ravitsemus

Alfa-linoleenihappo

yleisyys

Mikä on alfa-linoleenihappo?

Alfa linoleenihappo on välttämätön rasvahappo, joka on myös tunnistettu kirjaimilla ALA, AaL, LNA tai 18: 3 (ω3).

Yhdessä eikosapentaeenihapon (EPA, 20: 5, ω3) ja dokosaheksaeenihapon (DHA, 22: 6, ω3) kanssa ALA muodostaa sarjan olennaisia ​​omega-3-lipidejä.

Ravitsemuksessa adjektiivi "olennainen" määrittelee organismin täydellisen kyvyttömyyden syntetisoida elementtiä tai tehdä sen omiin tarpeisiinsa sopivina määrinä; tämä merkitsee suhteellisen tarvetta tuoda se ruokavalioon.

Olennaisista omega-3: eista ALA: ta pidetään vähiten metabolisena aktiivisena. Alfa-linoleenihappo on kuitenkin ainoa todella välttämätön, koska siitä voi organismi myös uuttaa EPA: ta ja DHA: ta. Entsymaattiset reaktiot, jotka ohjaavat tätä konversiota, eivät ole aina täysin toimivia ja ne voivat vaarantaa EPA: n ja DHA: n elintarvikkeiden tarpeiden lisäämisen.

Vaikka ALA on vähemmän tehokas kuin sen kaksi johdannaista, sillä on myös etuja, jotka vaikuttavat pääasiassa profiiliin ja ei-toivottuihin vaikutuksiin.

Alfa-linoleenihappo sisältyy erilaisiin ruokavaliovalmisteisiin, joita käytetään mausteina ja tietyissä terveydellisiä ruokavalionlisäaineissa.

Alfa-linoleenihapon kemiallinen rakenne

ALA elintarvikkeissa

Omega-3: n elintarvikelähteitä edustavat pääasiassa jotkin vihannekset, joissa on runsaasti ALA: ta, ja kalastustuotteet sekä levät, jotka ovat runsaasti ennen kaikkea EPA: ssa ja DHA: ssa.

Näistä kolmesta alfa-linoleenihappo on yleensä runsain ruokavaliossa. Aina kerralla ei tehty eroa molekyylien välillä ja ehdotettiin vähimmäistasoa valinnaisesta rekrytoinnista. Nykyään on kuitenkin taipumus antaa merkitystä myös EPA: n ja DHA: n erityiselle läsnäololle.

Alfa-linoleenihappo on merkittävästi siementen rasvaosassa; tämä on runsaampaa öljyisissä, mutta myös runsaasti viljojen, palkokasvien, pseudo-viljan ja muiden vähemmän tunnettujen alkioiden alkioita.

On selvää, että nämä elintarvikkeet puristamalla valmistetut öljyt ovat hyvin tiivistetty alfa-linoleenihapon lähde.

Eläinperäisten elintarvikkeiden alfa-linoleenihappopitoisuus on yleensä alle 1%, kun taas sen EPA- ja DHA-johdannaiset ovat vallitsevia.

Alla olevassa taulukossa esitetään yhteenveto ALA: n sisällöstä rikkaimmissa elintarvikkeissa.

Tiettyjen kasvien siemenistä uutettuun öljyyn sisältyvän alfa-linoleenihapon määrä
Yleinen nimiVaihtoehtoinen nimiBinomaattinen nimikkeistö% ALA †
ChiaSalvia chiaSalvia hispanica64%
kiiviKiinalainen karviainenActinidia chinensis62%
perillashisoPerilla frutescens58%
korkkimatto/Linum usitatissimum55%
karpalo/Vaccinium vitis-idaea49%
CameliaCamelinaCamelina sativa35-45%
KiinaPortulacaPortulaca oleracea35%
TattariSea marjatHippophae rhamnoides32%
hamppukannabisCannabis sativa20%
saksanpähkinäEnglanti tai persia pähkinätJuglans regia10, 4%
rypsiöljyNauris siemenestäBrassica napus10%
soija/Glysiini max8%
† keskiarvo

Huolimatta erinomaisista alfa-linoleenihapon lähteistä nämä elintarvikkeet ovat huonoja EPA- ja DHA-johdannaisissaan.

Soijaöljy: ei aina ole hyvä valinta

Alfa-linoleenihapon "herkkyyden" vähentämiseksi kaupallisella soijaöljyllä tehdään lähes aina epätäydellinen hydrausprosessi, jotta osa rasvahapoista muunnetaan "cis": ksi "trans" -konformaatioon.

Tätä soijaöljyä ei voida pitää alfa-linoleenihapon hyvänä lähteenä eikä täysin terveenä.

viitteitä

Milloin alfa-linoleenihappoa käytetään?

Alfa-linoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita ja niitä sisältäviä ravintolisiä on käytettävä erityisesti silloin, kun ruokavalio ei kata yksilöllisiä tarpeita.

Omega-3-puutteen tunnistaminen ei ole helppoa ja tilastollisesti tämä alijäämä vaikuttaa pääasiassa EPA: han ja DHA: han.

ALA: n panoksen takaamiseksi riittää:

  • Kuluta viljan, palkokasvien, hedelmien ja vihannesten oikea osa.
  • Suositellaan yhtenäisiä muotoja, joita ei ole käsitelty.
  • Syö vähintään 50% hedelmistä ja vihanneksista.
  • Jos haluat olla varovainen, korvaa ylimääräisen neitsytoliiviöljy toisella öljyllä, joka on runsaasti omega-kolmea (kuten chia, pellava, kiivi jne.) Raaka-aineeksi.

Omega-3: n kysyntä kasvaa suhteessa energiankulutukseen ja aineenvaihduntaan; yleensä ei ole välttämätöntä ottaa käyttöön alfa-linoleenihappoon perustuvia lisäravinteita, kun taas näyttää olevan tärkeämpää ottaa EPA ja DHA.

Näillä tuotteilla on erityinen apuohjelma:

  • Kasvissyöjä- tai vegaaniruokavalio, joka edellyttää eläinperäisten elintarvikkeiden sulkemista.
  • Eläinperäisten omega-kolmen lisäravinteiden vähäisempi sietokyky makua vastaan ​​ja ruoansulatuskanavan reaktiot.

Omaisuus ja tehokkuus

Mitä hyötyä ALAsta on havaittu tutkimuksissa?

Alfa-linoleenihapon tärkeimmät toiminnot liittyvät myös sen johdannaisten EPA: n ja DHA: n rooliin.

Erityisesti omega-3: eilla on rooli: rakenteellinen, anti-inflammatorinen, anti-aggregaatio, fluidizing, anti-trombotic, vasodilating, positiivinen aineenvaihdunnan patologioille, suojaava sydän- ja aivoverisuonitapahtumille sekä joidenkin aivotoimintojen parantaminen.

RAKENTEELLINEN TOIMINTA

Nämä rasvahapot sisällytetään solujen plasmamembraaneihin.

Ne ovat erittäin tärkeitä hermoston ja silmäkudoksen muodostumisessa ja ylläpidossa (erityisesti sikiön, lapsen ja hoidon alkuvaiheessa kolmannessa iässä).

VASTUULLISUUS, VÄLITTÄMINEN JA VASODILAATTORIN TOIMINTA

Trauman, infektion ja tulehduksen jälkeen omega-kolmia käytetään tulehduskipulääkkeiden tuottamiseen. Tämä toiminto perustuu niiden hyödylliseen vaikutukseen myös ateroskleroosin patogeneesiin.

Omega-kolme vähentää plasman viskositeettia ja verihiutaleiden aggregaatiota; tämä aiheuttaa tromboottisen tukkeutumisen todennäköisyyden vähenemisen.

Lisäksi niillä on verisuonia laajentava vaikutus, joka edistää laskimo-, valtimo- ja kapillaarista verenkiertoa.

Erityisesti EPA vähentää fibrinogenemiaa, parantaa fibrinolyysiä ja estää verihiutaleista peräisin olevan kasvutekijän C (PDGFC), proteiinin, joka stimuloi sileiden lihassolujen tuotantoa ja siirtymistä verisuonten seinämässä, tuotantoa.

METABOLISIA TAPAHTUMIA KOSKEVAT POSITIIVISET TOIMINNOT

Omega 3: lla on positiivinen vaikutus lipemiaan, mikä vähentää triglyseridien ylimäärää (EPA on erittäin tehokas hypotiglyseridemia, koska se kykenee vähentämään VLDL-proteiinisynteesiä). Jotkut tutkimukset, mutta eivät kaikki, viittaavat myönteiseen vaikutukseen myös kolesterolemiaan lisäämällä HDL: n osuutta (hyvä kolesteroli).

Ne vähentävät verenpainetta ja vaikuttavat vaikuttavan myönteisesti kroonisen hyperglykemian ja tyypin 2 diabeteksen komplikaatioihin.

SUOJAUSTOIMINTA KARDIO-CEREBRO-VASCULAR-TAPAHTUMILLE

Omega-kolmella on suora ennaltaehkäisevä vaikutus verisuoniin, ja ne suojaavat niitä ateroskleroosille tyypillisiltä endoteelisoluilta.

Kuten odotettiin, ne vähentävät systeemistä tulehdusta ja vähentävät plasman viskositeettia sekä verihiutaleiden aggregaatiota.

Kaikki tämä auttaa vähentämään yleistä sydän- ja aivoverisuoniriskiä erityisesti potilailla, joilla on metabolisia patologioita.

Onko alfa-linoleenihappo vähemmän tehokas kuin EPA ja DHA?

Koska alentunut kyky syntetisoida EPA: ta ja (jopa enemmän) DHA: ta alfainoleenihaposta alkaen, alfa-linoleenihappoon sisältyvien kasviöljyjen integroinnista aiheutuvat terveyshyödyt ovat paljon pienemmät kuin kulutuksen kautta saavutettavat. kalaöljyä tai muita EPA: ssa ja DHA: ssa runsaasti lisäravinteita.

Tämä toiminto on vaarassa ennen kaikkea seuraavissa tapauksissa: vanhuus, alkoholismi, hypoproteiininen ruokavalio, hyperglykemia, ruokavalio, jossa on runsaasti linolihappoa (omega 6 runsaasti kasviöljyissä) ja pitkäaikaiset hoidot glukokortikoidien (kortisoni) kanssa.

Annokset ja käyttötapa

Miten käsitellä elintarvikkeita ja erityisesti alfa-linoleenihappoa sisältäviä öljyjä?

Alfa linoleenihappo on hyvin herkkä.

Se vaikuttaa haitallisesti:

  • happi
  • Vapaat radikaalit
  • lämpö
  • Valo.

Alfa-linoleenihappoa sisältävät tuotteet on säilytettävä ilmatiiviissä säiliöissä mahdollisimman lyhyessä ajassa pimeissä astioissa, pimeässä ja kylmässä (mieluiten pakastimessa).

Alfa-linoleenihappoa sisältävistä siemenistä uutetut öljyt on välttämättä tuotettava kylmäpuristamalla.

Ne säilyvät parhaiten, jos niitä lisätään E-vitamiinilla (voimakas antioksidantti).

Alfa-linoleenihappoa sisältäviä öljyjä on käytettävä raaka-aineina (esimerkiksi salaattien pukeutumiseen).

Kuinka paljon alfa-linoleenihappoa käytät?

Alfa-linoleenihapon suositeltu saanti ei ole hyvin määritelty.

Se kuuluu koko omega-3-ryhmän piiriin, johon viimeisimmän LARN: n mukaan on sisällytettävä noin 0, 5-2, 0% ruokavaliossa olevista kilokaloreista.

Suosituksia anteliaisemmalle panokselle ei kuitenkaan ole. Ottaen huomioon, että aikuisen 250 mg: n on toimitettava EPA ja DHA, a-linoleenihapon tulisi olla keskimäärin 2, 5-2, 6 g 2000 kcal: n ruokavaliossa.

Käyttämällä ravintolisää kapseleissa tai kapseleissa on välttämätöntä arvioida päivittäinen määrä tietyn muodon perusteella, muista, että 3 g / vrk ei ylitä (paitsi erityistarpeita).

Päinvastoin, haluttaessa hyödyntää EPA- ja DHA-johdannaisten (kehossa tuotettuja) hyödyllistä tehoa, on lääkärin suostumuksella mahdollista merkittävästi lisätä annosta.

Haittavaikutukset

Alfa linoleenihappo on lähes täysin hajuton ja mauton.

Alfa-linoleenihapon lisäyksen sivuvaikutukset ovat hyvin alhaiset tai lähes nolla.

Jotkut ruoansulatuskanavan epämukavuudet voivat ilmetä, kuitenkin useammin EPA: n ja DHA: n täydennyksessä; esimerkiksi röyhtäily, pahoinvointi, vatsakrampit, dyspepsia ja ripuli.

Veren hyytymisjärjestelmän komplikaatiot ovat harvinaisia.

Ne näyttävät olevan hyvin harvinaisia ​​ja liittyvät yksinomaan yliannostuksiin, metaboliseen peroksidoosiin ja muihin vakaviin sairauksiin.

Vasta

Milloin alfa-linoleenihappoa ei käytetä?

Alfa-linoleenihappolisäaineita ei tule käyttää allergia- tai yliherkkyyteen, jotka liittyvät tuotteen ainesosiin.

On suositeltavaa kiinnittää erityistä huomiota alfa-linoleenihapon (ja omega-kolmen) yhdistämiseen joidenkin lääkkeiden kanssa (ks. Alla).

Farmakologiset yhteisvaikutukset

Mitä huumeita tai elintarvikkeita voi muuttaa alfa-linoleenihapon vaikutusta?

Lääkkeet, joilla ei ole suositeltavaa ottaa suuria annoksia alfa-linoleenihappoa, ovat:

  • Antikoagulantit (coumadin, sintrom, warenain, acenocumarol), aspiriini, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, valkosipuli ja ginkgo biloba: ne lisäävät verenvuotoriskiä kaksinkertaisen aggregaatiovaikutuksen vuoksi.
  • Suun kautta annettavat hypoglykeemiset aineet: on suositeltavaa kuulla lääkärisi kanssa ennen alfa-linoleenihapon täydennyksen aloittamista, vaikka hypoglykeminen voima, joka liittyy lähinnä EPA: n ja DHA: n toimintaan, ei ole hyvin määritelty ja joskus vaikuttaa vähäiseltä.

Käyttöön liittyvät varotoimet

Mitä sinun tarvitsee tietää ennen alfa-linoleenihapon ottamista?

Ennen alfa-linoleenihapon integroinnin aloittamista on tärkeää:

  • Arvioi, onko se todella tarpeen
  • Harkitse mitä mainitaan sivuvaikutuksissa, vasta-aiheissa ja lääkkeiden yhteisvaikutuksissa
  • Keskustele lääkärisi kanssa, erityisesti raskauden, imetyksen, lasten iän (huolimatta omega 3: n selkeistä eduista sikiön ja nuorempien lasten kehittämiseen), patologioiden ja farmakologisten hoitojen yhteydessä.

On suositeltavaa lopettaa alfa-linoleenihapon ottaminen ennen leikkausta liiallisen verenvuodon riskin välttämiseksi.

Tuotantoa:

  • Perusteltu lääketieteellinen hoito - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
  • Ikääntyminen. Hyvä ikääntyminen toiminnallisen lääketieteen strategioiden kanssa - Massimo Pandiani - Uudet tekniikat - sivu 68-69.
  • Suositellut ravintoaineiden saannin tasot Italian väestölle (LARN) - Italian ihmisten ravitsemusyhdistys (SINU)
  • Euroopan yhteisöjen komissio - 1993.