Edamame - Epäkypsät soijapavut: ravitsemukselliset ominaisuudet ja R.Borgaccin kokki

Mitä ne ovat?

Mitä edamame on?

Edamame on keitettyjen soijapapujen japanilainen nimi.

Tarkemmin sanottuna ne ovat kokonaisia ​​hedelmiä, jotka ovat edelleen suljettuja ja sisältävät Fabaceae-perheeseen, sukuun Glycine ja lajiin kuuluvan nurmikasvin hieman epäkypsiä vihreitä siemeniä.

Kuten kaikki palkokasvit, soija luokitellaan myös IV-peruselintarvikeryhmään. Tarjoaa huomattavan määrän kaloreita, jotka on jaettu kaikkien kolmen makrotaloudellisen ravintoaineen kesken; lipidifraktio on erityisen mielenkiintoinen, sillä siinä on erinomainen prosenttiosuus omega-3-välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja (alfa-linoleenihappo - ALA); myös hyvä proteiini, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja loput monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Muita tärkeitä edamame-ravintoaineita ovat: erilaiset mineraalisuolat, lipo- ja vesiliukoiset vitamiinit sekä useat fytoelementit, kuten lesitiinit ja fytosterolit.

Tiesitkö, että ...

Monien mielestä soija on ruokavalio. Se on puoli totuus, siinä mielessä, että - länsimaisen ruokavalion yhteydessä - se voi käyttää myönteistä ravitsemuksellista roolia, mutta samalla se tarjoaa useita kaloreita, jotka johtuvat lipideistä - ei niin paljon kuin maapähkinät, mutta paljon enemmän kuin borlotti, leveät pavut, herneet, linssit, lupiinit, cannellini-pavut, azuki, silmät silmät jne.

Edamamipapujen resepti sisältää kokojen valmistuksen keittämällä; tämä voidaan tehdä höyryllä, hukkumalla kylmään veteen tai mikroaaltouuniin. Suolaus tapahtuu haluttaessa puoleen suolaan suoraan palkoille - ilman kuoretusta. Syötävä osa koostuu soijapapuista, jotka on suljettu podin sisällä, tai siemenet, joita tarjoillaan yksinomaan luonnollisina tai maustettuina maun mukaan.

Edamame ovat perinteisiä kiinalaisia, japanilaisia, korealaisia ​​ja havaijilaisia ​​ruokia. Itä-Aasian ulkopuolella - esimerkiksi Italiassa - edamame-papuja löytyy lähinnä etnisiin ja ruokavalioihin ja ravintoloihin - esimerkiksi makrobiotikoihin. Edamameä markkinoidaan pääasiassa tuoreina, pakattuina jäädytettyihin lohkoihin tai tölkeihin.

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Edamamen ravitsemukselliset ominaisuudet

Edamame kuuluu IV: n peruselintarvikeryhmään. Kuten monet muutkin soijapohjaiset valmisteet, keitetyt epäkypsät pavut sisältävät myös erinomaisia ​​määriä vettä, "kasviperäisiä" proteiineja, hiilihydraatteja, lipidejä, kuituja ja erilaisia ​​mikrotuotteita; mennään tarkemmin.

Tiesitkö, että ...

Kasvin- ja eläinproteiinien erottelu on nyt menettänyt merkityksensä kokonaan. Itse asiassa kaikki luonnossa saatavilla olevat proteiinit koostuvat samoista emäksisistä aminohapoista; niiden erottaminen on niiden osuus ja organisaatio. Kun ne on sulatettu, ne jaotellaan yksittäisiin "tiiliin", täysin alkuperäisen kokoonpanon huomiotta. On kuitenkin korostettava, että tietyt tutkimukset ovat myös kyseenalaistaneet tämän hypoteesin; oletetaan, että kasviperäiset proteiinit voivat olla eläinten korvikkeena suojaavia tiettyjä patologisia ja kasvainpatologioita vastaan. On vielä selvitettävä, mitä kyseinen mekanismi voisi olla.

Edamameille on ominaista merkittävä, mutta ei liiallinen kalorien saanti, joka riippuu ennen kaikkea siitä, että siemenissä on vielä runsaasti vettä, joka on vielä raikas ja epäkypsä. Makroelementtien osuus on kvantitatiivisesti runsaampaa kuin proteiinien, jota seuraa hiilihydraatit ja lopuksi rasvat; ne tarjoavat lähes identtisen prosenttiosuuden kaloreista, ja lipidien esiintyvyys on pieni. Hiilihydraatit ovat pääasiassa monimutkaisia, jotka koostuvat tärkkelyksestä, suurista tai keskisuurista biologisista arvoista peptideistä, eli ne tarjoavat kaikki olennaiset aminohapot ihmisen proteiinimalliin nähden - ja tyydyttymättömät rasvahapot, joissa on erinomainen prosenttiosuus välttämättömiä omega-kolmesta monityydyttymättömästä (alfa-linoleenihappo) ALA) ja omega 6 (linolihappo). Tarkemmin, 100 g edamamessa korostamme:

• 361 mg / 100 g (syötävä osa) omega-3-rasvahappoja
• 1, 794 mg / 100 g (syötävä osa) omega-6-rasvahappoja.

Edamam ei sisällä kolesterolia; sen sijaan, että olemme kasviperäisiä elintarvikkeita, löydämme fitoelementtejä, mukaan lukien isoprenoidit, fenoliset yhdisteet ja lesitiinit, kaikki ravintoaineet, joilla on positiivinen metabolinen vaikutus - kolesterolia alentava ja antioksidantti.

Se on myös vapaa laktoosista ja gluteenista. Histamiinin taso ei ole merkityksellinen ja ruoka ei näytä vapauttavalta. Puriinit ovat niukat, kun taas aminohappo fenyylialaniini on runsaasti.

Tiesitkö, että ...

Joillakin fytosteroleilla tai fytoestrogeeneilla, varsinkin kun niitä on enemmän ruokavaliossa, voi olla vasta-aiheita terveydelle. Niitä on esimerkiksi jo pitkään tutkittu rintasyövän puhkeamista altistavasta mahdollisesta roolista altistuneilla henkilöillä.

Suolaliuosta ja vitamiinia sisältävien ravintoaineiden joukosta:

• Ryhmän B vesiliukoiset vitamiinit, joilla on erityinen merkitys
• folaatti
  • Tiamiini (vit B1)
  • Riboflaviini (vit B2)
• K-vitamiini
• mangaani
• fosfori
• magnesium
• rauta
• Sinkkiä.

ruokavalio

Edamame ruokavaliossa

Edamam on elintarvikkeita, jotka soveltuvat useimpien väestön ruokavalioon. Oikea kompromissi palkokasvien ja vihannesten välillä voitaisiin harkita kohtuullisen kalorifunktion ja huomattavan vesipitoisen suolaliuoksen ansiosta. Niiden keskimääräisen energian saannin kannalta, ne ovat oikeassa osassa merkityksellisiä vähäkalorisen ja normolipidin ruokavalion kannalta.

Edamame käyttää ravitsemusjärjestelmää aineenvaihdunnan patologioita vastaan. Omega 3 vaikuttaa positiivisesti hypertriglyseridemiaan ja primaariseen verenpainetautiin, kun taas kuidut, fytosterolit ja lesitiinit vähentävät sekä kolesterolin imeytymistä että parantavat sen metaboliaa - vähentävät kiertävää ainetta.

Omega 3 - vaikka alfa-linoleenihappo (ALA) on vain biologisesti aktiivisten aineiden edeltäjä - ovat myös erittäin tärkeitä: solukalvojen muodostumiselle, hermoston ja silmien kehittymiselle - sikiölle ja lapsille - joidenkin metabolisten patologioiden ehkäisy ja hoito - hypertriglyseridemia, valtimoverenpaine jne. - kognitiivisten toimintojen ylläpito vanhuudessa, joidenkin oireiden vähentäminen - masennuslääkkeet jne.

Edamame soveltuu keliakian, laktoosin intolerantin ja yliherkän histamiinin ruokavalioon. On todettu, että soija on yksi elintarvikkeiden allergioihin usein liittyvistä elintarvikkeista. Puriinien puutteen vuoksi ne ovat merkityksellisiä hyperurikemian ravitsemukselliselle järjestelmälle. Päinvastoin, ne tulisi kuluttaa maltillisesti tai välttää paremmin fenyyliketonuriassa.

Runsaasti folaattia sisältävä edamame on ihanteellinen ruokavalioon raskauden aikana. Muistettakoon myös, että K-vitamiinin rikkauden vuoksi - yksi ruokavalion harvinaisimmista ravintoaineista - pidetään edamameä hyödyllisinä elintarvikkeina kaikille. Raudan rikkaus voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan raudan puutosanemiaa. Fosforin runsaus ei sitä vastoin ole erityisen harvinaista, vaikka kehon vaatimus on melko korkea verrattuna useimpiin mineraaleihin. Sinkki, magnesium ja mangaani ovat erittäin tärkeitä entsymaattisia komponentteja, jotka tukevat monia toimintoja antioksidanttisuojauksesta nukleiinihappojen synteesiin.

He käyttävät kasvissyöjien ja vegaanien ruokavaliota; heillä ei ole vasta-aiheita jopa uskonnollisille ravitsemusjärjestelmille.

Väliaineosa, jos sitä käytetään sivukannuksi, on noin 100 g siemeniä (110 kcal).

Tiesitkö, että ...

"Yhdysvaltain maatalousministeriö" väittää, että "ravitsemuksellisen sisällönsä ansiosta edamame-pavut ovat nykyisin paras välipala".

keittiö

Edamame-tuotannon kuvaus

Edamamen on oltava käsin poimittuna, jotta kasvin varret ja lehdet eivät vahingoitu. Soijapavut korjataan edelleen vihreiksi ennen kuin ne ovat täysin kypsiä; yleensä tämä prosessi tapahtuu 35–40 päivää kukinnan jälkeen. Elinkaaren tässä vaiheessa korjattu soija on makeampi, koska se sisältää suuremman osan sakkaroosia (sokeria). Muita ravitsemuksellisia tekijöitä, jotka edistävät edamame-aromin määrittelyä, ovat vapaat aminohapot; erityisesti: glutamiinihappo, asparagiinihappo ja alaniini. Samoin kuin sakkaroosi, nämä molekyylit ovat myös runsaampia epäkypsissä siemenissä kuin täysin kypsytetyssä sojassa.

Keittäminen edamame

Edamame voidaan keittää keittämällä pääasiassa seuraavilla menetelmillä:

• Kiehuva suolatulla vedellä (4% natriumkloridia ja 96% vettä)
• höyrytetty
• Mikroaaltouunissa.

Mausteet koostuvat yksinkertaisesta suolasta - paremmasta puolisuolasta - öljyn pilkasta tai soijakastikkeesta tai kuumasta kastikkeesta tai valkosipulista kiiloissa.

Pavut eivät saa olla kuoritut, vaan maustetut kokonaisuutena ja syödä pois, kun kuitumainen pod hammastetaan.

Edamamen säilyttäminen

Tuore edamame tulisi mieluiten syödä samana päivänä. Makujen hajoaminen voi tuntua jo sadon ensimmäisten 10 tunnin jälkeen. Säilytys jääkaapissa märällä kankaalla ja ilmatiiviissä säiliössä takaa kuitenkin käytettävyyden noin 3 päivän ajan. Jos tarpeellinen kosteus puuttuu, korvat ovat taipuvaisia.

Huonosti säilötty edamame on väriltään ruskea, koska se vaikuttaa polyfenolioksidaasin entsyymiin. Tämä entsyymi voidaan deaktivoida polttamalla tai valkaisemalla - lämmön denaturaation ansiosta - siksi siemenet on valettava ja sijoitettava jääkaappiin. Jäähdytys - joka on tehtävä vain lämpökäsittelyn jälkeen - on toinen ratkaisu, joka takaa hyvän laadun säilymisen muutaman kuukauden ajan.