ruokavalio

Esimerkki korkean proteiinin 2000 kalorien ruokavaliosta

HUOM: tämä ruokavalio ei kuulu sivuston suosittelemiin

Ruokavalio 1

AAMIAINEN

Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti130 g
Vohvelikeksit50 g
hasselpähkinöitä20 g

SNACK

kiivi100 g
Paahdetut maapähkinät20 g

LOUNAS

Puhdistettu riisi100 g
Raastettu Parmesan20 g
Luonnollinen tonnikala110 g
Oliiviöljy10 g
Mustat oliivit20 g
Salaattitomaatit200 g

SNACK

Maidon hiutaleet150 g

ILLALLINEN

Koko vehnäleipä50 g
Paprikat200 g
Turkki-rinta, keitetty tai grillattu150 g
Oliiviöljy10 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia1998 Kcal
proteiini115 g22
Grassi88, 5 g39
hiilihydraatit198 g39
kuitu19 g
juominen00
rauta13, 23 mg
jalkapallo841 mg
kolesteroli171 mg

Ruokavalio 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito350 g
Biscuit aamiaiseksi50 g
hasselpähkinöitä10 g

SNACK

Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti130 g
Makeat mantelit20 g

LOUNAS

Integroitu mannasuurimake80 g
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g
Säilötyt pavut100 g
Tomaattisäilykkeet + aromit50 g

SNACK

Proteiinipalkki80 g

ILLALLINEN

perunat200 g
Kapselit suolan alla10 g
Oliiviöljy10 g
Chicken sausage (keitetty)120 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2022 Kcal
proteiini104 g20
Grassi86 g38
hiilihydraatit223 g41
kuitu34 g
juominen0 g
rauta20, 15 mg
jalkapallo1577 mg
kolesteroli222 mg

Ruokavalio 3

AAMIAINEN

Appelsiinimehu300 g
Kokonainen vehnäleipää80 g
Breaola50 g

SNACK

kiivi100 g

LOUNAS

Mannasta pasta120 g
Raastettu Parmesan20 g
Oliiviöljy10 g
Honey sienet100 g
Valmis liha ragu50 g
omena200 g

SNACK

Pöytäviljajuusto50 g

ILLALLINEN

Kokonainen vehnäleipä50 g
Salottisalaatti200 g
Naudanliha, vähärasvaiset palat150 g
Oliiviöljy + aromit (naudanlihan mausteet)10 g
Kuivatut saksanpähkinät (salaatinkastike)10 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia1971 Kcal
proteiini119 g24
Grassi73 g33
hiilihydraatit223 g43
kuitu31 g
juominen0 g
rauta17, 7 mg
jalkapallo1233 mg
kolesteroli203 mg

Ruokavalio 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito300 g
Kokonaiset rusksit50 g
Wildflower hunaja30 g

SNACK

Ham paahtoleipää100 g

LOUNAS

Koko vehnän pasta100 g
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g
Raastettu Parmesan10 g
fenkoli150 g
Turkki, rinta (keitetty tai grillattu)150 g

SNACK

aprikoosit150 g
Kuivatut saksanpähkinät20 g

ILLALLINEN

Bruschetta-ruisleipä50 g
Mozzarella (laiha)70 g
tonnikala50 g
Salaattitomaatit100 g
Oliiviöljy + aromit10 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2057 Kcal
proteiini114 g22
Grassi86 g38
hiilihydraatit221 g40
kuitu20 g
juominen0 g
rauta13, 89 mg
jalkapallo1174 mg
kolesteroli209 mg