urheilu ja terveys

Sport: hengitä nenän tai suun kautta?

Hengittäminen ponnistelun aikana

Ovatko urheilua harjoitettaessa paremmat hengittää nenästä, kuten olemme opettaneet siitä lähtien kun olimme lapsia tai suulla?

On vaikea vastata tähän kysymykseen lyhyesti niin paljon riippuu liikunnan tyypistä ja intensiteetin asteesta.

Kun ajamme, polkemme tai olemme kuntosalilla, aineenvaihdunta nousee ja monien elinten energiantarve kasvaa. Veren, hapen ja ravinteiden suuremman tarjonnan varmistamiseksi kudoksissa lisääntyy sydämen ulostulo ja keuhkojen ilmanvaihto.

Ilmanvaihdon kasvu saavutetaan pääasiassa seuraavilla tavoilla:

  • hengityksen syvyys
  • lisääntynyt hengitystaajuus

Tässä vaiheessa on tarpeen tehdä välittömästi pieni selvennys, joka erottaa aerobisen ja sekoitetun urheilun (juoksu, pyöräily, jalkapallo, tennis, uinti, koripallo jne.) Anaerobisista urheilulajeista (sprinttikilpailut, painonnosto, kehonrakennus jne.).

Jälkimmäisessä fyysisessä liikunnassa ei todellisuudessa ole järkeä puhua hengityksestä, koska lihasvoiman vaihe esiintyy hyvin usein apneassa. Ottaen huomioon palvelun lyhyen keston. henkeä pitämällä urheilija voi paremmin koordinoida liikkeitään, kehittää suurempaa voimaa ja suojata selkänsä nostamalla raskaita kuormia.

Absoluuttinen apnea ei kuitenkaan ole vapaa kontraindikaatioista, erityisesti kardiopaattisille, hypertensiivisille ja diabeettisille potilaille, joiden tulisi ehdottomasti välttää tämä tilanne. Tähän urheilijaryhmään, joka harjoittaa kehonrakennusta, olemme kirjoittaneet erityisen artikkelin, jossa selitetään yksityiskohtaisesti optimaalinen hengitys- ja hengitystekniikka.

Hengittäminen kestävyystoiminnassa

Keski-matalan intensiteetin aerobisen harjoituksen aikana ilmanvaihto kasvaa lineaarisesti hapen kulutuksen kanssa.

Toisin sanoen, hengityksen taajuus ja erityisesti syvyys kasvavat suhteessa pyyntiponnistuksen kasvuun. Tässä tilanteessa kohde voi helposti hengittää nenän läpi, tuntuu hieman väsymyksestä, mutta on edelleen kaukana vinkumista. Hengitystieto on siis erittäin hyödyllinen säännellä harjoituksen voimakkuutta niillä potilailla, jotka ovat hieman kokematon ja jotka eivät käytä sykemittaria.

Kun voimakkuus kasvaa edelleen ja lähestyy kattoa, ilmanvaihto kasvaa enemmän kuin hapen kulutus. Käytännössä, jos intensiteetti kasvaa 10%, hengitysvaste kasvaa esimerkiksi 20%, mikä johtuu ilmanvaihdon huomattavasta kasvusta ja ennen kaikkea hengitystaajuudesta.

Tämän ilmiön selittämiseksi on tarpeen tehdä lyhyt viittaus anaerobiseen kynnykseen, joka on liikunnan voimakkuuden arvo, jonka ylittyessä maitohapon tuotanto ylittää kehon hävittämiskapasiteetin. Bikarbonaatit (puskurijärjestelmät) neutraloivat osittain laktaatin kertymistä veressä kemiallisella reaktiolla, joka vapauttaa vettä ja hiilidioksidia. Kuten kaikki tietävät, tämä aine (CO2) on erittäin myrkyllinen keholle ja se on poistettava hengityksellä.

Siksi maitohappo on pääasiallinen vastuussa "hengenahdistuksesta", joka tapahtuu korkean intensiteetin fyysisen aktiivisuuden aikana. Näissä olosuhteissa hapenkulutus ja tarve poistaa hiilidioksidia kasvavat dramaattisesti, pakottaen kohteen hengittämään sekä nenän että suun kautta.

Ilmanvaihdon alkutehoa ei ole rajoitettu

Ehdottomasti järkyttävä uutinen monille tämän artikkelin lukijoille. Toisin kuin voisi ajatella, suurempi keuhkojen kapasiteetti ei normaalisti salli suorituskyvyn nostamista. On osoitettu, että jopa maksimaalisen liikunnan aikana on hengitysjärjestelmän toiminnallinen varanto. Näissä olosuhteissa ilmanvaihto on 65-85% suurimmasta saavutettavasta arvosta.

Nämä tiedot osoittavat, että elin ei pysty hyödyntämään täysimääräisesti sen hengityskapasiteettia, joten voimme todeta, että hengitysvaikutuksia ei ole rajoitettu (tämä puhe ei välttämättä ole täysin totta kahdessa äärimmäisessä tapauksessa, tai istumapaikalle ja korkean tason keskitien juoksijalle).

Todellinen rajoittava tekijä on hapen määrä, jonka kehomme pystyy poistamaan ilmassa ja käyttämään aineenvaihduntaan. Tämä parametri yhdessä hengityselimien kanssa lisää paljon siirtymistä istuvuudesta aktiiviseen elämään, sitten se pyrkii vakautumaan. Suurin hapen kulutus on itse asiassa suurelta osin geneettisesti määritetty ja antaa meille arvion "moottorin siirtymästä". Itse asiassa ei ole sanottu, että 1000 cm3 (VO2max) on vähemmän suorituskykyinen kuin 1300 cm3 (VO2max suurempi), koska paljon riippuu kyvystä polttaa bensiiniä (energiavarastot), painosta (kehon rasvan prosenttiosuus), aerodynaamisessa ( urheilun eleiden tehokkuus) ja kulutuskestävyys (VO2 max -prosentti kestää tietyn ajan).

Nenä tai suu?

Koska olimme lapsia, he ovat aina opettaneet meille, että kun harjoitellaan urheilua, varsinkin kylminä kuukausina, on parempi hengittää nenän kanssa kuin suuhun. Tämä on totta, koska sieraimet ja nenän silmukat ovat luonnollinen suodatin keholle, joka suojaa sitä bakteereilta ja ei-toivotuilta aineilta. Lisäksi ilmaa kuumennetaan nenäonteloiden kulun aikana, joka suojaa kurkun ja keuhkoputkien hengitysteiden tyypillisiltä tunteilta (yskä, kylmä).

Hengittäminen nenän kanssa on siis erittäin hyödyllistä, kun se on hyvin kylmä ja lämpötilat laskevat nollaan (0 ° C). Tällä hengitystekniikalla on kuitenkin se haittapuoli, että se rajoittaa keuhkoihin menevän ja siitä poistuvan ilman määrää. Itse asiassa kun liikunta on erityisen voimakasta, hengitys suulla ei ole enää valinta vaan välttämättömyys. Sen ymmärtämiseksi riittää, että tarkkaillaan maratonia tai Giro d'Italiaan nousevaa urheilijaa vahvasta harjoittelusta huolimatta, hän nähdään etenevän suullaan auki ja etsii mahdollisimman paljon ilmaa.

Viime kädessä, jos kohtuullisen voimakkuuden harjoituksissa neuvotaan hengittämään nenän kanssa, korkeampien intensiteettien vuoksi on hyvä etsiä mahdollisimman paljon ilmaa, joka hengittää suun kautta (ellei immuunipuolustus ole alhainen tai jos sinulla on jo sairauksia) hengityselinten kuormitus). Lopulta, jos se on hyvin kylmä ja olet alttiina vilustumiselle, voit käyttää huivi tai korkean kaulan paita.

Nenän laastarin tai ruiskutuksen, jolla on oletettu keuhkoputkia laajentava vaikutus, käyttö on järkevää vain niille potilaille, joilla on ongelmia nenän kulkujen tukkeutumisessa.

spirometria