Ruokinta - hiihtäjän ruokavalio on ruokavalio, joka laajasti vaikuttaa kaikkiin urheilun harjoittajiin, joilla on pitkä tai erittäin pitkä suoritusaika; hiihtäjä on siis se, joka harjoittaa: juoksua tai juoksua, kävelyä, pyöräilyä (maantie- tai maastopyöräily), hiihtoa, uimaretkiä, soutuveneitä, melontaa - pitkiä rotuja, triathlonia, kalastuslaivaa jne.
Ravitsemus - maastoharrastuksen tavoitteena on:
- Kattaa kohteen energian ja ravitsemustarpeet, jotka perustuvat sukupuoleen, ikään (kasvu tai vanhuus), erityisolosuhteisiin (parafysiologiset olosuhteet tai olosuhteet) jne.
- Kattaa aiheen energian ja ravitsemustarpeet KOULUTUKSESSA tai KILPAILUA
- Takaa optimaalisen psyko-fyysisen palautumisen
- Optimoi harjoittelun ärsykkeen super-kompensointi
- Minimoi lihasten katabolia
Syötön asettaminen - maastohiihdonhoitajan ruokavalio on tarpeen:
- Kohteen perusravitsemuksellisten tarpeiden ymmärtäminen
- Hanki urheilun energiankulutukset ja päivittäiset tai viikoittaiset vaatimukset (riippuen käytetystä ravitsemusmenetelmästä)
- Ymmärrä urheilijan saatavuus (ajallinen - logistinen - organisatorinen ja taloudellinen)
- Arvioi ravintolisien merkitystä
.... ja lopulta ...
- HYVÄKSYTTÄVÄT RAVINTOLUUNNITELMA ATLETIAN KÄYTTÖJÄRJESTELMIEN JA TÄYDENTÄJIEN TULOKSEN PERUSTEESSA.
Arvioi kohteen energian tarve: tavalliset energiankulutukset ja koulutusmenot
Maastohiihtäjän ruokinnassa tarvitaan kaksi menetelmää energiankulutuksen laskemiseksi:
- Laske seitsemän päivän perusvaatimus (perusmetabolinen nopeus + fyysisen aktiivisuuden taso) ottaen huomioon myös sellaiset muuttujat, kuten: nukkumisaika, taipumus hyperkineettiseen jne. Siihen on sitten tarpeen lisätä viikoittaisen mikropyörän energiankulutus; toteutettava sitten valikoimatonta keskiarvoa kaikissa 7 päivässä. Tällä tavoin saadaan yksinkertainen ruokavalio, jossa on kalibrointivahvistusta, ja REPLACEABLE ISOCALORIC -aterioita eri päivinä. Se ei ole kovin tarkka BUT edustaa yksinkertaisinta ja TOLERABLE-ratkaisua urheilijoille. Esim. Aloittelijan hiihtäjältä:
- Urheilijan päivittäinen tavallinen vaatimus: arviolta 2 200 kcal / vrk
- Urheilijan tavanomainen viikkovaatimus: 2 200 * 7 = 15.400kcal
- 6 viikoittaisen koulutuksen energiakustannukset:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750kcal
- Urheilijan viikoittainen TOT-vaatimus: 15 400 + 2 750 = 18.150kcal
- Urheilijan päivittäinen TOT-vaatimus: 18, 50 / 7 = 2, 593kcal
- Laske perusvaatimus (perusmetabolinen nopeus + fyysisen aktiivisuuden taso) 1 päivä ottaen huomioon myös sellaiset muuttujat, kuten: unetunnit, taipumus hyperkineettiseen jne .; lisätä siihen tietyn koulutuksen energiakustannukset ja luo 7 eri päivää. Tällä tavalla saat monimutkaisen ruokavalion, jossa on VARIABLE-kalorimäärää, ja EI ole aina isokalorisia aterioita, joten EI ole aina vaihdettavissa eri päivinä. Se on hyvin tarkka BUT edustaa urheilijoiden sietämättömiä ja LESS-ratkaisuja. Esim. Aloittelijan hiihtäjältä:
- Urheilijan päivittäinen tavanomainen vaatimus: arviolta 2200 kcal / päivä
- Urheilijan tavanomainen viikkovaatimus: 2200 * 7 = 15 400 kcal
- 6 viikoittaisen koulutuksen energiakustannukset: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Urheilijan päivittäinen TOT-vaatimus:
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2, 200 + 700 = 2, 900kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 0 = 2.200kcal
Arvioi aiheen erityiset ravitsemustarpeet: hajoaminen energian makroelementteihin - vitamiinit ja mineraalisuolat
Maastohiihto ei ole sama kaikilla aloilla; muistakaa, että subjektiivisen kyvyn sulattaa ja / tai sietää mahalaukun "täyteyden" tunteen lisäksi liikkeen mekanismi ja kehon sijainti harjoituksen aikana vaikuttavat merkittävästi elintarvikkeiden valintaan ja niihin osiin, jotka on kulutettava ennen suorituskyky; Päinvastoin, mitä tulee aikaisempaa nopeampiin aterioihin ja harjoituksen jälkeen, elintarvikkeiden ja annosten valinnassa käytettävät kriteerit ovat samat kuin terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion osalta (aina ottaen huomioon erityistapauksen tarpeet).
Jakelu energian makrotaloudellisissa aineissa: maastohiihtäjän ruokinta tarjoaa ravitsemuksellisen jakelun, joka on melko samanlainen kuin perinteinen. Kalorien ravintoaineiden murto-osien oikean valinnan kannalta on välttämätöntä välttää aiheen energinen ja aineenvaihduntavaatimukset suorituskyvyn aikana; Lyhyesti sanottuna maastohiihtäjän raja-aine on hiilihydraattien ja erityisesti lihasten sisällä olevien glykogeenivarastojen raja. Kertoa totuus, että rahaston harjoittelijoille tarkoitetut sokerin lähteet ovat: verensokeri (jota tukee ateria ennen esitystä), lihasglykogeeni (joka on tarkoitettu tietyn alueen energiantuotantoon) ja maksan glykogeeni, joka siinä tapauksessa IPOglykemia suorituskyvyn aikana, se jaetaan ja vapautetaan keskushermoston tukemiseksi (keskushermosto - tietenkin maksan glukoosin maksan vapautumisen jälkeen mikään ei estä lihaksia käyttämästä sitä supistumiseen). Hiilihydraattien saanti maastohiihdon ruokavaliossa kattaa vähintään 55–60 prosenttia energian kokonaismäärästä, mutta enintään 65 prosenttia; yksinkertaisten sokerien osalta tiedämme, että tasapainoisessa ruokavaliossa ne eivät saa muodostaa yli 10–12 prosenttia kokonaisenergian määrästä, kun taas maastohiihtäjän yleisten kalorikulutusten merkitys on samankaltainen. lapsen tarpeisiin, 15–16 prosentin osuutta voidaan pitää hyväksyttävinä.
Päinvastoin, proteiinit ja niiden aminohapot muodostavat erittäin huonon energia-substraatin (sekä niiden ruuansulatuksen ja imeytymisen hitauden että aineenvaihdunnan käytön hitauden - katso neoglukogeneesi), "varalla" haarautuneiden aminohappojen (BCAA) osalta. ). Urheilussa proteiineilla, joilla on erityinen merkitys muovi- ja anti-katabolisella toiminnalla, on sen vuoksi valittava niiden määrä, ennen kaikkea kohteen PRESSAGE-vapaan massan merkitys kokonaisenergiankulutuksen sijaan. Vaatimuksen laskeminen suoritetaan siten, että kerroin P = 1, 5 tai 1, 6 tai 1, 7 g / kg haluttua fysiologista painoa (jos rasvakudos on liian suuri); tämä kerroin on kasvettava suhteessa todelliseen painoon, jos rasvapitoisuuden prosenttiosuus on miehillä 14–15% tai naisilla 24–25%.
Huom . BCAA: t ovat nopeampia substraatteja kuin normaalit AA: t, mutta eivät ole riittävän nopeita korvaamaan glukoosia.
Mitä tulee ravitsemuksellisiin lipideihin, hiihtäjän ruokavaliossa (eikä vain) ne on ymmärrettävä ennen kaikkea välttämättömien rasvahappojen (2, 5% kcal: sta) ja rasvaliukoisten vitamiinien (vit. A, D, E ja K). On totta, että maastohiihtäjä käyttää rasvoja tehokkaasti, mutta kun otetaan huomioon, että 1000 g rasvaa antaa noin 7000 kcal, niiden saatavuus ei ole koskaan koskaan rajoittava tekijä, koska rasvakudos muodostaa normaalisti useita kilogrammaa kehon painoa. ADULT-hiihtäjien ruokinnassa ruokavalion lipidien tulisi olla noin 25% kokonaisenergian määrästä, kun taas kasvavassa aineessa osuus on 30%.
Olennaiset vitamiini- ja rasvavaatimukset: fondistin vitamiinivaatimukset ovat suurempia kuin istuvan henkilön; erityisesti on tarpeen lisätä suurempia määriä vit. vesiliukoinen ja erityisesti ryhmä B, jotka ovat välttämättömiä suuremman lihasenergian tuotannon tukemiseksi. Toisaalta, kääntämällä lukuisia ruokavalio-ohjelmia urheilijoille, voidaan nähdä, miten näiden tekijöiden osuus kasvaa melkein suhteessa ruokavalion kokonaisenergiaan. Tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, happoa Pantoteeniset, pyridoksiinit, biotiini, foolihappo ja kobalamiini (... sekä askorbiinihappo) ovat lähes koskaan huonompia kuin organismin todelliset tarpeet.
Sama pätee vit. rasvaliukoiset ja omega-3- ja omega-6-rasvahapot; 25-30%: n lipidien osuus ruokavaliossa takaa suurelta osin urheilijalle suositeltujen annosten saavuttamisen, mutta eri rasvanlähteiden joukossa on suositeltavaa suositella niitä, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja verrattuna rakeisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti hydrattuja tai tyydyttyneitä rasvoja.
JATKA: Mineral Salt vaatimukset »
