"AEROBIIKKISET" HARJOITUKSET
Kestävyyskoulutuksessa on keskityttävä kaikkiin harjoituksiin, joita yleensä, väärin termillä, kutsutaan "aerobisiksi". Itse asiassa uskon, että lentopallopelaajan on poistettava harjoitukset, joihin liittyy pitkäaikainen juoksu (tai pyöräily) sellaisten mallien hyväksi, jotka kykenevät toistamaan harjoitukseen tyypillisiä aikoja ja toimia. Tätä on haettava myös yleisen vastarinnan koulutusvaiheessa eli toipumisvaiheessa (esijärjestelmässä).
Tällöin on kätevää rajoittaa suorien viivojen peitettävien osien pituus ja korvata ne mahdollisimman pian, jolloin kentällä tapahtuu tiettyjä linja-aikoja tai liikkeitä.
Yksi yleisimmistä harjoituksista lentopallopelaajan valmistelussa on niin sanottu "yo-yo", ajoitettu intervalliharjoitus, joka on erittäin tehokas palautusaikojen parantamiseen.
Lomake: Intervallikoulutus
Intensiteetti: 60-90%
Toistot: 8-10 vaihtelevalla kestolla (15 "-10" -5 ")
Sarja: 3-4 ja kesto 4'-5 '
Toisto toistojen välillä: muuttuja toistojen tyypin mukaan (15 "-20" -25 ")
Palautus sarjojen välillä: 2 '
Odotettu syke: 150-170 bpm (kolmannessa työryhmässä)
Voit laskea, mikä on riittävä syke ilman tarvetta käyttää monimutkaisia kynnysarvotestejä, Karvosen kaavaa. Tämän avulla voimme luoda hyvän likiarvon, joka on sydämen lyöntitiheys, joka lähestyy korkeimman hapenkulutuksen pistettä (VO2 max) alkaen urheilijan leposykkeen yksinkertaisesta tutkimuksesta ja sen teoreettisesta maksimitaajuudesta (220 - urheilijan ikä).
Sinun on toimittava tällä tavoin esimerkiksi sykkeen ollessa yhtä suuri kuin 70% VO2 max: n sykkeestä.
FC = (70% x (teoreettinen max fc - loput fc)) + loput fc.
Elvytysarvioinnin tapauksessa voidaan empiirisellä tasolla soveltaa seuraavaa järjestelmää. Harkitse, kuinka monta bpm: ää urheilijan syke laskee 1 ': een vaivannuksen jälkeen ja jaa arvo, joka on saatu 10: llä.
Näin saadaan seuraava palautusindeksin asteikko :
1-2 riittämätön, 3 riittävä, 4 erillistä, 5 hyvää, 6-7 erinomainen.
Lujuusresistanssi (väliharjoittelu painoilla, piirikoulutus)
Erityisen mielenkiintoinen on painovoiman voimakkuuden kestävä työ, koulutusmenetelmä, jota käytetään kaukana kilpailun tärkeimmistä hetkistä johtuen siitä, että orgaaninen väsymys voi määrittää.
Lomake: Intervallikoulutus
Intensiteetti: 60-68%
Toistot: 15-20 jaettu 3-4 lohkoon 5 toistoa
Sarja: 3
Palautus toistojen välillä: 20 "jokaisen 5 toistoa koskevan lohkon välillä
Elvytys sarjojen välillä: 3'-3'30 "
Odotettu syke: 150-160 bpm
Erittäin pätevä, varsinkin nuorisoluokkien urheilijoiden kanssa, voi olla voimaa tukeva piiri. Ehdotettu esimerkki alkaa 14-15 vapaan ruumiinharjoituksen tai pienten ylikuormitusten valinnasta (8–10, jos käytetään raskaampia ylikuormituksia), jotka vaikuttavat kaikkiin lentopallopelaajan käyttämiin lihasalueisiin. Jokaisesta näistä harjoituksista suoritetaan testi, jossa urheilija suorittaa mahdollisimman suuren määrän toistoja 45 ": ssä. Saatu numeerinen arvo alennetaan 80%: iin kokonaismäärästä ja sama menettely suoritetaan kaikille harjoituksille.
Loppujen lopuksi kaikkien saatujen arvojen avulla rakennetaan työpiiri, jossa kaikki harjoitukset suoritetaan keskeytyksettä.
Muoto: piirikoulutus
Intensiteetti: 80% verrattuna 45: n enimmäismäärään
Toistot: vaihtelee vuosittain
Sarja: 2-3
Toisto toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: 4 '
Odotettu syke: 160-170 bpm
Hyppykestävyys (vertec-testi)
On useita menetelmiä hyppäämään vastustuskoulutusta. Jotta pysyisit yleisen työn alalla ilman palloa, mutta perustuen siihen tiettyihin liikkeisiin, on mahdollista hyväksyä hyvin korreloitu harjoitus lentopallon esitykseen, joka on kehitetty italialaisen miesten maajoukkueen Zaninin varajohtajan testinä muutama vuosi sitten.
Testi koostuu kolmesta sarjasta neljästä hyppystä vertecissä, joiden juoksu on 4 m. Jokaisen sarjan jälkeinen elpyminen on 20 "ja intensiteetin on oltava maksimaalinen sekä hyppyjen suorittamisen että siirtojen aikana. Työn päätyttyä meillä on lisäksi hyökkäyksen hyppäämisen ohella elementit välittömän arvioinnin suorittamiseksi. kuten:
paras hyppy, erityinen hyppy- ja ajonkestävyys (IPP ja IPG), suorituskyvyn heikkeneminen sarjojen välillä, palautusindeksi testin lopussa.
Osittainen suorituskykyindeksi (IPP) lasketaan seuraavasti: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / aika (sataosassa sekunnissa). Samaa matemaattista toimintaa on sovellettava seuraavaan 2 sarjaan liittyviin tietoihin. Kun tämä on tehty, sinun tarvitsee vain lisätä 3-sarjan 3 indeksiä yleisen suorituskyvyn indeksin (IPG) saamiseksi.
Lomake: Intervallikoulutus
Intensiteetti: 100% sekä hyppy- että toimeenpanonopeudessa
Toistot: 4
Sarja: 3
Toisto toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: 20 "
Odotettu syke: 160-180 bpm
Nopeasti vastustuskyky (piirikoulutus, kävely, sprintikoulutus)
Vastusvalmennuksella nopeus alkaa päästä kenttään, vaikka pallo ei vieläkään näy harjoituksissa. Tätä fyysistä laatua voidaan käyttää monin tavoin, yksin tai yhdessä räjähdysvaarallisten harjoitusten kanssa.
Ensimmäinen esimerkki vie meidät voimakkuudelle nähtävään piirityöhön, vain tässä tapauksessa valittavat harjoitukset ovat pienempiä ja keskittyvät ennen kaikkea liikkeen nopeuteen, reaktiivisuuteen ja joustavuuteen (köyden ohittaminen, erityiset siirtymät, puolustusmuoto). esteiden välissä, käpälöiden ja erilaisten esteiden välinen ketteryys, reaktio signaaleihin, pyöreiden kosketusten nopea nopeus ja nopeus tikkaat, nopeus käynnistyy käsivarsille.
Muoto: piirikoulutus
Intensiteetti: 90-100%
Toistot: vaihtelee vuosittain (5 "-8")
Sarja: 2-3
Toisto toistojen välillä: ei mitään
Elvytys sarjan välillä: täydellinen
Odotettu syke: tarpeeton havaitseminen
Toinen esimerkki toisaalta seuraa kertauskoulutusta talteenottokapasiteetin parantamiseksi, vaihtamalla eri kilpailulohkot ajoissa jatkuvien tiettyjen käyntien sarjalla. Tällöin elpyminen on aktiivista ja se suoritetaan matalalla tai paremmin vatsan ja selän lihaksilla.
Lomake: Intervallikoulutus
Intensiteetti: 90-100%
Toistot: muuttujat (6 'jatkuva työ eri nopeuksilla)
Sarja: 3-4
Toisto toistojen välillä: ei mitään
Elvytys sarjojen: 4 'välillä (aktiivinen elpyminen aivohalvauksen tai vatsan ja selän kanssa)
Odotettu syke: tarpeeton havaitseminen
Viimeinen esimerkki sekoittaa nopeutta ja räjähdysvoimaa yhdistämällä klassisen sprintikoulutuksen etu- ja selkäpuolisten hyppyjen kanssa lääkepalloon. Valitun sprintin muoto on se, että liike käynnistetään yhdessä suunnassa ja sitten käännetään nopeasti eteen ja etenee 7-9 m. 5-6 sprintin jälkeen palaututte poliisikilpailuasemalla.
Muoto: sprintikoulutus
Intensiteetti: 90-100%
Toistot: 5-6 sprintille, 8-10 heittää
Sarja: 2-3
Toisto toistojen välillä: valmis
Elvytys sarjan välillä: poly-kilpailutyöhön tarvittava aika
Odotettu syke: tarpeeton havaitseminen
Toimittaja: Lorenzo Boscariol