Dr. Davide Sganzerla
Yleensä Resistance määritellään psykofyysiseksi kyvyksi vastustaa väsymystä eli kykyä kestää pitkiä ponnisteluja ja väsymystä, mutta myös kykyä suorittaa toimintaa toistuvasti (Conseman).
Resistenssin koulutus on tärkeää, koska:
- lisää fyysisen suorituskyvyn kykyä;
- parantaa kykyä toipua poistamalla väsymyksestä syntyvä jäte nopeammin;
- vähentää keskushermoston väsymyksestä johtuvaa traumaa;
- lisää psyykkisen kuormituksen kapasiteettia ja lisää stressiä;
- se estää keskushermoston toiminnallisen kapasiteetin vähenemisen, koska sillä on parempi kyky toipua, joka ei vaaranna pitoisuutta ja reaktiivisuutta;
- vähentää teknisen ja taktisen virheen, joka johtuu suuresta keskittymisestä kilpailun aikana;
- pitää terveellisen ja vakaan terveyden, koska se lisää immuunijärjestelmää.
On tärkeää kehittää Resistance tieteenalojen tarpeisiin perustuen: ylimääräinen vastus vaikuttaa negatiivisesti nopeuteen, räjähtävään voimaan ja voi johtaa ehtoon "ylikoulutukseen" tai ylikoulutukseen, mikä heikentää suorituskykyä.
Resistenssin koulutus parantaa urheilijan aerobista voimaa. Se on aerobisen järjestelmän intensiteetti, ja se on kyky tuottaa aerobista energiaa suurella nopeudella aikayksikössä; sitä arvioidaan VO₂max-arvolla (suurin hapen määrä, joka voidaan kuluttaa minuutissa), joka edustaa korkeinta ilmentymistä kyvystä tuottaa lihaksista työtä aerobisella aineenvaihdunnalla.
Aerobisen tehon parantaminen tuo urheilijalle seuraavat edut:
- ATP tuotetaan korkean intensiteetin aerobisella mekanismilla;
- hapen velka on pienempi ja elpyminen on nopeampaa, sitä suurempi on aerobinen voima sekä aerobisessa että anaerobisessa järjestelmässä;
- Mitä suurempi aerobinen voima on, sitä suurempi on valmiudet laajaan työhön ja sitä suurempi on hyödyntämiskapasiteetti.
Jalkapallon vastustuskoulutuksen menetelmät
Fysiologiselta kannalta Resistance-koulutusmenetelmät voidaan jakaa neljään pääryhmään:
- JÄLLEENKÄYTTÖMENETELMÄT: näiden menetelmien tarkoituksena on parantaa aerobista kapasiteettia; ne on jaettu seuraaviin:
- LÄHIAJAN JATKUU: puhtaasti aerobinen harjoittelu keskittyi rasvojen aineenvaihduntaan, jolle on ominaista pitkä ja hyvin pitkä ajo (+ tilavuus, - intensiteetti), hyödyllinen aerobiseen kapasiteettiin, mutta nolla kouluttaa aerobista tehoa.
- INTENSIIVINEN JATKUU: kestävään anaerobiseen kynnykseen perustuva kestävyyskoulutus, joka sopii ihanteellisesti aerobisen voiman harjoittamiseen; ne ovat erittäin kovia töitä psyykkisestä näkökulmasta ja ne perustuvat lihassa esiintyvien hiilihydraattien käyttöön ja purkamiseen.
- INTERVALS-MENETELMÄT: se on resistenssikoulutusmenetelmä, jossa sydämen laajenemiseen, hiilihydraattiaineenvaihdunnan parantumiseen sekä aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin kasvuun sovelletaan huomattavia suoria ärsykkeitä. Nämä ovat eri intensiteetin, tilavuuden ja etäisyyden ärsykkeitä, jotka vaihtelevat keskenään harjoituksen aikana. Tyypillinen menetelmä on edullinen tai kannattava tauko, joka on aktiivinen taukovaihe, jolle on ominaista hidas rotu, jossa urheilija toipuu yhden ärsykkeen ja toisen välillä.
- PALAUTUSMENETELMÄT: näihin menetelmiin kuuluu valitun etäisyyden toistuva suorittaminen, joka kulkee joka kerta suurimmalla mahdollisella nopeudella sen jälkeen, kun se on täysin toipunut edellisestä testistä. Palautumisaika yhdestä toistosta toiseen riippuu itse toistamisen kestosta, mutta tauon on oltava täydellinen ja sen tarkoituksena on estää väsymyksen varhainen kertyminen.
Toistamismenetelmät ovat voimassa kaikilla kolmella resistanssityypillä (lyhyt, keskipitkä ja pitkä kesto) ja ne ovat erittäin tehokkaita parantamaan erityistä vastustusta, parantamaan kardiovaskulaaristen, hengityselinten ja anaerobisten aineenvaihduntajärjestelmien säätelymekanismeja.
- PELIIN TAI RACEIN LIITTYVÄT MENETELMÄT: nämä ovat maailmanlaajuisimpia ja totuudellisimpia menetelmiä, sillä ne kouluttavat samanaikaisesti kaikkia erityisiä Resistance-taitoja, joita tarvitaan jalkapallon pelaamiseen. Pelejä käytetään sitten kouluttamaan tiettyä vastarintaa urheilijan teknisten - taktisten ja henkisten näkökohtien avulla. Esimerkkejä: 1vs1;
2vs2;
3vs3;
Pallon omaisuudet;
Tavoitteen viimeistely, jossa on haittoja laajennuksessa.
Esimerkkejä: 20 'kynnysmatka S2;
20 'isku 50/60% HR max.
Esimerkkejä: 04 '/ 06' kulkee kynnyksessä S4;
04 '/ 06' isku 80/90% HR max.
Esimerkkejä: 1 'isku 80/90% fc max: lla vuorotellen 2' iskun ollessa 50% fc max 9/12 ';
2 'tahti kynnyksessä S4 vuorotellen 2' iskun kynnyksellä S2 10/12 ';
100 metrin pituinen laajennus 300 metrin matkalla 8/10 ”.
Esimerkkejä: 4x1000m suoritetaan mahdollisimman suurella nopeudella täydelliseen talteenottoon;
6x 300m suoritetaan mahdollisimman suurella nopeudella täydelliseen talteenottoon;
10x100m suoritetaan mahdollisimman suurella nopeudella täydelliseen palautumiseen.
Erityiset menetelmät kestävyyden kouluttamiseksi jalkapallossa
- KÄYNNISTÄ NOPEUSMUUTOKSIA (CCVV): Menetelmä, joka perustuu maitohapon muodostumisen stimulointiin, joka edesauttaa samalla poistamista sen uudelleenkäytönä polttoaineena. Laktaatin tuotanto johtuu lyhyistä nopeuden muutoksista, joita seuraa aktiivisen elpymisen jaksot hitaalla matkalla. joka estää laktaatin aiheuttaman kehityksen estymisen. Nopeusmuutoksilla tapahtuva matka voi perustua etäisyyksiin metreissä tai etäisyyksissä ajan mukaan.
Esimerkkejä m: stä nopeasti 10m, hidasta 10m, nopeasti 20m, hidasta 20m, nopeasti 30m, hidasta 30 m 6/8 ';
5m nopea, 5m linssit, 10 m nopea, 10 m linssit, 15 m nopea, 15 m linssit 6/8 ';
10m nopea, 20 m hidas, 20 m nopea, 40m hidas, 40 m nopea, 80m hidas 6/8 ';
40m nopea, 10m hidas, 10m nopea, 40m hidas;
Esimerkkejä sekunnissa: 3 "nopeaa, 10" linssiä, 6 "nopeaa, 20" linssiä, 9 "nopeaa, 30" linssiä 4/8 ";
5 "nopeaa, 25" linssiä, 15 "nopeaa, 45" linssiä 6/8 ";
3 "nopeaa, 7" linssiä, 6 "nopeaa, 14" linssiä, 8 "nopeaa, 22" linssiä 6/8 ";
30 "nopeaa, 30" linssiä, 20 "nopeaa, 40" linssiä, 10 "nopeaa, 50" linssiä 6 ".
- KATTAVA KESTÄVÄN RHYTHMIN: Menetelmä perustuu toistuviin harjoituksiin, jotka suoritetaan anaerobista kynnystä lähellä olevalla nopeudella, ja toipuminen vastaa toistoaikaa.
Esimerkkejä: 4 x 1 000 m 4: n palautuksessa 4;
8x300m 1: ssä "talteenotto 1";
10x100m 20 "palautuksessa 20".
- KESKUSTELU: Menetelmä, joka perustuu lyhyen ja keskipitkän aikavälin harjoitusten toistamiseen, jossa työ- ja lepovaiheiden vuorottelu on hyvin usein. Se on erittäin intensiivinen menetelmä, koska se altistaa hapen kuljetus- ja käyttöjärjestelmän maksimikuormitukselle. Harjoituksen intensiteetti vaihtelee 100%: sta 120%: iin Suurimmasta aerobisesta nopeudesta ja elpyminen on korkeintaan kaksi kertaa kuvausaika; Näin voit ylläpitää korkeaa sykettä ja vakaa tasoa koko sarjassa.
- COMETTI: Menetelmä, joka perustuu vahvuuden ja kestävyyden teosten vuorotteluun; tällä menetelmällä vaikutetaan neuromuskulaarisiin ja orgaanisiin parametreihin, jotka vaikuttavat kykyyn vastustaa.
- FARTLEK: Menetelmä, jolle on tunnusomaista etäisyydet, jotka vaihtelevat 4Km: sta 10 Km: iin jatkuvassa mutta vaihtelevassa kilpa-ajossa; Siksi pyyntiponnistus on epäsäännöllinen ja sen intensiteetti on erilainen. Kilpailu on ominaista kiihtyvyydelle, nousulle, laskeutumiselle, sprintille ja hitaasti juokseville osille, joita ei ole ennalta määritetty. Tällä menetelmällä pyritään hapettamaan, mikä parantaa aerobista kapasiteettia.
Esimerkkejä: tot m 10 "palautuksessa 20" (120% vammasta) 6 ';
tot m 10 "palautumisessa 15" (115% vammasta) 5 ': lle;
tot m 10 "palautuksessa 10" (110% vammaisista) 4 ': lle;
tot m 30 "palautuksessa 30" (100% vammaisista) 5 ': lle.
Esimerkkejä: 4 harppausta 50 cm, laukaus 20 m, hidas matka 50 m 6 ';
4 kyykkyhyppyä, palloa pallolla, sprintti 20 m hidasajo 50 m 6 '.
Viitteet:
- OPTIMAL KOULUTUS, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- SOCCER PLAYER, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE, FYYSINEN VALMISTELU;
- MODERNISET MUSCULAR ENHANCEMENT-MENETELMÄT - KÄYTÄNNÖN ASPEKTIT, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- ERITTÄIN VALMISTELU - MENETELMÄ - HARJOITUKSET - LOADS, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.
