ruokavalio

Ruokavalion aamiainen

Ruokavalion aamiainen: mitä se tarkoittaa?

Dieettiruokailuun tarkoitetaan aamiaista, joka on suunniteltu ja muotoiltu ruokavalion periaatteiden mukaisesti; tapauksesta riippuen dieettiruokaa voidaan siten käyttää metabolisten patologioiden hoitoon tai vakavan ylipainon vähentämiseen (myös patologisena, koska siihen liittyy usein erilaisia ​​metabolisia muutoksia).

On myös korostettava, että kuntoilun, esteettisen kulttuurin ja yleisen hyvinvoinnin yhteydessä termi "ruokavalio aamiainen" voi saada epämääräisemmän ja vääristyneen merkityksen; näillä alueilla termi "dieettinen" tarkoittaa yleistä merkitystä, ja sitä pidetään usein synonyyminä: vähän kaloreita, ruoansulatuskanavan helppoutta ja hyödyllisyyttä "linjan löytämisessä" (juhla-aikojen jälkeen tai ennen kesää).

Meidän ei pidä tehdä virhettä väärinymmärryksessä "ruokavalion ateriaan" yhdellä "ruokavaliovalmisteella" (kuten artikkelissa "Ruokavalion välipalat" selitetään); tämä selvennys on välttämätöntä aamiaisen ravitsemuksellisen merkityksen tai päivän ensimmäisen energialähteen korostamiseksi. Hyvin jäsennelty aamiainen ei koskaan koostu yhdestä elintarvikkeesta (ruokavaliosta tai ei), ja se tarjoaa "vähintään" 2 tai 3 eri ruokaa. pikemminkin olisi enemmän osoitettu (tai jopa suositeltavaa!), että dieettiruokailu koostuu erilaisista "ruokavalioista" (joista esimerkiksi monet edellä mainitussa artikkelissa mainitut tuotteet).

Katsotaanpa nyt tarkemmin, miten laaditaan hyvä ruokavalion aamiainen.

Metabolian sairauksia vastaan

Tämä koskee asianmukaista ruokavalion aamiaista, joten sen tarkoituksena on ruokavalio. Yleisesti ottaen tunnetut metabolisen oireyhtymän (dyslipidemia, tyypin 2 diabetes, verenpaine, lihavuus, viskeraalinen kerääntyminen jne.) Kattavat patologiat vaativat useita tavallisia ruokavalion interventioita, jotka voidaan tiivistää seuraavasti:

  1. Vähentäminen: kaloreita, annoksia, glykeemista kuormaa, glykeemista indeksiä, kokonaisrasvaa (erityisesti tyydyttyneitä), alkoholia ja kolesterolia. Lisättyjen yksinkertaisten sokerien ja mahdollisesti myös natriumin poistaminen. STOP on roskaruoka.
  2. Lisääntyminen: kuitujen ruuansulatusveden, hyvien rasvahappojen (ennen kaikkea omega-3: n) ja huonoiden (tyydyttyneiden ja trans) ja muiden hyödyllisten molekyylien, kuten fytosterolien, lesitiinien, antioksidanttien jne., Suhteen. ILMAINEN KANTA RAW-ELINTARVIKKEIDEN KANSSA, JOTKA AINOASTAAN RAVINTOLASTAAN!

Joitakin esimerkkejä aamiaisbuffeista aineenvaihduntatauteja vastaan ​​ovat: Omega-3-vahvistettu maito, jossa on All Brain, Skimmed Milk Smoothie ja hedelmät (mustikka, omena, kiivi), Porridge d'Avena ja vehnäleseet, joissa on muutamia manteleita ja mäntypähkinöitä jne.

On selvää, että jopa tällaisen ruokavalion aamiaisen on otettava huomioon subjektiiviset tarpeet. En puhu vain "maista", vaan myös elintarvikkeiden intoleransseista. Henkilö, joka on hyvin sietämätön laktoosille, voi hyötyä perinteisen maidon korvaamisesta delaktosaatin kanssa, kun taas lievästi herkille se voi riittää turvautumaan perinteiseen jogurttiin, kreikkalaiseen tai kefiriin. Toisaalta kelvojen osalta gluteenin kokonaispoistaminen on perusedellytys; näissä tapauksissa on ainakin välttämätöntä hävittää sekä vehnä että kaura, mahdollisesti korvattavissa: maissi, riisi, tattari, amarantti jne.

Laihtua

Dieettiruokailu "Line"

Nyt tulemme ruokavalion aamiainen laihtuminen, jonka tarkoituksena on parantaa lihasmäärittelyä ja linja yleensä. Elintarvikkeet voivat olla ruokavaliota, mutta edelliseen tapaukseen verrattuna ravitsemuksellisen tasapainon tarve on vähemmän kiireellinen.

Ruokavalioon tarkoitetun ruokavalion aamiaisen, joka on tarkoitettu kehonrakentajien kevyeksi painonpudotukseksi ja lihasmääritykseksi, on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  1. Bland väheneminen: kaloreita, annoksia, glykeeminen kuormitus, glykeeminen indeksi, rasvat (jos aiemmin liiallinen) ja lisätään yksinkertaisia ​​sokereita (jos aiemmin liiallinen).
  2. Lisääntyminen: ruoka- ja kuituvesi.

Joitakin esimerkkejä rivin ruokavalion aamiaisesta ovat: vähärasvainen sakeutettu jogurtti, jossa on sekoitettu viljahiutaleita, appelsiini ja greippimehu, jossa on täysjyvä paahdettua kinkkua, hedelmäsalaattia ja kuivia keksejä, kevyitä maitojauhoja, joissa on täysjyvä keksiä karvainen kaakao ja viljat, jotka on yhdistetty kuivattuihin hedelmiin jne.

Vaikka tässä tapauksessa halutaan noudattaa intolerantin erityistarpeita, kiellettyä molekyyliä sisältävä ruoka on mahdollista korvata muiden samantyyppisten tuotteiden kanssa, jotka ovat täysin sulavia / absorboituvia.

Kuinka paljon syödä?

Elintarvikkeiden ja erityisosien valinta ei riipu ainoastaan ​​ruokavalion aamiaisen tyypistä (ruokavalio tai linja), vaan myös subjektiivisista energiantarpeista. Yleisesti ottaen ruokavalion sisältämän aamiaisen olisi annettava noin 15% (enintään 18%) päivittäisistä kaloreista, välttäen ylimääräistä (kahden muun tärkeimmän aterian kustannuksella), mutta myös puutteellista ruokavaliota. (luodaan varhainen ruokahalu).

On selvää, että tämä suositus merkitsee tarvetta tietää omia tarpeitaan, joihin sisältyy myös ruokavalion tavoite.

Jotta saataisiin melko yksinkertainen esimerkki, olettaen, että on tarpeen laskea ravinnon aamiaisen energian saanti lihaville potilaille, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä, joka kuluttaa noin 1800 kcal päivässä, arvio olisi tehtävä seuraavasti:

  • Normaalikulttuurinen ruokavalio: 1800 kcal

  • Tavoite: Laihdutus ja aineenvaihdunta ravitsemuksellinen hoito

  • Ruokavalion kalorit: 70% normocalorica = 1260kcal (HYPOCALORIC)

  • Kaloreita ruokavalion aamiainen : 15% HYPOCALORIC = 189kal

  • Elintarvikkeet: 1 Natural Jogurtti Vähärasvainen jogurtti 150g (81kcal), 2 rkl Natural Wheat Bran (33kcal), 1 Apple Granny Smith Apple 200g (76kcal) = TOT 190kcal

Huom. Ruoan ruokavalion yhteydessä on suositeltavaa antaa noin 90% normokalorisesta vaatimuksesta eikä 70%: sta; jälkimmäinen on itse asiassa liian vähäistä, ja erityisesti niille, jotka harjoittavat liikuntaa, voisi vähentää suorituskykyä tai (pitkällä aikavälillä) vaarantaa lihasten trofismin.