kuivatut hedelmät

Hedelmät - Tuoreet ja kuivatut hedelmät - Ravitsemukselliset ominaisuudet

Hedelmät ruokavaliossa

Ruokavaliossa, ravitsemuksessa ja ravinnossa hedelmät jaetaan yleensä seuraavasti:

  • Tuoreet hedelmät (jotka liittyvät kasvien meheviin, happamiin ja sokerisiin tuotteisiin)
  • Kuivatut hedelmät (kuivatut hedelmät, kuten hasselpähkinät, jotkut meheviä hedelmiä, kuten pähkinä, jne.)
  • Säilötyt hedelmät

Huom. Tuoreita hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä pidetään seuraavina, kun taas säilöttyjen hedelmien kuvauksessa ks. Artikkeli, joka koskee hedelmien säilyttämistä kausiluonteisesti ja menetelmiä.

Tuoreet hedelmät

SINUn (Italian ihmisravitsemusyhdistys) luokituksen mukaan tuoreet hedelmät ovat joukko tuotteita, jotka voidaan yhdistää uudelleen VI- ja VII-elintarvikeryhmässä:

VI) keltaiset tai vihreät vihannekset ja hedelmät, A-vitamiinin lähteet

VII) C-vitamiinia sisältävät vihannekset ja hedelmät

Todellisuudessa tuoreita hedelmiä kuvaavat monet muut ravitsemukselliset näkökohdat, ja edellä mainitut vitamiinit ovat vain murto-osa hedelmien tärkeästä ravitsemuksellisesta panoksesta.

Tuoreet hedelmät, jos ne kulutetaan sopivissa annoksissa (400–800 g / vrk) ja asianmukaisesti kontekstoituna ruokavalion koostumuksen perusteella (yksinkertaisten sokerien ylittämisen välttämiseksi), edustavat ihmisen ravitsemuksen tukipilaria.

Tuoreet hedelmät toimittavat ennen kaikkea suuria määriä vettä, mikä helpottaa hydraation ylläpitoa myös niillä henkilöillä, jotka laiminlyövät tai eivät tunne janon ärsykettä. Hydraatio on olennainen osa organismin yleistä homeostaattista ylläpitoa ja estää tehokkaasti joitakin mahdollisesti haitallisia tiloja, kuten munuaisten väsymystä ja metabolista asidoosia.

Energian kannalta tuoreet hedelmät tarjoavat melko heterogeenisen määrän kaloreita sekä kasvilajien että hedelmien kausiluonteisuuden perusteella. Alueet 16 kcal / 100 g vesimelonia ja 72 kcal / 100 g mandariinia, pääasiassa fruktoosista. On selvää, että on myös erityisen kaloreita tuoreita hedelmiä, joiden ravitsemuksellinen koostumus poikkeaa keskiarvosta; tämä koskee kookospähkinöitä (364 kcal / 100 g ja 35 g lipidejä), avokadoa (231 kcal / 100 g ja 23 g lipidejä), kastanjoita (165 kcal ja 25, 3 g tärkkelystä) jne.

Lipidien määrä (poikkeuksia lukuun ottamatta) pienenee, mutta koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lipideistä (myös välttämätöntä), kun taas proteiinipitoisuus on alhainen biologinen arvo ja se on määrällisesti merkityksetön.

Päinvastoin, suuri vaikutus liukoiseen ravintokuituun on huomattava. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista polymeereistä ja edistää merkittävästi vähimmäispäivämäärän (30 g / vrk) saavuttamista, joka on käyttökelpoinen suoliston eheyden ylläpitämiseksi, ja prebioottina luonnollisen paksusuolen bakteeriflooran kasvulle.

Vitamiinipitoisuus on erinomainen; kuten jo mainittiin, C-vitamiini (askorbiinihappo) ja A-vitamiini (β-karoteenissa) ovat mestareita, mutta myös hyviä määriä tokoferoleja (vit E) ja vaatimattomia määriä tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, foolihappoa ja K-vitamiini

Suolakehyksen osalta muistutamme (myös äskettäisten "ravitsemuksellisten teorioiden" kannattajille), että tuoreet hedelmät ovat yhdessä vihannesten ja täysjyvätuotteiden kanssa elintarvikeryhmä, joka edistää eniten alkalisten ionien vaikutusta ja erityisesti magnesiumia (Mg). Myös kaliumia (K), sinkkiä (Zn), seleeniä (Se) ja kuparia (Cu) ei ole puuttuu.

Vielä yksi sana on käytettävä tuoreiden hedelmien antioksidanttipotentiaalin havainnollistamiseen; tiedämme, että solutasolla nämä molekyylit edustavat todellista suojaa oksidatiivista stressiä vastaan, siksi ikääntymistä, syöpäsuolen muodostumista ja aterogeneesiä vastaan. Hedelmällisimpien hedelmiä sisältävien antioksidanttien joukossa ovat C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, seleeni, sinkki, fenoliset aineet (resveratroli, mutta ei vain!), Fytoestrogeenit (isoflavonit) jne.

Kuivatut hedelmät

Lisätietoja: kuivatut hedelmät, ravitsemukselliset ominaisuudet

Kuivatuilla hedelmillä tarkoitetaan ryhmää elintarvikkeita, joilla on alhainen vedenotto ja korkea energia- ja rasvapitoisuus. Syötävä osa koostuu siemenestä, jota on käytettävä tuoreena, kuivattuina tai paahdettuna.

Viime aikoina kuivatut hedelmät ovat tulleet tärkeämmiksi kollektiivisessa ruokavaliossa; suuret laitokset ovat monipuolisten tyydyttymättömien rasvahappojen suuren määrän vuoksi todenneet, että kuivattujen hedelmien on oltava kiinteä osa ihmisen ravitsemusta toistuvalla mutta maltillisella kulutuksella.

Kuivatut hedelmät sisältävät pääasiassa omega6-perheen rasvahappoja (ω ‰ 6); omega6, toisin kuin kaloille tyypillinen omega3 (ω 3), vaikka olennaiset molekyylit eivät ole puutteellisia kollektiivisessa ruokinnassa. Ne ovat laajalti jakautuneita elintarvikkeisiin ja niiden ylimäärä suhteessa omega3: een (omega3 / omega6-suhde) voi aiheuttaa tulehduksellista dekompensointia. Useimmat esillä olevat rasvahapot ovat siis: linolihappo (LA 18: 2), gamma-linoleenihappo (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleenihappo (DGLA 20: 3) ja arakidonihappo (AA 20: 4) .

Myös muita ravitsemuksellisia komponentteja on, mutta kun otetaan huomioon, että korkea kalorien saanti (> 500 kcal / 100 g) aiheuttaa pienempiä kulutusosia (muutama gramma), ne eivät näytä vaikuttavan merkittävästi suositeltuihin annoksiin. On selvää, että jos sitä käytetään enemmän, mineraalisuolojen ja tokoferolien saanti tulee merkittäväksi.

Onko hedelmä rasvaa?

Olisi tehtävä ero tuoreiden hedelmien ja kuivattujen hedelmien ravitsemuksellisen roolin välillä, mutta joka tapauksessa, kun otetaan huomioon riittävä kulutus, vastaus on ei!

Kun ajatellaan tuoreiden hedelmien kemiallista koostumusta, on selvää, että se on ainoa luonnollinen SWEET-elintarvikkeiden luokka. Lukijat ajattelevat:

" Juuri! Koska se sisältää sokeria (fruktoosia), hedelmien kuluttamisen pitäisi auttaa lisäämään ruokavalion kalorien saantia "

... ja vastaukseni on:

" Hedelmien kulutus on otettava huomioon ja hoidettava subjektiivisesti sopivimmalla tavalla ... eli:

Hedelmät tarjoavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kuten mitä tahansa makeisteteollisuuden elintarvikkeita, mutta jotka tuntisivat olonsa vertaamaan oranssia croissanttiin? Mielestäni hedelmien kulutus makeiden elintarvikkeiden korvikkeena on yksi nykyaikaisen ruokavalion CORRECTION keskeisistä periaatteista sekä TRUE Välimeren ruokavalion pääperiaatteesta.

Monet makeat elintarvikkeet (sitten lisätään sakkaroosiin) syntyvät (kuten luet artikkelissa Kausiluonteisuus ja hedelmien säilyttäminen) säilöttyinä ruoina (katso hillot, hillot, hedelmäsäilykkeet, kuivatut hedelmät jne.), Joten ne pitäisi kuluttaa vain näinä viikkoina, joissa ei ole tuoreita hedelmiä (esimerkiksi täysi talvi). Valitettavasti se ei ole niin! Makeat elintarvikkeet ovat kuluttajien saatavilla ympäri vuoden, ja ne ovat lähes korvaaneet tuoreiden hedelmien kulutuksen; Toisaalta makeiden elintarvikkeiden korvaaminen tuoreilla hedelmillä mahdollistaisi:

  • Lisää hydratointia
  • Lisää kivennäisaineita
  • Lisää vitamiinien saantia
  • Lisätään antioksidanttiä
  • Lisää liukoisten ravintokuitujen saantia (!!!)
  • Vähennä yksinkertaisten sokerien saantia vähintään 500%
  • Vähennä kokonaissyöttöä
  • Kohtalainen insuliinivaste
  • Kannusta kylläisyyttä

Tämä ei ole tarkoitettu vakuuttamaan lukijoita poistamaan kaikki makeat elintarvikkeet ... vaan vain muistamaan, että useimpien hedelmien korvaaminen hedelmillä voi lisätä merkittävästi ruokavalion laatua.

" Ja kuivatuille hedelmille ?"

No, tämä on joukko elintarvikkeita, joissa on varmasti runsaasti välttämättömiä lipidejä, mutta silti erittäin korkea energiatiheys. Jos kulutetaan maltillisesti ja liittyy MAGRE-proteiinilähteisiin (jotta ei ylitetä lipidiprosenttia, joka on 30% kalorien kokonaismäärästä), kuivatut hedelmät voivat tarjota ehdottoman merkittäviä etuja ... mutta kun alat "murskata pähkinät (mantelit, pistaasipähkinät, mäntypähkinät, hasselpähkinät jne.) ... tärkeintä on pystyä pysähtymään oikeaan aikaan! (joka on tuotteen miellyttävyyden takia osoittautunut TÄYDELLÄ, mutta pitää ...)

Fruit Tart

X Videon toiston ongelmat? Lataa uudelleen YouTubesta Siirry videon sivulle Siirry videon reseptit-osioon Katso video YouTubessa