminen kalojen kanssa on vähäinen haittapuoli verrattuna krilliin ja kasviöljyihin tai joidenkin ympäristön epäpuhtauksien saastumiseen. On selvää, että kaupallisesti saatavilla olevia turskamaksaöljyjä valvotaan tiukasti siten, että elohopean ja lyijyn pitoisuus, jos sellainen on, on aina turvallisuuksien rajoissa. Toisaalta on hyvä muistaa, että tällaisen "ei-toivotun" läsnäolo olisi arvioitava koko ruokavalioon ja että lyijyn ja elohopean, joka mahdollisesti esiintyy turskamaksaöljyssä, osuus olisi lisättävä korkean elintarvikkeen osuuteen. Tämän haitan voittamiseksi on mahdollista suosia krillin öljyä tai kasviöljyä.

Turskanmaksaöljyä ja krilliöljyä ei käytetä elintarvikekäyttöön, ja niitä käytetään yleensä ravintolisinä "gelatiinihelmillä". Kalaöljyn nestemäinen saanti on erittäin epämiellyttävää; jotka aikaisemmin (erityisesti isovanhempamme) joutuivat ottamaan turskamaksaöljyä ehkäisemään ricketejä (D-vitamiinin korkean sisällön ansiosta) säilyttävät edelleen selvästi traumaattisen kokemuksen muistin.

Omega-3-kalaöljyjen ohjeellinen koostumus on:

  • Krillin öljy: 30% omega-3
  • Turskanmaksaöljy: 20% omega-3: sta

Kasviöljyt, joissa on runsaasti omega-3: a

Jos kalaöljyjä pidetään pääasiassa ravintolisinä, kasviöljyt ovat (ja vaihtelevat) nykyaikaisia ​​ruokia. On hyvin tunnettua, että öljyn tai voin tai sianlihan käyttö on hyvä ruokailutapa. Mutta olemmeko varmoja siitä? Analysoimalla tiettyjen edullisten kaupallisten öljyjen koostumusta syntyy epäilyksiä. Nämä (esimerkiksi palmuöljy tai kemikaalilla tai lämpöllä uutetut öljyt) ovat lisäksi lähes täysin vapaa omega-3: sta, mutta niillä on runsaasti tyydyttyneitä tai hydrattuja rasvahappoja ja jopa "trans" konformaatiossa; Lyhyesti sanottuna todelliset huonot rasvat.

Pysykäämme sen sijaan hyvien öljyjen, omega-3: n (sekä E-vitamiinin) runsaiden öljyjen sijasta; näistä hyvä osa on peritty perinteen ja kansankäytön kautta (jopa arkistinen). Päinvastoin kuin uskotaan, suurin osa omega-3: ssa runsaista kasviöljyistä on keskivaikeaa tai alhaista organoleptistä ja herkullista arvoa (mitään tekemistä sen upean ylimääräisen neitsytoliiviöljyn kanssa, jolla ei puolestaan ​​ole samanlaista happopitoisuutta a-linoleenihappo). Niitä käytetään raakana, ei koskaan ruoanlaittoon, eikä ehdottomasti öljyn säilyttämiseen. Ne on säilytettävä pimeässä, jääkaapissa ja mahdollisesti säiliöissä, joista on mahdollista poistaa ilma tai joka tapauksessa hermeettinen; omega-3: ssa runsaasti kasviöljyillä on aina melko lyhyitä määräaikoja.

Jotkut omega-3: ssa runsaat kasviöljyt ovat:

  • Merilevien öljy: se näyttää sisältävän noin 100% omega-3-rasvahappoja (myös DHA: sta), mutta lähteet eivät ole varmoja
  • Kiiviöljy: 60% omega 3
  • Pellavaöljy: 50% omega-3
  • Hampunsiemenöljy: 15-20% omega-3
  • Rypsi- ja / tai rypsiöljy ja / tai rapsiöljy: 5-16% omega-3: ta
  • Pähkinäöljy: 10% omega-3
  • Soijaöljy: 8% omega-3.