Tohtori. Gianluca Rizzo - Ravitsemusasiantuntija
kreatiini
Toinen urheilijoita kiinnostava näkökohta on kreatiinin saanti.
Kehomme voi syntetisoida kreatiinia, mutta entsymaattinen kapasiteetti on rajallinen, mikä merkitsee tarvetta ruokavalioon, jotta soluvarat säilyvät korkealla. Vaikka kreatiinilisäys on hyvin yleistä voima-urheilijoiden keskuudessa, riippumatta siitä, millainen on kaikkiruokainen tai kasvissyöjä, usein tapahtuu, että tämä ei ole kovin hyödyllinen tapa, koska tasapainoinen kaikkiruokainen ruokavalio voi täysin tyydyttää heidän tarpeitaan. Lisäksi erilaiset tekijät vaikuttavat kreatiinikerrostumien modulointiin, mikä merkitsee vahvaa geneettistä riippuvuutta. Tästä syystä joissakin yksilöissä kreatiinilisä ei voi lisätä talletusten määrää entisestään, eikä se kykene selviytymään subjektiivisesta taipumuksesta johtuvasta puutteesta.
Kreatiini jakautuu eläinperäisten elintarvikkeiden kesken erityisesti punaiseen lihaan. Kasviperäisistä elintarvikkeista ei ole kreatiinilähteitä, ja tämä voisi merkitä etuja kasvissyöjien integroitumisessa, kuten on osoitettu 20–25 g: n kreatiiniä (5 g 4-5 kertaa päivässä) saannin aikana. 5-6 peräkkäistä päivää; saantiohjelma voidaan tehdä myös 3 g / vrk, mutta se ei saa ylittää 8 viikkoa. Teoreettisista näkökohdista huolimatta kasvisruokapulan puute ei ole vielä yksiselitteisesti osoitettu, ja istuttavien kasvissyöjien integrointi tai liikuntakyvyttömät ja aerobiset fyysisen aktiivisuuden tasot näyttävät merkityksettömiltä. Lyhyellä aikavälillä se näyttää vähentävän elpymisaikoja lisäämällä tehokkuutta intensiivisissä ja lähitulevaisissa ponnisteluissa, ja vähentämällä väsymys tunne pitkällä aikavälillä kreatiini voi edistää lihasmassan laskeutumista epäedullisilla vaikutuksilla kestävyysurheilijoille. Joka tapauksessa ei ole vielä pitkäaikaisia tietoja täydentämisestä, jotka takaavat sen turvallisuuden; munuaisten toimintahäiriöiden tapauksessa sen käyttö on voimakkaasti estetty.
Proteiinit ja proteiinivaatimukset
Urheilijan proteiinitarpeet ovat ehkä eniten keskusteltu aihe ja ristiriitaiset teoriat, jotka ovat aina jakaneet ideologiat urheilijoiden ja kouluttajien ravitsemuksellisesta lähestymistavasta. Proteiinit toimivat pohjamateriaalina muiden lihasmassojen laskeutumiselle, jotka, varsinkin riittämättömän osuuden välttämättömien aminohappojen puuttuessa, voivat olla hyvin rajoitettuja. Vaikka on nyt osoitettu ja selvitetty, että keskiasteen aikuisen kasviperäisten proteiinivaatimukset voidaan helposti tyydyttää käyttämättä erityisiä varotoimia (kuten nyt vanhentunut ajatus viljan ja palkokasvien täydentämisestä), urheilijan tarpeisiin liittyy edelleen voimakas sekaannus, kaikkiruokainen tai kasvissyöjä. Ei ole kyseenalaista ja yksiselitteisesti osoitettua lähestymistapaa proteiinien suhteeseen, mutta nykyiset biokemialliset tiedot voivat ehdottaa proteiinivaatimusten täyttämistä, ylijäämän tai puutteen välttämistä. Proteiinivaatimuksia kutsutaan usein itsenäiseksi indeksiin, joka liittyy fyysisen aktiivisuuden tyyppiin; katsotaan, että keskimääräinen yksilö ottaa käyttöön 0, 8 g / kg proteiinia, joka voi nousta jopa 1, 8 g / kg teho-urheilijoille. Todellisuudessa suuri virhe on aliarvioida tässä yhteydessä kalorien tarpeet, jotka edustavat ensimmäistä tarkasteltavaa indeksiä. Alunperin urheilijan todellisten tarpeiden mukaan lasketusta kaloriarvosta proteiinikiintiö olisi laskettava lukuisten epidemiologisten tutkimusten perusteella vahvistettujen suhteiden mukaan. Näin ollen 12-15% proteiineista, verrattuna kokonaiskalorikiintiöön, ennakoi proteiinimäärän, joka on suoraan verrannollinen kaloriarvoon. Tällä tavoin ei aiheudu kalorien ylikuormituksen riskiä (proteiinilaskennan ja kaloritasapainon osalta) tai munuaisten ylikuormitusta (proteiinilaskennan ja riippumattoman kaloritasapainon tapauksessa, kun proteiinien prosenttiosuus kasvaa). Proteiinien saanti yli 2 g / kg päivässä ei ole osoittautunut suotuisaksi lihasten laskeutumiselle ja on liittynyt luun kalsiumin menetykseen, munuaisten vajaatoimintaan ja sydän- ja verisuoniongelmiin.
Huolimatta siitä, että ruokavalion sisältämien välttämättömien aminohappojen osuus on viime aikoina liittynyt joidenkin kasvainten syntyyn, urheilijalla se edustaa proteiinisynteesin säätelyä vasteena katabolisille hormonaalisille ärsykkeille. Kaikilla kasviperäisillä elintarvikkeilla on yleensä vähemmän välttämättömiä aminohappoja kuin eläinravinnoksi. Juuri tästä syystä, varsinkin erittäin korkeiden vaatimusten tapauksessa, on hyödyllistä, että kasvissyöjä käyttää erityisen rikkaita proteiinilähteitä, kuten soijapohjaisia valmisteita, joilla ei ole aminohappopuutteita ja jotka mahdollistavat proteiinisynteesin säännöllisen edistämisen. Vaikka lihasten leviämisen edistäminen voi olla kestävää urheilijaa vastaan, joka tästä syystä ei saa koskaan ylittää 1, 4 g proteiinia painokiloa kohden, tehon osalta se maksimoidaan myös käyttämällä tiettyjä laajasti tutkittuja aminohappoja niiden ergogeeninen ja anabolinen kyky luurankolihaksessa. Näitä aminohappoja kutsutaan haarautuneiksi alifaattisen sivuketjunsa (val, ile, leu) vuoksi ja ne ovat osa olennaisia, koska organismi ei voi syntetisoida niitä. Kehonrakentajissa niiden saanti on usein täydennysosien tai elintarvikkeiden, kuten maidon, munanvalkuaisen, heran tai kaseiiniuutteiden muodossa. Vegaanien tapauksessa haarautuneiden aminohappojen ainoa merkittävä lähde on soija hajotettujen termoplastisten proteiinien tai soijaproteiiniuutteiden muodossa (eristetty soijaproteiini). Näistä proteiineista puuttuu tunnetusti aminohappokehyksen näkökulmasta, mutta niillä on rajallinen typen käytön tehokkuus ja rajallinen sulavuus. Viimeaikaiset tutkimukset haarautuneiden aminohappojen täydennyksestä ovat osoittaneet, miten näiden aminohappojen vaikutus voisi itse asiassa olla yksinomaan leusiinin yksinomainen etuoikeus. Tällöin paras mahdollinen omnivoreiden lähde voisi olla heraa, kun taas vegaaneille riittää, että saavutetaan vähintään 3-4 g leusiinikiintiö ateriaa kohden, ja jos niitä ei saavuteta, määritä erityisiä lisäravinteita (sen hapettuminen on erityisen korkea aikana kestävyys). Haarautuneiden aminohappojen liiallinen saanti verrattuna vaatimuksiin voisi pahentaa suorituskykyä kestävyysurheilijoiden keskuudessa lihasmassaa kasvattaessa. Kasvisruokavalion yleisimmät lähteet voivat olla seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä, tofu- ja kurpitsansiemeniä.
Usein aliarvioidaan, kuinka tärkeää ei ole saavuttaa kalorien osuutta ja sen katabolista vaikutusta kehon proteiineihin. Koska on totta, että plasmaproteiinien tasot antavat meille selkeän signaalin yksilön ravitsemuksellisesta riittävyydestä, kasvissyöjille ja ennen kaikkea vegaanilaisille on tiheiden elintarvikkeiden niukkuus vaikeaa vaikuttaa näiden yksilöiden taipumukseen saavuttaa lihaspotentiaali . Kuten nuoruudessa, urheilussa kalorivaatimus on täytettävä riittävän väkevillä elintarvikkeilla (soijaproteiini, herne ja hampunjauhe, vehnänalkio ja kuivatut hedelmät, riisiproteiinit), jotka ovat samalla runsaasti tarvittavia proteiineja . Älkäämme unohtako, että nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja proteiineja, mutta mikroelementeissä heikko ja että siksi ne eivät saa korvata kokonaisia elintarvikkeita. Vaikka hiilihydraattien ajoitus on olennaisen tärkeää hyvän suorituskyvyn ja hyvän talteenoton kannalta, ammattilaisurheilijan kaloriosuus voidaan helposti aliarvioida. 68 kg: n vahvuinen urheilija voi tarvita 3600 kcal 120 g proteiinia (~ 13%, 1, 8 g / kg); 91 kg: n urheilija voi tarvita 4800 Kcal 160 g: lla proteiinia (~ 13%, 1, 8 g / kg); jokaisella on 4 tunnin fyysinen harjoittelu päivässä (seuraavan artikkelin alaosassa on esimerkki kasvisruokaa koskevasta suunnitelmasta kullekin).
