kunto

Optimaalinen määrä toistoja vatsalihasten kouluttamiseksi

Voit kirjoittaa kokonaisia ​​volyymeja eri strategioihin, joilla koulutetaan vatsa-alueita ja sarja- ja toistosysteemejä. Aihe on aina ollut keskustelujen aiheena sekä kuntosalilla että laboratoriossa.

Monien keskustelujen joukossa yksi yleisimmistä koskee sitä, että valitset optimaalisen määrän toistoja tämän lihasryhmän kouluttamiseksi. Niinpä on parempi kouluttaa näitä lihaksia kevyillä painoilla ja enemmän toistoja (yli 12 per sarja) tai suuremmilla kuormilla ja vähemmän toistoja (alle kymmenen per sarja)?

Perinteinen menetelmä: LIGHT WEIGHTS ja paljon palautuksia

Superkompensaation periaate sanoo, että lihakset säännöllisesti ylikuormittamalla ja fysiologisten elpymisaikojen kunnioittaessa ne mukautuvat ja parantavat omia ominaisuuksiaan.

Kuitenkin vatsa on vain yhdellä tavalla samanlainen kuin muut lihasryhmät, kun taas toiset ne ovat lajeja itselleen. Itse asiassa, kuten kaikki muutkin posturaaliset lihakset, vatsat ovat uskomattoman joustavia ja vastustuskykyisiä väsymiselle, mutta samalla ne muodostuvat myös huomattavasta määrästä nopeita kuituja.

Tämän vahvistamiseksi, jos tarkastelemme tämän lihasryhmän punaisen ja valkoisen kuidun koostumusta, havaitsemme, että vatsat koostuvat suuresta osasta punaisia ​​tai tyypin I kuituja, jotka ovat hyvin monipuolisia mitokondrioissa. mukana lihasten kestävyysharjoituksissa.

Tämän teorian periaatteessa todetaan, että jos lihasryhmä koostuu suurelta osin hitaasti nykäisistä lihaskuiduista fysiologisen tehtävänsä kunnioittamiseksi, se on koulutettava suurella määrällä toistoja (15-30 per sarja) ja painoilla valo.

Hitaita ja nopeita kuituja, joita esiintyy ihmisen luustolihaksissa (*)

(Pierrynowskista ja Morrisonista integroitu Johnson ja coll.)

(C. Bosco: "Lihasvoima. Fysiologiset näkökohdat ja käytännön sovellukset" - Sportive Press Society 1997)

MUSCLEST%FTA%% MEKin

Suuri pakarat

Ileo psoas

puolikelmumaiseen

Lata-kotelon tensori

Suuri nelikulmainen välituote. Femor.

Suuri nelikulmainen mediaali. Femor.

Soleo

Suuri runko

Brachial-biceps

olkavarren

reisihauiksen

Sartorio

puolijänteisen

Leveä puoli

Quadric rectus femoris. Femor.

Oikea vatsa

Suuri pectoral

Brachiaaliset tricepsit

50

50

50

70

50

50

75

50

50

60

65

50

50

45

45

46

42

33

20

-

15

10

15

15

15

-

-

-

-

20

15

20

15

-

-

-

30

50

35

20

35

35

10

50

50

40

55

30

35

35

40

54

58

67

Intensiivinen menetelmä: KORKEA painot ja muutama palautus

Lihaskuitujen rekrytointiperiaatteen mukaan pienemmät kuidut, joilla on hidas supistuminen, ovat ensimmäisiä, jotka aktivoidaan, kun taas suuremmat, nopeammin supistuvat, aktivoituvat vain suuremmille intensiteeteille. Suuri paino (siten, että sitä ei voida nostaa yli 3-5 kertaa) sisältää enemmän lihaskuituja kuin kevyempi paino (joka voidaan nostaa 12 tai useammalle toistolle). Tämä mahdollistaa potentiaalisesti suuremman kehityksen. Itse asiassa kevyet painot stimuloivat vain hitaita nykäyskuituja ja voivat olla riittämätön toimimaan nopeasti kutistuvilla kuiduilla.

Päätelmät

Ilmeisesti kumpikaan näistä menetelmistä ei ole sinänsä parempi kuin toinen, koska molemmat menetelmät perustuvat fysiologisesti oikeisiin periaatteisiin. Siksi voi olla tarkoituksenmukaista ottaa käyttöön koulutusmenetelmä, joka vaihtaa työvaiheita, joissa on useita toistoja kevyillä painoilla (15-25 toistoa), jotta työvaiheisiin, joissa on vähän toistoja, mutta joissa on suuremmat painot (6–10 toistoa).

Raskaiden painojen käyttäminen vatsan kouluttamiseen voi olla hyvin pätevä lähestymistapa, kunhan suoritat kaikki toistot hitaasti ja hallitusti; Tavoitteena ei ole käyttää enimmäispainoa, vaan kevyimmän painon tekeminen tuntuu mahdollisimman raskaalta sopimuksella maksimiin ja säilyttämällä supistuminen jokaisen yksittäisen toiston aikana. Kuitenkin vatsan lujittamisessa, jolla pyritään ehkäisemään alaselän kipua, tällainen lähestymistapa ei ole ilman sen vasta-aiheita. Pienen määrän toistoja sisältävä teos voi itse asiassa johtaa siihen, että kohde tekee virheitä toteutuksen aikana, jolloin siihen liittyy muita lihaksia, myös reiden flexoreja. Tällöin on siis suositeltavaa suorittaa harjoitukset hitaasti ja hallitusti ilman lisäkuormituksia ja yrittää eristää vatsan seinämän lihakset mahdollisimman paljon.

Katso myös: Optimaalinen koulutus, onko se olemassa?