Viesti lähetetty: Ercole
Hei Ercole,
ensinnäkin lähtökohta: lihasten lujittaminen on erittäin tärkeä tavoite, vaikka vastustuskykyä, kuten juoksua.
Kilpailuaikaa ei ole mahdollista järjestää suorittamatta jonkin verran vahvistavaa työtä alaraajojen ja rungon valmisteluvaiheessa.
Kestävyysrotu, varsinkin jos se on pitkittynyt ja ilman rytmin muutoksia, johtaa väistämättä juoksutukseen liittyvien lihasten heikentymiseen (triceps-sural, runko-stabilisaattorit, reiden etu- ja taka-lihakset).
En tiedä kilpa-sitoumuksiasi, mutta yleensä lihaksen vahvistaminen on tavoite, jota on tarkoitus noudattaa talvikuukausina.
Hyvä lihasten reaktiivisuus mahdollistaa menestymisen lyhyillä kiipeillä, maastojuoksuilla ja kaikissa tilanteissa, joissa tarvitaan äkillisiä muutoksia.
Runner ei saa käyttää suuria kuormia, vaan suorittaa harjoituksia luonnollisella kuormituksella tai pienten työkalujen (käsipainot, kuminauhojen ja nilkkojen) avulla niin, että ns. "Heijastunut elastinen räjähtävä voima tai jäykkyys" kasvaa.
Plyometriset harjoitukset soveltuvat hyvin tähän tarkoitukseen.
Nämä ovat klassisia harjoituksia, joita harjoitetaan koulussa liikuntakasvatuksen aikana:
Sprung-aivohalvaus: aivohalvaus, jonka aikana työntyvä osa suorittaa täydellisen jännityksen avulla varmasti eteenpäin. Vapaan raajan etuosa on suurempi polven stabiilisuudella, jotta maapinta voi koskettaa etuosaa.
Yhdessä plyometristen harjoitusten kanssa on mahdollista yhdistää muita harjoituksia, kuten:
Aivohalvaus, jolla on lisääntynyt taajuus tai amplitudi
Sivuhevoset portaissa
Nouskaa
Hyppää sammakolle
Astu vaiheisiin
Pelin "lame fox": juokseva tuki yhdellä raajalla, hän yrittää koskettaa toisiaan, jotka toimivat myös yhdellä jalalla.
On selvää, että lihaksen epätasapainon tai osteoartikulaaristen ongelmien yhteydessä on hyvä välttää sellaisia harjoituksia, jotka aiheuttavat suurempaa stressiä selkärangan ja luurankolihaksen laitteille yleensä (sammakko hyppää, rotu hyppää ja hyppää vaiheisiin).
Tässä suhteessa on suositeltavaa tehdä vahvistusharjoitukset pehmeällä ja epätasaisella maalla.
Kehon yläosan koulutusta ei pidä unohtaa (vatsat, kädet taivuttamalla, tuolien välissä, katso: Sovitus ilman kuntosalia), jotta vältetään liialliset voimavarojen epätasapainot eri kehon alueiden välillä.
Viimeinen huomautus koulutusmenetelmistä:
TAAJUUS: 2/3 kertaa viikossa 5 viikon ajan + 1 tai 2 kertaa viikossa 3 viikon ajan;
INTENSITY: katto / submaximaali
PALAUTTAMINEN: 2/3 minuuttia ensimmäiselle kaudelle, vähennetään 1-2 minuutiksi toisella kaudella.
Ystävällisin terveisin
