laihtua

Kehon rasvan vähentämisohjelma kahdeksan viikon kuluessa

Dr. Roberto Zisa

Tämä rasvaa vähentävä ohjelma on tehokkain tapa saada parempi muoto terveydelle.

Ohjelman avulla voit vähitellen poistaa rasvaa ja lisätä vähärasvaisen massan.

Jokainen organismi on varmasti erilainen ja siten ravitsemus vaihtelee ravitsemustarpeiden ja koulutuksen tason mukaan.

Riippumatta tavoitteistasi tai kilpailukyvystäsi, tämä kahdeksan viikon ohjelma johtaa kehoon, jossa on vähemmän rasvaa ja enemmän määriteltyjä lihaksia.

* Ensimmäinen askel ruohonjuuritason vähentämisessä on sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen korvaamalla ne täysravinnoksi. Haluaisivat hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​lihoja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munia, maapähkinöitä ja siemeniä. Hitaampien imeytymishiilihydraattien, kuten bataatin, kaurapuuron ja ruskean riisin palkkaaminen.

Näin ollen sinun on noudatettava ruokavaliota, joka sisältää vain tämäntyyppisen ruoan.

Tässä vaiheessa poistetaan vähitellen jalostetut elintarvikkeet ja erityisesti ne, jotka sisältävät valkoisia jauhoja, puhdistettua sokeria ja hydrattuja rasvoja.

Koko elintarvikkeiden ohella elintarvikeohjelma sisältää proteiinien ravistuksia. Matala hiilihydraatit ovat ihanteellisia pieniä aterioita tai välipaloja varten, kun taas korkeamman hiilihydraattisuhteen saaneet henkilöt soveltuvat paremmin ruoanvalmistukseen ennen ja jälkeen. Käytä proteiinilisäaineita antamaan keholle kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee lihasten ylläpitämiseksi.

* Toinen vaihe on muuttaa makroelementtien välisiä suhteita. Vaihda vähitellen ruokavalio niin, että kaloreiden juuret ovat vain 40% hiilihydraateista; jotta se voidaan tehdä täyttämällä edelleen kalorien tarpeet, on välttämätöntä vähentää hiilihydraattien kokonaissyöttöä ja lisätä merkittävästi päivittäistä proteiinin saantia. Suosittelen henkilökohtaisesti 2, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Vähentämällä hiilihydraattien kulutusta proteiinien saannin tulisi kuitenkin kasvaa 2, 5 - 3, 3 grammaa painokiloa kohti. > Proteiinin saanti määräytyy hiilihydraattien vähenemisen ruokavaliossa ja alkuperäisen vähärasvaisen massan perusteella. Mitä suurempi ruokavalion jäykkyys ja kehon rasvan laatu haluat menettää, sitä suurempi on proteiinien saanti, jota tarvitaan kompensoimaan hiilihydraattien merkittävä väheneminen.

Myös tyydyttyneiden rasvojen kulutus on minimoitava. Vähennä munankeltuojen määrää ja mieluummin munanvalkua, vähärasvaisen lihan leikkauksia, kuten kanaa tai kalkkunanrinta, ja vähärasvaisia ​​punaisia ​​lihoja. Samalla lisätään terveiden rasvojen, kuten kalaöljyjen, neitsytoliiviöljyn ja pellavansiemenöljyn kulutusta. Käytä maapähkinävoita, koska se on erityisen energinen ja sopii kalorien tarpeisiin.

Vihje, jota ei pidä aliarvioida, makro-ravintoaineiden suhdeluvun muutoksen on tapahduttava vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiineja hitaasti ja asteittain, koska suhteiden muuttaminen hyvin nopeasti voi osoittautua suureksi virheeksi, mikä voi aiheuttaa lihasmassaa, voimaa ja vastustuskyky, puhumattakaan puutteesta ja uneliaisuudesta. Vaikka ne ovat erittäin tehokkaita, vähäisiä hiilihydraatteja voi olla vaikea täyttää, varsinkin alussa.

* Seuraavaksi siirrytään 40/50 minuutin aerobiseen harjoitteluun päivässä ohjelmassa. Jos et ole tottunut aerobiseen työhön, jatka askel askeleelta. Ensimmäisellä viikolla suoritetaan 20/30 minuutin istuntoja, joissa on kohtalaisen voimakkaan aerobicin kaltaisia ​​kohtia, kuten kohtalainen vauhti ylämäkeen. Joka viikko suoritat ylimääräisen aerobic-päivän lisäämällä viiden minuutin kestoa istuntoa kohti, kunnes voit suorittaa viisi tai kuusi istuntoa 40/50 minuutin viikossa. Pidä voimakkuus vakiona kohtuullisella tasolla, koska voimakkaampi harjoitus pyrkii suosimaan lihasmassan kulutusta eikä kehon rasvaa.

Lisää kuitujen saantia. Proteiinin saannin huomattava kasvu edellyttää myös liukoisen ja liukenemattoman kuidun kasvua; Suosittelen, että käytät kuitilisäaineita ja kulutat enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Se voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin suolisto sopeutuu tähän ruokamuutokseen. Kehotan sinua lisäämään vähitellen kuitujen saantia niin, että keho tottuu "sulatukseen". Aloita 3 g: n päivittäinen annos kiinteässä ruoka-ateriassa, lisäämällä vielä yksi annos kuuden päivän välein, kunnes on neljä ateriaa päivässä. Kuitujen vieminen välittömästi kiinteän ruuan aterian jälkeen hidastaa imeytymistä ja parantaa ravinteiden käyttöä.

On erittäin tärkeää juoda paljon vettä (4-5 litraa päivässä), koska ruokavalion aiheuttama lämpö, ​​koulutus ja ketonien tuotanto voivat edistää kuivumista.

toinen osa »