Kehonrakennus tai kehonrakennus (englanniksi: fyysinen kulttuuri) on moottoritoiminta, joka hyödyntää:
- koulutus ylikuormituksilla (perinteisesti vapaamuotoiset harjoitukset ja / tai käsipainot, barbellit ja isokineettiset koneet)
- ja tietty ruokavalio (ei aina vastaa oikean ja terveellisen ruokavalion vaatimuksia)
- alhainen rasvapitoisuus (matala% rasvaa)
- suuri prosenttiosuus vähärasvaisesta massasta (korkea% rasvattomasta massasta).
Vaikka Body Building sekoittuu usein muihin aloihin, jotka käyttävät kuntosalikoulutusta, eri toimintoja kuvaavat tavoitteet eivät ole kaukana samanlaisista; kehonrakennus pyrkii yksinomaan esteettiseen parannukseen, kun taas painonnosto (toiminta, joka sisältää kaksi erikoisalaa: Strappo e Slancio) ja Power Lifting (kurinalaisuus, joka keskittyy korkeimpaan nostoon kolmessa harjoituksessa: Squat, Bench press ja Ground erottelu) ) tavoitteena on saavuttaa maksimaalinen urheilullinen suorituskyky.
- Lihasmassan kasvu ja määrittely tai leikkaus (englanniksi: leikkaus, jalostus, strippaus) ovat kehonrakennuksen kaksi päävaihetta.
Vaikka massan lisääntyminen, kuten voidaan arvioida itse termistä, on pyritty lisäämään lihasten ulottuvuuksia [ennen kaikkea kroonisen hypertrofian ja "pumpun" (ohimenevän ruiskutuksen jälkeen)], lihasten tai leikkauksen määritelmä pyrkii tavoitteeseen vähentää rasva-pannikkelien paksuutta (mitattavissa havaitsemalla rasvaa sisältävän massan tai kehon rasvaprosentin prosenttiosuus) ja interstitiaalisen vesikalvon, joka esiintyy ihon (ihon syvä kerros) ja lihaksen ympärillä olevan epimysiumin (kalvo) välillä.
On selvää, että lihasmäärityksen enimmäismäärän saavuttamisen vaikeus riippuu yhtä lailla:
- Lähtökappaleen koostumuksen laatu
- Yksilöllinen valmistelu
- teho
Lähtökappaleen koostumuksen laadun osalta on hyvin vähän sanottavaa; leikkaaminen (vaikka tässä tapauksessa olisi parempi kutsua sitä painonpudotukseksi) johtaa absoluuttisiin arvoihin (kg menetetty) paljon yksinkertaisemmin, nopeammin ja tehokkaammin ylipainon tai lihavuuden olosuhteissa (kehon massaindeksi [BMI]> 24, 9) verrattuna \ t normopeso-organismi, jonka on vähennettävä kehon rasvaprosenttia (% BF) fysiologisen raja-arvon tai yksilöllisen "asetuspisteen" (kehon massan tasapainopiste) alapuolella. Tämä tarkoittaa, että yleisesti painonpudotuksessa ja lihasten määrityksessä (vakaan ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen) ei koskaan seuraa lineaarista suuntausta; todellakin, kaukana siitä. Rasvapitoisuuden lasku pyrkii hidastumaan voimakkaasti, kun menemme alle 15 prosenttiin miehillä ja 24 prosentilla naisilla. Tämä metabolinen reaktio tapahtuu yleensä kahdesta syystä:
- Organismi tulkitsee rasva-massan vähenemisen kriittisenä tilanteena ja reagoi vastaavasti basaalisen aineenvaihdunnan alentamiseen
- Keho tulkitsee kalorien vähenemisen kriittisenä tilanteena ja reagoi vastaavasti alentamalla perusmetaboliaa
Samalla on olemassa yksilöllinen järjestely, joka määrittää esteettisen suuntautumisen ja kehon koostumuksen; tätä parametria kutsutaan yleisesti somatotyypiksi (Sheldon 1940) * ja se riippuu kohteen antropometrisista ominaisuuksista (luuranko ja vähärasvaisen massan / rasvan massasuhde). Somatotyyppi vaihtelee seuraavasti:
- Endomorfi: kapeat hartiat ja leveät lonkat, pehmeä runko, korkea rasva ja viscerotoninen
- Mesomorfinen: lihaksikas, kypsä ulkonäkö, paksu iho, oikea ja somato-toninen asento
- Ectomorphic: nuorekas ulkonäkö, korkea, ei kovin lihaksikas, älykäs ja cerebrotoninen
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
On kuitenkin muistettava, että yksinkertainen yksilöllinen taipumus voi häiritä lihasten määritelmää erinomaisen esteettisten tulosten saavuttamiseksi, mutta se ei vaikuta merkittävästi normaalin ruumiinpainon ylläpitoon, kun normaali paino tarkoittaa:
- Miehet: IMC 18, 5-24, 9, jonka rasvapitoisuus on noin 15%
- Hedelmälliset naiset: BMI 18, 5-24, 9, jonka rasvapitoisuus on noin 24%
Tietäen, että BF-arvon alentaminen normaalin painon alarajan yläpuolella ei ole parantanut terveydentilaa, vaan päinvastoin, se voi aiheuttaa negatiivista stressiä organismille (suhteessa yksittäiseen asetusarvoon), on suositeltavaa kohdata leikkaaminen mahdollisimman vähäisellä tavalla. Tätä varten on välttämätöntä hallita optimaalisesti virtalähdettä ja aikaa, joka tarvitaan halutun määritystason saavuttamiseen.
Peruselintarvikkeiden leikkaussäännöt
1. lihasten määrittely sisältää varastointirasvojen energisen palamisen, joten on erittäin tärkeää suosia hieman negatiivista energian tasapainoa (energian tasapaino = tuotu elintarvikeenergia - aineenvaihduntaenergia). Huolimatta kaikista fysiologian, endokrinologian, kronobiologian jne. Alalla esiin tulleista "uutuuksista" konsepti pysyy samana: rasva vähenee, jos solujen polttaminen ylittää syötetyn energian. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tasapaino ei saa koskaan olla liian negatiivinen kahdesta syystä: 1) välttää aineenvaihdunnan alentamista 2) säilyttämällä ruokavalion tietty sovellettavuus välttäen aiheen varhaisen luopumisen. Hyvä kompromissi voisi olla 10% pienempi ruokavalio kuin normaalipainon ylläpitämiseksi välttämätön kalori. Tämä voidaan saavuttaa joko rajoittamalla tiettyjä elintarvikkeita (siten vähentämällä käyttöön otettuja kaloreita) tai lisäämällä energiankulutusta (esimerkiksi lisäämällä lievä päivittäinen aerobinen toiminta, kuten ylämäkeen kävely).
2. Kun tietyt BF-tasot on saavutettu, yksinkertainen, hieman vähäkalorinen ruokavalio ei enää riitä; Tässä vaiheessa Natural Body Builderin on puututtava yksityiskohtiin. Ensimmäinen temppu on epäilemättä aterioiden jakaminen niin paljon kuin mahdollista. Alkaen vähintään 5–7 ateriaa päivässä, kehonrakentajan on hyödynnettävä eniten digestion aiheuttamia energiankulutuksia. Tällä tavoin kehon aineenvaihdunnan aktivoinnin ja ylläpidon suosimisen lisäksi insuliinipiikkejä minimoidaan (pääasiassa suurten aterioiden ja liiallisten puhdistettujen hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi, suuret annokset), jotka ovat vastuussa rasvakudoksesta ja prandiaalisesta lipolyyttisestä lohkosta .
3. Vähemmän tärkeitä elintarvikkeiden valintoja; tietenkin tässä määritelmän vaiheessa roskaruoka ja leivonnaiset jälkiruoat ovat kadonneet jo jonkin aikaa! Leikkauksessa on ennen kaikkea tärkeää ylläpitää harjoitteluvuoden aikana saavutettua lihasmassaa, joten proteiinifraktio, joka vaihtelee 1, 2 - 1, 5 g / kg toivottavaa tai todellista painoa (riippuen kohteen kehon koostumuksesta). jaetaan kaikkiin päivän aterioihin; olettaen, että päivässä on 100 tai 120 g proteiinia, olisi tarkoituksenmukaista, että vähintään 15-20 g on läsnä kaikissa ruokavalion aterioissa. Sallikaa minun selvittää, että tämä ei tarkoita, että edellä mainitun lisääminen lisää lihasmassaa eikä siten, että vähärasvainen massa säilyy täysin kataboliselta leikkauksen aikana; kuitenkin oikea proteiinin saanti voi parhaalla mahdollisella tavalla rajoittaa lihasmäärittelyvaiheen aiheuttamia vahinkoja. Samalla ei ole mahdollista vähentää liikaa hiilihydraatteja, koska niiden pitkäaikainen alijäämä vaikuttaa negatiivisesti lihasproteiinien aminohapoista johtuvaan neoglukogeneesiin; On kuitenkin mahdollista keskittää ne aineenvaihduntaansa edullisimpiin hetkeihin, eli aamuun, ennen harjoittelua ja (ehdottomasti ensimmäisen tunnin sisällä ja jopa paremmin, jos ensimmäiset 15 minuuttia). Huom. Mitä suurempi on aerobisen aktiivisuuden määrä koulutustaulukossa, sitä suurempi on hiilihydraattien saanti ruokavalioon. Rasvojen osalta parempi, jos se on 25–30 prosenttia kaloreista, mutta hyvä laatu; on suositeltavaa suosia tyydyttymättömiä ja erityisesti monityydyttymättömiä lipidejä, ehkä suhteellisen olennaisen omega3- ja omega-6-rasvahappojen välillä 1: 4 tai parempi 1: 3. Vitamiinien ja suolojen on välttämättä saavutettava päivittäisen vaatimuksen tasot, ja tätä tarkoitusta varten on suositeltavaa arvioida niiden integrointia alan ammattilaisen (urheilutieteenlääkäri, urheiluravinlääkäri, urheiluhoitaja tai urheilututkija) kanssa. Kaiken kaikkiaan veden ja ravintokuitujen tarjontaa ei pidä missään tapauksessa jättää huomiotta; kuitu (noin 30 g päivässä) suosii ruokavalion glykeemisen indeksin modulointia ja edistää suoliston puhdistamista ulosteen jätteistä, kun taas vesi on välttämätöntä sekä koulutuksen maksimaalisen suorituskyvyn kehittymisen että mahdollisen mahdollisuuden takaamiseksi. munuaisten toiminnan palautuminen ja ylläpito.
Tällä hetkellä ei ole tunnettuja koulutusstrategioita, joissa ylikuormitukset helpottavat lihasten määritelmää enemmän kuin toiset, vaikka empiirinen käytäntö viittaa siihen, miten tietyn sektorin koulutuksen vaatiminen leikkauksen aikana (esim. Vatsan alue) voi suosia paljon keskusteltu painonpudotus tällä alueella. Siksi leikkausvaiheessa on suositeltavaa yksinkertaisesti seurata koulutustaulukoita, joille on tunnusomaista pieni määrä toistoja (max. Kahdeksan) ja suuri palautuminen sarjaan (enintään 3 '), jotta voidaan hyödyntää anaerobista alaktiinihappometaboliaa ( kreatiinifosfaattienergia-substraatti - CP) ja lihasglykogeenivarastojen minimointi; lepo-tauko (toistojen välisen rentoutumisen tauko) voisi olla erityisen sopiva tekniikka.
Yhteenvetona voidaan todeta, että näiden strategioiden raportoinnissa ei oleteta tiivistävän muutamassa rivissä yli 40 vuoden kokemusta Natural Body Buildingin leikkaamisesta, mutta ne voivat olla tärkeä lähtökohta, joka varmasti löytää lisää korjauksia lisäämällä henkilökohtaisen kokemuksen ja koulutuksen pituuden.
