esittely
"Ylimääräisten kilojen" ongelma on epämukavuus, joka tuhoaa suuren osan väestöstä. Kuitenkin joskus pyrimme sekoittamaan "esteettistä" liiallista rasvaa todelliseen, haitalliseen terveyteen. Siksi usein halua menettää 10 kg vastaa vain pelkästään esteettiseen tarpeeseen sekä naisille että miehille.
Arvioi painosi
10 kg liikaa: miten niitä arvioidaan?
Kehon massaindeksi (BMI) tai BMI
Jos haluat arvioida, onko 10 kg: n häviäminen todella tarpeen tai onko painosi todella liiallinen, sinun on arvioitava ns. Painoindeksi (BMI); vaihtoehtoisesti on mahdollista luottaa instrumentaalisiin analyyseihin, kuten bioimpedanssiin (BIA), jotka usein vaativat kalliita työkaluja ja operaattoria, joka pystyy käyttämään sitä oikein.
IMC (englanninkielinen BMI) on menetelmä kehon koostumuksen arvioimiseksi, jossa otetaan huomioon kaksi yksinkertaista muuttujaa: luonne ja paino. BMI määrittelee, kuuluuko aikuinen ihminen (EI urheilija) johonkin seuraavista ryhmistä: alapaino, normaali paino, ylipaino (ei patologinen), lihavuus (patologinen).
BMI: n laskentakaava on seuraava: paino kilogrammoina jaettuna korkeudella mitattuna metreinä, neliömetriä BMI = [Ps kg / St m2] (tässä artikkelissa voidaan käyttää myös online-laskinta).
Tulos tai kerroin on sisällytettävä tiettyyn arviointiin.
| Taulukko 1 - Kehon massan indeksin (BMI tai BMI) arviointi | |
| arviointi | kerroin |
| alipainoinen | Jopa 18, 4 |
| normaalipainoinen | 18, 5 - 24, 9 |
| ylipainoinen | 25, 0 - 30, 0 |
| liikalihavuus | 30.1 |
Kehon perustuslaki
Kuten ennakoitiin, BMI-laskenta on hyödyllinen järjestelmä ravitsemustilan arvioinnissa. Tarkemmin sanottuna se on "spanometrinen" toimenpide, koska siinä ei oteta huomioon sellaisia parametreja kuin kehon mittasuhteet, luuranko, lihasmassan määrä (minkä vuoksi sitä ei koskaan sovelleta urheilijoihin, erityisesti niille, jotka harjoittavat urheilua) vahvuus) jne. Jotta ainakin osittain voitaisiin korjata nämä puutteet, on luotu lisäjako, joka hyödyntää perustuslain ja kehon morfologian syrjintää.
Kehon rakenne arvioi luurankon laajuuden mittaamalla NON-hallitsevan ranteen ympärysmitta (senttimetreinä mitattuna kapeimmassa pisteessä) ja tulosten kontekstualisoimiseksi erikoisjärjestyksessä.
| Taulukko 2 - Kehon perusteen arviointi ranteen kehän perusteella | ||
| nainen | perustuslaki | mies |
| > 15 cm | hoikka | > 1 cm |
| 15-16cm | normaali | 17-18cm |
| > 16 cm | lujatekoinen | > 18 cm |
Kehon morfologia
Sen sijaan kehon morfologia merkitsee oikean merkityksen ranteen kasvun ja kehän väliseen suhteeseen senttimetreinä:
MRF CRP = [Kyllästetty cm / Crf. ranne cm).
Myös tässä tapauksessa toimenpide on lisättävä erityiseen harkintamalliin.
| Taulukko 3 Kehon morfologian arviointi | ||
| nainen | perustuslaki | mies |
| > 9.9 | hoikka | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normaali | 9.6 - 10.4 |
| > 10, 9 | lujatekoinen | > 10.4 |
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi (BMI FD)
Lopuksi, määritelläksemme suuremmalla spesifisyydellä, omalla painollaan olevan NORMALITEEN, voimme yhdistää kaikki nämä kolme arviointivälinettä liittämällä ne yhteen halutun fysiologisen kehon massan indeksin (BMI FD) yhteen taulukkoon:
| Taulukko 4 - Haluttu fysiologinen BMI suhteessa kehon rakenteeseen ja kehon morfologiaan | ||||
| Hoikka Longilineo | Hoikka Normolineo | Hoikka Brevilinear | Normal Longilineo | Normaali Normolineo |
| 18, 5 | 19, 3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normaali Brevilineo | Vankka Longilineo | Vankka Normolineo | Vankka Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 | |
Voit siis tiivistää kaiken muutaman askeleen mukaan seuraavat seikat:
- Hyvin tasapainotetun asteikon avulla lue paino (kg, ei lb) aamulla tyhjään vatsaan, kun olet täyttänyt WC: n fysiologiset tarpeet
- Ilmoita korkeus (cm: n tarkkuudella) antamalla mittarin avulla ohjeita ja noudattamalla ohjeita (ks. Korkeuden mittaus).
- Mittaamalla metristä nauhaa tai yksinkertaista ompelukoneen nauhaa mittaa NON-hallitsevan ranteen ympärysmitta kapeimmassa kohdassa (cm)
- Luo BMI: llä kaava BMI ja arvioi se asianmukaisella taulukolla 1 edellä. Jos BMI ylittää ylipainon alarajan, on hyvä mahdollisuus, että nämä 10 kg ovat "todella" liikaa
- Jos se on normaalialueella, edetä määrittämällä edellä olevien taulukoiden 2 ja 3 suhteen kehon rakenne ja kehon morfologia [Stature cm / Crf. ranne cm: ssä]
- Anna arvo taulukossa 4; jos BMI, vaikka se on normaali, on parempi kuin toivottu fysiologinen, on hyvä mahdollisuus, että nämä 10 kg ovat jopa osittain liian suuria.
Kg liikaa: enemmän tai vähemmän kuin 10?
Jos kehon massaindeksi on korkeampi kuin toivottava, on myös mahdollista suorittaa INVERSE-laskenta ylimääräisen kg: n todellisen koon määrittämiseksi. Yllä olevilla arvoilla on siis suoritettava kaksi matemaattista toimintaa; yksi määritetään haluttu fysiologinen paino (P FD) ja toinen määrittelemään jälkimmäisen ja todellisen painon välinen ero (P R.). joten:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg liikaa = [P R. - P FD].
Miten laihtua
Oletukset laihtumiseen
Kun olemme varmistaneet, että 10 kg: n paino ylittää todellakin, jotta voimme suojella terveydentilamme ja estää ylijäämän ylijäämän, meidän on suunniteltava painonpudotusinterventio.
Laihduttaa, kuten tiedämme, laitoksen on:
- Pysäytä rasva-talletustoiminta
- Vaikuta rasvareserveihin energiaa varten.
Molemmat vaikutukset saadaan kolmella perustavalla varotoimella:
- Ota vähemmän energiaa kuin kulutat
- Esittele oikeat prosenttiosuudet energian ravinteista (hiilihydraatit, lipidit ja proteiinit)
- Aseta organismi riittävään aineenvaihduntaan - hormonaaliseen tilaan, jossa insuliinitasot on pidettävä mahdollisimman alhaisina ja vakioina.
Käytännön järjestelyt
Yleensä 10 kg: n menettämiseksi voit valita kaksi tapaa:
- Nopea mutta vaativa: se koostuu melko äärimmäisen ravitsemussuunnitelman noudattamisesta, jossa ei ole mitään ruokaa, mikä mahdollistaa ylimääräisen rasvakudoksen poistamisen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se on hyvin heikentävä, joka perustuu usein tiettyihin menetelmiin, kuten ketogeeniseen ruokavalioon, eikä se sovellu urheilijoihin. Se johtaa usein yo-yo -vaikutukseen, mikä edesauttaa menetettyjen puntien palauttamista ja korkoa. Se ei ole suositeltavaa.
- Hidas ja progressiivinen: se koostuu tasapainoisen ruokavalion noudattamisesta, parempi, jos siihen liittyy moottoriaktiivisuutta, jolle on ominaista, että kaloripitoisuus on enintään 30% kokonaisenergialta. 10 kg voidaan hävittää 10-20 viikossa ilman urheilun tehokkuutta ja elämäntapaa. Se ei heikennä ja edistää ravitsemuksellista koulutusta. Se on suositeltavin järjestelmä.
Järjestelmä menettää 10 kg
Ravitsemukselliset oletukset
Miten 10 kg menetetään oikein? On selvää valita tasapainoisen ruokavalion menetelmä (edellisen kappaleen 2 kohta). Tämä järjestelmä edellyttää ravitsemusjärjestelmän mukauttamista seuraaviin ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
- Vähäkalorinen energiahuolto: vastaa noin 70: tä prosenttia koko normokalorisesta energiasta eli se, joka mahdollistaa sen pysyvän vakaana painon kanssa
- Energian makroaineiden tasapainoinen jakautuminen:
- 25-30% lipidejä (tyydyttyneiden / tyydyttymättömien rasvahappojen suhde 1/4),
- proteiinit noin 0, 8-1, 5 g / kg fysiologista painoa, joista vähintään 1/3 korkealla biologisella arvolla (riippuen bibliografisesta lähteestä),
- hiilihydraatit jäljellä olevalle energialle, enintään 10-16% yksinkertaisista sokereista.
- Mineraalien, vitamiinien, kuitujen (noin 30 g / vrk) ja kolesterolin (<300 mg / vrk) riittävä saanti: noudatetaan iän, sukupuolen ja fysiologisten tai parafysiologisten tai patologisten tilojen erityisiä annoksia.
Ruokavalion ruokavalion koostumus
Haluavat välttää ravitsemusterapeutin luottamisen, on ymmärrettävä, miten toimia "käytännön tasolla" ruokavaliossa. Joten, ennen kuin aloitat "kalorien leikkaamisen", yritetään ymmärtää, jos nykyinen järjestelmä vaatii hallinnan korjausta:
- Päivittäisten aterioiden lukumäärä: on oltava noin 5; aamiainen, kaksi välipalaa (puolivälissä ja keskipäivän iltapäivällä), lounas ja illallinen.
- Aterioiden energiankulutus: aterioiden kalorien kokonaisuuden on myös kunnioitettava enemmän tai vähemmän tätä energianjakoa: aamiainen 15% kaloreista, välipalat 5%, lounas 40% ja illallinen 35%.
- Ruoan kulutus ja annos: ruokaa ei kuluteta samalla tavalla. Voit saada sen oikealle viittaamalla tähän taulukkoon:
| Taulukko 5 - elintarvikkeiden likimääräinen kulutustaajuus | |||
| Peruselintarvikeryhmä | alaryhmä | taajuus | osa |
| Elintarvikkeiden perusryhmä: liha, munat ja kalastustuotteet | Tuore, punainen ja valkoinen liha | 1-2 kertaa viikossa | 100 g |
| Säilötty liha | 3 kertaa kuukaudessa tai kerran viikossa | 50 g | |
| Tuoreet kalastustuotteet | 1-2 kertaa viikossa | 150 g | |
| Säilötyt kalastustuotteet | 3 kertaa kuukaudessa tai kerran viikossa | 50 g | |
| Munat, kokonaiset tai vain keltuaiset | 1 ja / tai 2 kertaa viikossa (osasta riippuen) | 50 ja / tai 100 g (kulutustaajuuden perusteella) | |
| Elintarvikkeiden perusryhmä: maito ja johdannaiset | Maito ja jogurtti | Jopa 2-3 kertaa päivässä | 125 g / ml |
| Tuoreet juustot | 1-2 kertaa viikossa | 100 g | |
| Maustetut juustot | 1-2 kertaa viikossa - lautasena; joka päivä, mutta riittävästi | 50 g; Raastettu noin 5-10 g | |
| III peruselintarvikeryhmä: Tärkkelyspitoiset palkokasvit | Tuoreet, jäädytetyt, kuivatut rehydratoidut, säilötyt vihannekset | 2-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai sivukeittiönä (korvaa alla olevat) | 150 g |
| Kuivatut palkokasvit | 2-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai sivukeittiönä (korvaa edellä mainitut) viljan ja perunoiden käytön perusteella | 50 g | |
| IV peruselintarvikeryhmä: Vilja, mukulat ja johdannaiset | Pasta, vehnä, riisi, maissi, speltti, ohra, quinoa, amarantti, tattari, manna, polenta ja muut jauhot | 3-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa, jotka perustuvat palkokasvien ja perunoiden käyttöön | 80 g |
| leipä | 2-3 kertaa päivässä | 50 g | |
| perunat | 1-2 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai vilja- ja palkokasvien käytön mukaan | 200 g | |
| Aamiaismurot | Erilaisia määriä perustuen muiden elintarvikkeiden käyttöön aamiaiseksi | 30 g | |
| V peruselintarvikeryhmä: Mausteöljyt ja rasvat | Kylmäpuristetut kasviöljyt, joita ei ole kemiallisesti uuttettu, fraktioitu, hydrattu jne. | 2-4 kertaa päivässä (sekä ruoanlaittovälineenä että mausteina) | 5 - 10 g |
| voi | Vähemmässä määrin kuin öljyt | 5 - 10 g | |
| Lard, tali, margariini, hydratut tai fraktioidut öljyt tai liuotinuutteet | Vähemmän mahdollista | 5 - 10 g | |
| VI ja VII peruselintarvikeryhmä: A-vitamiinia ja C-vitamiinia sisältävät runsaat hedelmät ja vihannekset | Tuoreet makeat hedelmät ja vihannekset | 3-4 kertaa päivässä. Yksi osa vihanneksia lounaalla ja yksi päivällisellä sekä mahdollisesti yksi ensimmäisten kurssien resepteistä; kaksi osaa kausittaista makeaa hedelmää päivässä | 150 g kypsennettyjä tai raakoja vihanneksia varsi, juuret, hedelmät; 150 g hedelmää |
| Säilötyt hedelmät: hillot ja hillot, hedelmämehut, kuivatut hedelmät jne. | Tukos ja hillot jopa joka päivä; parempi, jos lisättyä sokeria on vähän. Loput kertaluonteiset | 20 g hilloja ja tukoksia varten. 200 ml hedelmämehuja | |
| öljykasvit | Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, mäntypähkinät, pistaasipähkinät, makadamia, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, brasilialaiset pähkinät jne. | Jopa joka päivä pieninä annoksina; 2-3 kertaa viikossa suuremmissa annoksissa (ottaen huomioon ruokavalion rasvan kokonaismäärä) | 15-30 g |
| alkoholi | Punaviini | 0 - jopa 2 kertaa päivässä | 125 ml |
| Kalorien makeutusaineet | Sokeri ja hunaja | 0 - 2 - 3 kertaa päivässä (ottaen huomioon ruokavalion sokerimäärät) | 3-7 g sokeria; 10-20 g hunajaa |
| Makeat ja suolaiset välipalat | Leivän korvikkeet: kuivikkeet, keksejä, leipää, friselle, taralli jne. Pehmeät makeat leivonnaiset: croissanteja, croissanteja, croissanteja jne. Biscotti. | Erilaisia määriä, jotka perustuvat leivän ja muiden elintarvikkeiden käyttöön aamiaiseksi. | 30 leivän korvikkeille. 50 g pehmeille leivonnaisille. 30 g evästeille |
Miten 10 kg menetetään oikein?
Siirrymme nyt lopulliseen korjaukseen. Suosittelemme jälleen kerran muuttamalla kulutuksen tiheyttä ja elintarvikkeiden osuutta taulukossa 5 esitetyllä tavalla.
Sen jälkeen kun on varmistettu, että paino pysyy vakaana, on olennaista vähentää kaloreita, vaihtaa ruokaa (mutta jäädä tiettyyn ryhmään), muuttaa kuitujen määrää, maitotuotteiden kuorintatasoa, öljyn määrää tai yksinkertaisesti osa. Esimerkiksi seuraavalla tavalla:
| Taulukko 6 - Esimerkki 30% kalorien vähentämisestä | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| aamiainen | aamiainen | ||
| Koko lehmänmaito | 250 ml (1 kuppi) | Rasvaton lehmänmaito | 250 ml (1 kuppi) |
| keksit | 40 g (8 evästeitä) | mysli | 30 g (6 rkl) |
| välipala | välipala | ||
| banaani | 200 g (1 iso banaani) | omena | 150 g (1 omena) |
| lounas | lounas | ||
| Pasta tomaattikastikkeella | Pasta tomaattikastikkeella | ||
| Mannasta pasta | 100 g | Integroitu mannasuurimake | 80 g |
| Tomaattisose | 100 g | Tomaattisose | 100 g |
| grana | 10 g (1 rkl) | grana | 5 g (1 tl) |
| Keitetty muna ja keitetyt perunat | Keitetty muna ja salaatti | ||
| Muna, koko | 50 g | Muna, koko | 50 g |
| perunat | 200 g (noin 1 peruna) | salaatti | 70 g |
| Vehnäleipä | 50 g (2 viipaletta) | Koko vehnäleipä | 50 g (2 viipaletta) |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g (2 rkl) | Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g (2 rkl) |
| välipala | välipala | ||
| Koko maidon jogurtti | 125 g (1 purkki) | Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g (1 purkki) |
| päivällinen | päivällinen | ||
| Keitetty riisi | Keitetyt perunat | ||
| Valkoinen riisi | 90 g | peruna | 200 g |
| Grillattua sianlihaa ja munakoisoa | Grillattua kanaa ja munakoisoa | ||
| Sianlihaa | 100 g | Kananrinta | 100 g |
| munakoiso | 200 g | munakoiso | 200 g |
| Vehnäleipä | 50 g | Koko vehnäleipä | 50 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g | Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g |
On suositeltavaa jatkaa ruokavaliota kunnes saavutetaan tulos (10 kg: n häviö) tai noin puolitoista tai kaksi kuukautta.
