Pectoralis vaikea kasvaa?

Toimittaja: Roberto Eusebio

Rauhoittaa tasaisesti rintalastalla? Kaikki rakentajat tietävät hyvin, mitkä ovat erityisen vaikeita lihasryhmiä hypertrofiaan: ensinnäkin nelinkertaisiksi, koska ne ovat runsaita - ihmiskehon kaikkein laajimpia - ja secundisissa rintamaidot, joita haluamme käsitellä tässä artikkelissa.

Miesten lihakset par excellence, esteettisesti näyttäviä, joiden kehitys vastaa pääasiassa kahta ongelmaa: ensinnäkin, jos ne eivät ole venetsialaisia ​​gondoliareja, ne mahdollistavat käsivarren eteenpäin suuntautuvan liikkeen, jota suoritamme melko harvoin normaalissa elämässä - toinen ongelma on usein geneettinen tyyppi: harvat kuidut, jotka heti kun he kuulevat hypertrofiasta, piiloutuvat entisestään tasaisella ja häiriöttömällä liikkumattomuudellaan. Muistan hyvin harjoitukseni monta vuotta sitten rintani kohdalla, kun taistelin klassisen barbell-litteiden laajennusten kanssa kaatamalla kuutiometriä hikiä ja saamalla pettymys tuloksia. Se, että litteä penkki pienentyneen nivelretken vuoksi ei ole mahdollistanut laajan ja tehokkaan kuormituksen, joko siksi, että kuorma itsestään joutui pian lähes ylitsepääsemättömään seinään, joka määräytyi stabilointiaineiden, eli hartioiden ja käsivarsien, puutteesta. Näen usein hämmästyttäviä ja ylikuormitettuja harhoja, joita ohuet ja riittämätön käsivarret tuskin pitävät, ja hengitän helpotusta, kun kaikki päättyy ilman onnettomuutta. Kun olin myös osa tätä ryhmää, mutta kysyin itseltäni: onko tämä todellinen rintakoulutus tai voiko olla enemmän? Vasta sattumalta, kun kuntosalilla tapahtuneen tauon aikana huomasin aikakauslehden, huomasin harjoituksen, jota vielä tänään pidän virstanpylväsä rintaliivien kehityksessä, ainoa, joka antoi minulle todella yllättäviä tuloksia . Tämä on jälleen vapaamuotoinen liikunta, josta monet, hyvin monet, pysyvät poissa rutosta: puhun rinnakkaiskorkeudesta (painotettu rintakärki). Uskon, että jos monet hylkäsivät litteän penkin, kuten viimein tekin, omistamaan itseni pisaraan, jotta voisin tehdä siitä rintakoulutuksen epicentrin, kuntosalilla olisi paljon enemmän gladiaattorirakenteita kuin hämärät pienet mäet mainittu. Mutta miksi rinnakkaisilla palkeilla ei ole monia ihailijoita? Yksinkertainen, koska kuten kaikki "vanhan tyylin" vapaamuotoiset harjoitukset, he maksavat paljon vaivaa ja et voi huijata; näillä liikkeillä me löydämme itsemme kasvotusten kanssa kehomme kanssa - painomme kanssa - ja saamme kaiken ilman alennuksia. Terveelliset ja vanhat harjoitukset luovat jälleen jakavan linjan voittajille, jotka päättävät jatkaa, ja harjoittajat, jotka luopuvat välittömästi ansaitsemansa tulosten saamisesta: murusia. En koskaan lopeta niiden aikojen laskemista, jotka olen nähnyt, että joku yrittää kättä dipissä: jotkut pakotetut ja koordinoimattomat toistot, sitten jalat maan päällä, räikeä väsymys ja pois rinnakkaisista tankoista, julistamalla "ei minulle". He palaavat myös rakastettuihin litteisiin penkkeihin ja ravistushihnoihin: ehdotan on ohjelma, jonka olen kehittänyt ja testannut vuosien kokemuksella ja joka on kuusi kuukautta peräkkäin mahdollistanut heräämisen kerran. heidän iankaikkinen tunnottomuutensa - olipa he sitten sitä haluavat tai eivät - ja saavuttamattomia tuloksia. Ohjelma niille, jotka haluavat tehdä ja työskennellä kovasti. Ja koska meillä on vain yksi elämä ja kaksi rintanumeroa, mielestäni kannattaa kokeilla.

Ensinnäkin on sanottava, että jokainen rintakehä kulkee hartioiden ja varsien, erityisesti käsivarsien, tulliesteen läpi. Ja koska tarvitsemme rintakehän kehittämistä, tarvitsemme vahvoja tapoja, emme voi teeskennellä liikkuvan ja vakiintavan kaikenlaista kuormitusta luullisilla hartioilla ja kyynärvaroilla, jotka muistuttavat hammastikkuja: parhaiden hypoteesien perusteella emme saavuta merkittäviä tuloksia, pahimmillaan kohtaamme vammoja . Joten tarvitsemme jonkin verran alustavaa työtä hartioiden ja käsivarsien kohdalla.

Olkapäät suosittelen neljää sarjaa, jotka kuljetetaan tyhjentävyyteen ja Arnold Pressin lisääntyvään kuormitukseen, joka ei todellakaan ole yksinkertaisimpien vaan myös väsyttävimpien ja täydellisimpien joukossa. Resepti: kerran viikossa.

Käsivarsien, joista usein suuri kehonrakennus ihmiset jättävät huomiotta, kuka tietää, miksi olemassaolo, teemme: säilytämme istuvat ohjaustangot, ensin varren ja sitten, kun kipu tulee sietämättömäksi, toinen käsi, kolme kertaa alla - ja vastaavasti käyristyminen vasarahihnalla 30 asteen kaltevalla penkillä. Resepti: kaksi kertaa viikossa. Kun pystymme pitämään kuusi ostoskassia yhdellä kädellä, se merkitsee sitä, että olemme työskennelleet riittävästi käsivarret.

Lopuksi lähtökohta dipistä: määrittely! päättäväisyyttä! päättäväisyyttä! Älkäämme pidättykö, jos ensimmäinen lähestymistapa on tuhoisa, jos näyttäisimme olevan epäsuoria nukkeja, jotka eivät pysty pysymään rinnakkain. Siirrymme askel askeleelta ja varmista, että seuraavan kerran teemme parempia. Käykäämme kärsivällisyydellä ja jopa kehomme ymmärtää sen ja vähitellen se antaa meille vihreän valon.

Rintakehän ohjelma on rakennettu seuraavasti: aloitetaan neljä sarjaa 15 toistoa, joissa on aukkojen "elle" aukkojen lämmittimien lämmittäminen. Sarjan ja toisen lyhyen tauon aikana valmistamme kolme paria käsipainoja, joiden kuormitus vähenee tasaisen penkin edessä. Kun lämmitys on suoritettu, suoritamme kolme supistusta, joissa on painonpudotuksia, joissa on 1 ja puoli minuuttia, jotta rintakehät voidaan ruuhkia ja tuoda ne nopeasti aktivoituun tilaan. Ohjaustangon painoero on 4 kg. Esimerkki superserkeistä: 10 toistoa 26 kg: n käsipainoilla, minkä jälkeen seuraa välittömästi 10 toistoa 22 kg: n käsipainoilla ja sitten 10: llä 18 kg: n käsipainoilla. kahden minuutin lepoaikaa ja tehdään samanaikaisesti kasteen kanssa.

Olkaamme jalkamme ristissä takaisin ja vartalo kallistuu eteenpäin niin, että tricepsit otetaan mahdollisimman vähän mukaan. Me uppoamme hyvin rinnan ja emme käänny päämme etsimään muualle: se vain häiritsee. Me tuijotamme suoraan eteenpäin ja yritämme havaita työtä rintalevyn massan sisällä. Teemme ensimmäisen sarjan kymmenestä toistosta oikein. Alkaen toisesta kolmannesta kuukaudesta, jolloin voimme nyt helposti suorittaa kolme 10 tai 12 vapaan kehon toistoa, on aika antaa itsellemme vakava ja soveltaa ylipainoa.

Käytämme vyötä vyötäröllä, kiinnitämme ketjun ja ripustamme 10 kg: n levyn, sitten pois toisen ja kolmannen dip-sarjan avulla. Tästä hetkestä lähtien pectorals alkaa todella kasvaa. Minulla oli 25 kg: n ylipaino, joka mielestäni oli enemmän kuin tarpeeksi; En tiedä, mitä voi tapahtua, mutta lopetan täällä, jotta vältän pelaamista selkäni, jonka on sanottava, että heidät testataan tämän harjoituksen avulla. Niinpä ylipaino on tervetullutta, mutta ole varovainen, ettet liioittele sitä - yritetään tunnistaa ja kunnioittaa rajojamme ja jättää näyttelytilaisuuksia.

Päädymme neljänneksi ja viimeiseen sarjaan, joka suoritetaan myös uupumiseen, mutta ilman ylipainoa: meistä tuntuu lentävän ja tulemme ulos kahdella rintamalla huutamaan. Jatkamme harjoitusta tekemällä kolme sarjaa kymmenen toistoa suurista kaapeleista. Niinpä hyödynnämme pisteiden hermostumista ja psyykkistä tyydytystä, joka on saatu suorittamalla tämä harjoitus, jotta määritettäisiin tämä lihaksikas alue, jota haluamme räjähtää: vähän kuin lopullinen kosketus kuvaan, jonka aiomme lopettaa . Kun ristit ovat korkeiden kaapeleiden yli, jos meillä on vielä energiaa, voimme ajaa neljä sarjaa lähelle laskevaa kuormaa rintakoneessa, kunnes puristamme viimeisen kuidun. Tämän jälkeen siirrymme lähimpään peiliin tarkistaaksemme tulokset ja sitten voimme vapaasti pudota maahan. Vakavasti, suosittelen tämän rutiinin käyttämistä kerran viikossa kuuden kuukauden ajan ja enempää.

Ylipaino on upea harjoitus, tehokkain, mitä olen koskaan kokenut, mutta myös rasittava olkapään liitokselle, monimutkainen solmu, jota meidän on säilytettävä joka tapauksessa vahingoittumalla. Tämäntyyppisellä ohjelmalla tulokset eivät tule pitkään aikaan, ja elleivät ne ole geneettisesti epäedullisessa asemassa, ne ylittävät kaikki optimistisimmat odotuksemme - ja lopulta, kun ylpeilee sellaiset numerot, että voimme vuokrata romaneina roomalaisella aluksella, voimme sanoa ylpeänä : tasainen penkki? Vain kaukainen muisti.