Dr. Nicola Sacchi - kirjan kirjoittaja: Huumeet ja doping urheilussa -
Katso myös: miksi aerobinen harjoittelu on haitallista; syke painonpudotukseen
Luuletko, että paras tapa laihduttaa on tehdä aerobista toimintaa? Jos näin on, olet väärässä, sillä useat tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin koulutus on tehokkaampaa kuin aerobinen aktiivisuus painonpudotuksen edistämisessä.
Tässä artikkelissa näytetään joitakin näistä hauista.
Ensinnäkin, jotta nämä tutkimukset ymmärrettäisiin täysin, meidän on määriteltävä oikein, mitä aerobinen toiminta ja korkean intensiteetin aktiivisuus ovat.
- Aerobisella harjoituksella tarkoitetaan moottorin aktiivisuutta, joka suoritetaan vaatimattomalla sydän- ja verenkiertoelimistöllä vakiointensiteetillä ja joka mahdollistaa tämän ponnistuksen pidentämisen usean minuutin ajan. Ollakseen aerobinen, harjoituksen on sallittava kehon käyttää happea energian tuottamiseen. Kun pyyntiponnistuksen intensiteetti nousee liikaa, käytettävissä olevan hapen määrä ei enää riitä, ja keho käyttää ns. Anaerobisia järjestelmiä lisäenergian tuottamiseen, mikä lisää laktaatin tuotantoa. Aerobisen liikunnan arvioimiseksi on tarpeen mitata sen intensiteetti ja arvioida tarkasti, ettei keho kerää maitohappoa. Tämä mittaus voidaan suorittaa käyttämällä useita enemmän tai vähemmän tarkkoja tekniikoita, vaikka veren laktaattikonsentraation suora mittaus on selvästi tarkin. Käytännössä, kuten kuntosalissa, sydämen lyöntitiheyttä käytetään viitteenä. Tämän vuoksi tämän intensiteetin kvantifioimiseksi sitä käytetään laskemaan anaerobinen kynnysarvo, jonka ylittyessä keho ei voi enää tuottaa riittävästi energiaa hyödyntämällä vain oksidatiivisia reittejä. Tämän taajuuden katsotaan yleensä olevan noin 85% maksimisykkeestä; tällä oletuksella on tietty virhemarginaali, mutta käytetyissä tutkimuksissa viitataan erottamaan aerobinen koulutus korkean intensiteetin harjoittelusta. Siksi aerobisen aktiivisuuden osalta katsotaan, että se suoritetaan tämän sykkeen alapuolella.
Lisätietoja tästä määritelmästä on tämän sivuston muilla sivuilla.
- Korkean intensiteetin aktiivisuus voidaan kehittää eri tavoin, esimerkiksi käyttämällä lihasharjoituksia. Tässä tapauksessa harkitsemme sellaista harjoitusta, joka tuo sykkeen laktaattikynnyksen yläpuolelle, kun otetaan huomioon, että tutkituissa tutkimuksissa käytetään tätä parametria määritelläkseen itse harjoitteluprotokollan korkean intensiteetin. Tätä tyyppistä työtä kutsutaan yleisesti korkean intensiteetin intervallikoulutukseksi (HIIT) tai korkean intensiteetin intervalliksi. Henkilökohtaisesti pidän termiä "aikaväli" tarpeettomana, koska tämä toiminta on anaerobista, eikä keho voi tukea sitä pitkään aikaan; sen vuoksi on väistämätöntä, että vähemmän intensiivisiä aktiviteetteja vaihdetaan sen kanssa, jotta taataan itse harjoituksen jatkuvuus; sen vuoksi elpymisaika on välttämätön edellytys koulutuksen jatkamiselle ja on siten tarpeeton koulutuksen tyypin määrittelyssä. Tästä syystä sitä kutsutaan yksinkertaisesti korkean intensiteetin harjoitteluksi.
Haluaisin myös lisätä, että nämä tutkimukset julkaistaan arvovaltaisissa tieteellisissä lehdissä, ja siksi ne on toteutettu ehdottoman tarkasti.
Tutkin
Tjønna ja kollegat, jotka tutkivat metabolista oireyhtymää, suorittivat tämän kokeen kahden eri fyysisen aktiivisuusprotokollan biokemiallisten vaikutusten testaamiseksi. Ensimmäinen sisältää neljä 4 minuutin jakson jaksoa 90%: lla maksimaalisesta HR: stä, johon liittyy 3 minuutin palautuminen 70%: lla HR max: sta; Toisessa protokollassa ennustetaan jatkuvaa aktiivisuutta 70%: lla HR max -arvosta ajanjaksoon, joka johtaa samaan kalorikulutukseen kuin ensimmäinen ryhmä. Nämä harjoitukset suoritetaan juoksumatolla 3 kertaa viikossa 16 viikon ajan.
Tutkimuksen lopussa mitataan erilaisia parametreja, mukaan lukien FATP-1- ja FAS-entsyymit, jotka lyhyesti sanottuna ovat lipogeenisiä entsyymejä, jotka ovat läsnä adiposyyteissä (rasvasoluissa), jotka ovat vastuussa uuden rasvakudoksen saostumisesta. Tuloksena on, että korkean intensiteetin harjoitteluprotokolla vähentää edelleen näiden entsyymien läsnäoloa rasvasoluissa.
II-tutkimus
Trapp ja kollegat tutkivat suoraan kahden eri koulutusprotokollan vaikutuksia rasvan häviämiseen. Ensimmäinen, suurella voimakkuudella, sisälsi 8 sekunnin sprinttejä ja 12 sekunnin elpymistä, enintään 20 minuuttia, kun taas toinen oli poljinta vakionopeudella, jolloin taajuus pysyi lähes 60%: ssa max FC: stä. enintään 40 minuuttia koulutusta. Huomaa, että myös tässä tapauksessa aerobisen harjoittelun kesto oli ehdottomasti pidempi ajan suhteen kuin korkean intensiteetin.
Tässä tutkimuksessa saatujen tulosten joukossa on myös rasvan häviämisen mittaus 15 viikon harjoittelun jälkeen: jälleen kerran korkealla intensiteetillä koulutettu ryhmä saa rasvan häviämisen huomattavasti enemmän kuin toinen. Tässä tutkimuksessa on monia muita mielenkiintoisia faktoja, mutta jotta ei tule liian häiritseväksi, en halua puhua siitä.
TOINEN OSA »
