Nopeuta aineenvaihduntaa

Katso video

Luuletko, että aineenvaihdunta on vähäistä? Etkö voi laihtua ja etsitkö nopeaa ja helppoa tapaa lisätä sitä? Sinun tarvitsee vain viiden minuutin tauko lukea tämä artikkeli huolellisesti.

Metabolia on biokemiallisten ja energiaprosessien joukko, joka tapahtuu kehossamme; Näiden reaktioiden tarkoituksena on uuttaa ja käsitellä elintarvikkeeseen suljettua energiaa ja sitten se suunnata se täyttämään solujen energia- ja rakenteelliset vaatimukset. Hieno säätelymekanismi tasapainottaa kaikki nämä metaboliset reaktiot, jotka perustuvat ravintoaineiden ja solujen kysynnän todelliseen saatavuuteen.

Elävien organismien olemassaolo riippuu siis riittävän määrän energian ja aineen käyttöönotosta aineenvaihduntatarpeiden tyydyttämiseksi, joita yleisesti kutsutaan ravitsemuksellisiksi tarpeiksi. Nämä pyynnöt puolestaan ​​liittyvät läheisesti päivittäisiin energiankulutuksiin: poltetaan paljon enemmän kaloreita ja lisää kaloreita. Tässä vaiheessa pääsemme yksinkertaiselle ja vaihtoehtoiselle aineenvaihdunnan määritelmälle:

• aineenvaihdunta on nopeus, jolla kehomme polttaa kaloreita täyttääkseen elintärkeät tarpeet

tästä määritelmästä johtuu, että:

• aineenvaihdunnan vauhdittamiseksi meidän tarvitsee vain lisätä kehomme elintärkeitä tarpeita ja lisätä energiankulutusta

Päivittäisiä energiankulutuksia vaikuttavat pääasiassa kolme tekijää: basaalinen aineenvaihdunta, ruokavalion aiheuttama termogeneesi ja fyysinen aktiivisuus. Juuri näillä kolmella osalla aineenvaihduntaa lisäävät ponnistelut on keskitettävä.

Perusaineenvaihdunta on vähimmäisenergiankulutus, joka on välttämätön elintoimintojen ja herätystilan ylläpitämiseksi. Kuten kuvassa on esitetty, terveessä ja istumattomissa yksilössä perusaineenvaihdunta on noin 60–75% energian kokonaiskustannuksista.

Vähärasvaisen massan ja liikunnan lisääntyminen on vahva ärsyke aineenvaihduntaan. Mitä enemmän lihaksia meillä on, sitä enemmän kaloreita kulutamme päivän aikana riippumatta iästä, kilpirauhasen toiminnasta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Lihas on itse asiassa elävä kudos, jatkuvassa uudistumisessa ja aineenvaihdunnan vaatimuksissa, jotka ovat selvästi korkeammat kuin rasvakudos (lähes kymmenen kertaa). Jos haluat laskea perusaineenvaihduntaa tai oppia lisää siitä, voit viitata tähän artikkeliin: Perusaineenvaihdunta

Parempi lihasääni auttaa polttamaan enemmän kaloreita myös fyysisen aktiivisuuden aikana. Urheilun aikana aineenvaihdunta kasvaa huomattavasti ja pysyy korkeana jopa useita tunteja koulutuksen päättymisen jälkeen (jopa 12 tuntia erityisen voimakkaan toiminnan jälkeen). Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi niin paljon kuin mahdollista, on suositeltavaa suorittaa sekamuotoinen toiminta, jolle on ominaista korkea intensiteetti (painovärejä, koneita tai vapaata runkoa), jota seuraa aerobinen toiminta, kuten juoksu, pyöräily tai kestävyys uimassa.

Lihasharjoitukset lisäävät epäsuorasti aineenvaihduntaa anabolisten hormonien lisääntyneen erittymisen ja siitä johtuvan lihasmassan kertymisen ansiosta.

Resistenssitoiminta kiihdyttää merkittävästi aineenvaihduntaa harjoituksen aikana ja pitää sen korkeana jopa 4-8 tuntia; sen sijaan niillä on vähäinen vaikutus perusaineenvaihduntaan, koska ne yleensä jättävät lihakset muuttumattomiksi.

Näiden koulutusmenetelmien yhdistelmä voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaa, rakentaa kapillaareissa ja mitokondrioissa runsaasti lihaksia.

Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi muista:

• Tee vähintään kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, joka kestää vähintään 40 minuuttia.
• Vaihtoehtoinen aerobinen toiminta, jossa on sävytysharjoituksia, istunto istunnon jälkeen tai saman harjoituksen aikana (tässä tapauksessa on parasta aloittaa vahvistusharjoitukset ja lopettaa istunto ilman liiallista aerobista työtä). ja aerobinen toiminta.
• "Anna meille" painoilla ja yleensä kaikilla sävytysharjoituksilla. Korkean intensiteetin koulutus on itse asiassa voimakas ärsyke anabolisten hormonien erittymiselle; on epätodennäköistä, että se kääntää lukijan kehonrakentajaksi, mutta se kuitenkin edistää merkittävästi hänen aineenvaihduntaa.
• Vaihda harjoitusohjelmaa usein, jotta uudet stressitilanteet ovat välttämättömiä.
• Kun teet aerobista toimintaa, yritä pysyä vauhdissa, pysähtymättä tai antamatta itsellesi liian kauan taukoja. Harjoittele vähintään 70 minuutin ajan sykkeellä, joka on noin 70–75% HRmax-arvosta. Vältä liian pitkiä istuntoja, varsinkin jos sinulla ei ole riittävää fyysistä kuntoa.
• Jos sinulla on vähän aikaa harrastaa urheilua, käytä älykkäitä ratkaisuja: pysäköi muutaman sadan metrin etäisyydellä, vie portaat hissin ottamisen sijaan, käytä luuta pölynimurin sijaan. Ne ovat yksinkertaisia ​​temppuja, mutta ne auttavat myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
• Päivän aikana yritä solmia lihakset aktiivisesti: tasoita vatsa, kiinnitä nyrkkisi, siirrä jalat, sopi nelikulmioihin. Nämä spontaani supistukset, joihin emme usein kiinnitä paljon huomiota, edistävät merkittävästi aineenvaihduntaa niin paljon, että ne ovat tyypillisiä ohuille ja hyperreaktiivisille potilaille, kun taas niitä on havaittu harvemmin lihavilla.

Saat lisätietoja eri urheilulajeista aiheutuvista kalorikustannuksista tästä artikkelista: Kalorien kulutuksen laskin ja urheilu

Jatka: Lisää aineenvaihduntaa ruokavalion kanssa »