harjoitukset

Täydelliset pakarat

Katso video

X Katso video YouTubessa

Tohtori Simone Losi

Tässä artikkelissa pyrin selittämään hyödyllisimpiä harjoituksia pakaroiden sävyttämiseen, sopivimpaan koulutukseen ja erottelemaan joitakin "myyttejä", jotka ovat vielä läsnä monissa italialaisissa kuntosaleissa.

Gluteaaliharjoittelu on kenties naisten harjoittelualueella eniten koulutettuja, monet sarjat ja toistot, jotka joissakin tapauksissa jopa saavuttavat 50: tä, käyttäen lukemattomia harjoituksia, jotka useimmissa tapauksissa ovat vain vähän hyödyksi kehitykselle. tämän alueen tonisointi.

Pieni anatomia

Yritetään tarkastella nopeasti pakaran anatomiaa, joka on aina otettava huomioon harjoitusta tehtäessä.

BIG GLUTEO on peräisin ileumin siiven ulkoisesta pinnasta, sisältäen hiiren harjanteen, ristikon selän pinnan ja sakrotuberisen nivelsiteetin, ja se lisätään joidenkin kuitujen kanssa ileus-sääriluun ja muiden kanssa reisiluun gluteaaliseen tuberosityyn; sen päätoimenpide on lonkan laajennus ja se toimii tukena ulkoisessa pyörimisessä.

Parhaat harjoitukset pakaroiden kouluttamiseksi

Suurin osa harjoituksista, joita erityisesti naiset suorittavat, eivät ole kovin hyviä ja tuottavia, pääasiassa kahdesta syystä: kuorma on aina erittäin kevyt, ja pakarat tarvitsevat tärkeän kuorman (60% aloittelijalle, jopa saavuttaa 80 prosenttia edistyneiden) enimmäismäärästä, jota "kannustetaan"; lisäksi niitä funktioita, joihin pakara on jäsen, ei käytetä, eli harjoituksia tehdään, joissa pakarassa ei ole etukäteen venytystä ja taipumista tai harjoituksia, joissa lonkan laajeneminen samankeskisessä vaiheessa vähenee.

Impulssit kaikissa versioissa, abductor-koneessa ja lehdistössä, ovat käyttämättömiä harjoituksia suuren pakkan kehitykselle, mutta kun kaksi ensimmäistä ovat yleensä pieniä painoja ja suuri määrä repeja, uskovat, että näin se palaa ulos rasva gluteus medius -tason tasolla (todellisuudessa työ on käytännöllisesti katsoen hyödytöntä, koska keskimääräinen gluteus on vakiintunut vakautustoiminto eikä sitä käytetä liikkeiden tekemiseen suuren määrän toistoja), lehdistö - joka tehdään usein pienempi määrä repejä - se sävyttää lähinnä nelikulmaisia ​​ja suuria, koska tässä harjoituksessa ei aloiteta gluteusta, joka on maksimissaan pidennetty, joten samankeskisen vaiheen aikana kuitujen suurin rekrytointi ei ole mahdollista tässä lihassa.

Yksi hyödyllisimmistä harjoituksista on pikemminkin käsipainojen lyöminen, erityisesti sen "kävelemisen" versiossa, koska - sen lisäksi, että se on enemmän toimiva liikunta - kunnioitetaan myös suurta pakaraa, joka on suurempaa: lonkan laajennus . Kuten edellä on mainittu, koulutuksen intensiteetin on oltava korkea, joten on välttämätöntä käyttää ylikuormitusta ja pitää useita toistoja kello 8–12!

Kehittyneille kehotan heitä käyttämään vähän käytettyä versiota, mutta äärimmäisen tehokkaita: yritä suorittaa tämä harjoitus käveli, mutta sen sijaan, että selkäsit olisit suorassa taivutuksessa eteenpäin joka vaiheessa, ja sitten epäkeskisessä vaiheessa laajenna sitä ylöspäin ja hyödyntää supistusta pakaraan; tässä tapauksessa suuren gluteuksen toista lisäystä käytetään merkittävällä tavalla, ei siten, että se on reisiluun tasolla, vaan silikakorkeuden tasolla;

muistamme tosiasiassa, että kun suuri pakaraan kuluu kiinteä piste lantion päällä, se ulottuu runkoon, joten tämän "tarkoituksenmukaisen" käytön ansiosta tämä alue voi toimia entistäkin täydellisemmin.

Toinen hyvä harjoitus on kiipeily kuutioon käyttäen henkilön koulutustasoa vastaavaa korkeutta; myös tällöin harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi (sävytystekijä) voit käyttää kahta käsipainoa tai barbellia.

Tässä vaiheessa saatat ihmetellä, miksi hän ei sisällyttänyt kyykkyä "parhaiden" pakaroiden harjoituksiin. Itse asiassa se on hyvä harjoitus, mutta sillä edellytyksellä, että se suoritetaan oikein ja hyvällä kuormituksella; usein, johtuen lantion, polven ja sääriluun sääriluun liitoksen ongelmista ja tukkeutumisesta, se suoritetaan väärin tai osittain; tässä suhteessa sähköromografiset tutkimukset osoittavat, että gluteus maximuksen rekrytointi osittaiseen kyykkyyn on hyvin rajallinen, kun taas se on erittäin korkea koko kyykkyssä, joka kuitenkin - kun otetaan huomioon tärkeiden kuormien asianmukainen käyttö - muuttuu "vaaralliseksi" harjoitukseksi erityisesti polven nivel- ja lannerangan alue. Joten haluan valita enemmän keuhkojen käyttöön, ehkä käyttämällä progressiota, jossa he aluksi suorittavat itsensä staattisella tavalla, sitten siirtyvät "kävelemään" -versioon ja lopulta rohkeammin käyttämään rachis-taipumista kuten aiemmin selitettiin .

Lopuksi haluaisin suositella toista liikuntaa, jota naiset eivät käytä kuntosalilla, mutta joka antaa erinomaisia ​​tuloksia; Puhun " BALZI ", jota sen sijaan käytetään massiivisesti urheilullisiin valmisteisiin; itse asiassa naiset, jotka käyttävät näitä harjoituksia, ovat hyvin tonisia pakaroita ja on paljon fysiologisempaa tehdä hyppyjä tai keuhkoja kuin ryöstää raajoja tai laajentaa lonkkaa monopodaalisesti.

Itse asiassa, jos ajattelemme sitä, GLUTEO on yksi painohuoneen ja kurssien koulutetuimmista lihaksista, mutta tästä huolimatta useimmat naiset ovat tyytymättömiä saavutettuihin tuloksiin tai jopa tuloksiin, ja syyt ovat aiemmin selitetty.

Usein riittää, että harjoituskapasiteetti pienenee hieman, nostaa intensiteettiä, valitse vain pari "toiminnallista ja fysiologista" harjoitusta ja olet valmis .... yksinkertainen, eikö?