yleisyys
Omega-kuuden ja omega-kolmen sarjan välttämättömiä rasvahappoja koskevissa artikkeleissa esiintyy usein yleinen termi linoleenihappo .
Todellisuudessa linoleenihapon osalta on erittäin tärkeää määrittää, onko se:
- Alpha linoleenihappo, omega-kolme, joka sisältää kalaa ja eräitä kasviöljyjä, erityisesti rapsi, hamppu, soija, saksanpähkinä, salvia, kiivi ja pellavaöljy
- Gamma linoleenihappo, omega-kuusi, joka sisältyy joihinkin kasviöljyihin, erityisesti mustaherukan öljyyn ja borage-öljyyn
Itse asiassa sekä elimistössä olevien kahden rasvahapon kemiallinen rakenne että metabolinen rooli ovat erilaiset.
Muistutamme myös, että termiä linoleenihappo ei pidä sekoittaa termiin linolihappoon (LA; 18: 2, ω6).
Menemme yksityiskohtaisesti ymmärtämään paremmin.
Alfa-linoleenihappo
Alfa-linoleenihappo (ALA) on välttämätön rasvahappo, jonka tiedetään olevan omega-kolmen progenitor.
Sitä pidetään omega 3 -perheen tärkeimpänä, koska se on ainoa todella välttämätön; itse asiassa alfainoleenihaposta alkaen ihmisen organismi syntetisoi kaksi metabolisesti aktiivista puoliksi välttämätöntä rasvahappoa: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Tämä muutos ei ole aina täysin tehokas (se voi vaarantaa vanhuuden, lääkehoitojen, alkoholismin, aliravitsemuksen jne.).
EPA ja DHA ovat tärkeitä ennen kaikkea niiden rakenteelliselle aktiivisuudelle (solukalvolle ja hermostolle sekä silmäkudokselle) ja aineenvaihduntaan (tulehdusta, hypotriglyseroitumista, verenpainetta alentavaa, "verenohennetta" jne.).
Näiden kahden välttämättömän rasvahapon ravitsemuksellinen lähde on elintarvikkeita, jotka kuuluvat kalastustuotteiden ja niiden öljyjen luokkaan.
Gamma-linoleenihappo
Gamma-linoleenihappo (GLA) on puolivalmisteinen omega-6-rasvahappo.
Elimistö tuottaa sitä käyttäen saman ryhmän perusmolekyyliä kuin substraattia, jota kutsutaan linolihapoksi (konversio on entsymaattinen ja käyttää samaa katalyyttiä kuin omega 3).
Myös gamma-linoleenihapon tuotanto ei ole aina täysin tehokasta edellisessä luvussa mainituista syistä.
Tämä lipidi esiintyy myös elintarvikkeissa, esimerkiksi hampunsiemenissä, kaurassa ja ohrassa, spirulina-levissä, borageöljyssä, iltahämärässä, mustaherukan siemenissä ja tietysti hampussa.
Gamma-linoleenihappo on puolestaan diomo-gamma-linoleenihapon (DGLA) prekursori, joka on kolmas suora eikosanoidien lähde (yhdessä arakidonihapon - AA- ja EPA: n kanssa). Erityisesti DGLA näyttää tuottavan vain yhden tyyppisen prostaglandiinin ja yhden tromboksaanin, jolla on anti-inflammatorinen ja immunomoduloiva vaikutus.
Emme kuitenkaan saa unohtaa, että DGLA: sta organismi voi edelleen uuttaa AA-happoa, ja se puolestaan on tulehduksellinen.
Linolihappo
Linolihappo (LA) on välttämätön rasvahappo, jossa on 18 hiiliatomia, omega-kuuden eturintama, josta siemenöljyt ovat yleensä ja oliiviöljy runsaasti.
Joidenkin vuosien ajan on oletettu, että länsimaiselle elintarvikkeelle tyypillistä linolihapon ylimäärää alfainoleenihapon alentuneen saannin edessä voidaan pitää riskitekijänä tulehdusperäisten sairauksien, kuten ateroskleroosin ja sairauksien, kehittymisessä. kardiovaskulaariset (sydänkohtaus, tromboosi, rytmihäiriöt), nivelreuma, osteoporoosi, mielialahäiriöt, syöpä, diabetes ja lihavuus.
Todellisuudessa tämä vaikutus johtuu enemmän muista omega-6: sta, erityisesti arakidonihaposta (AA - osittain syntetisoidusta kehosta alkaen LA: sta), joka edustaa runsainta monityydyttymätöntä rasvahappoa eläinperäisissä elintarvikkeissa. .
Omega 6: n ja alfa-linoleenihapon puutteen aiheuttamien riskien poistamiseksi riittää 2-3 annosta merikalaa, sekä tuoretta että jäädytettyä, viikossa. Erityisen runsaasti alfa-linoleenihappoa ovat rasvaiset kalanlihat, jotka elävät kylmissä merivesissä, kuten turska, lohi, tonnikala ja makrilli, mutta myös silli, sardiinit ja sininen kala yleensä; muita erinomaisia lähteitä ovat kalaöljy, turskamaksaöljy, krilliöljy ja merilevän öljy.
viitteitä
Milloin alfa-linoleenihappoa käytetään?
Lisäaineita on käytettävä erityisesti silloin, kun ruokavalio ei pysty kompensoimaan ravitsemuksellisia tarpeita.
Lisäksi voi olla hyödyllistä lisätä linoleenihapon, EPA: n ja DHA: n saantia joidenkin ylimääräisten metabolisten arvojen normalisoimiseksi, kuten: valtimopaine, triglyseridemia, hyperglykemian aiheuttama vaurio ja tyypin 2 diabetes mellitus jne.
Tilastollisesti alijäämä koskee pääasiassa EPA: ta ja DHA: ta, jotka ovat vielä tärkeämpiä odottavan äidin, sairaanhoitajan ja pienen lapsen ruokavaliossa enintään kaksi vuotta.
ALA: n saannin varmistamiseksi riittää, että kulutetaan viljaa, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia oikeaan osaan, jotta kaikki jalostamattomat muodot pidetään parempina, syödä vähintään 50 prosenttia hedelmistä ja raaka-aineista ja olla varovainen osittain korvaamaan. ekstra-neitsytoliiviöljy, jossa on runsaasti omega-kolmea (kuten chia, pellava, kiivi jne.) raakana.
Omega-3: n kysyntä kasvaa kalorikulutuksen ja yleisen aineenvaihdunnan sitoutumisen myötä; yleensä ei ole välttämätöntä käyttää alfa-linoleenihappoon perustuvia lisäravinteita, kun taas näyttää olevan hyödyllistä lisätä EPA: ta ja DHA: ta (varsinkin kun kyseessä ovat kasvissyöjä- tai vegaaniruokavalio, kalan makulisäaineiden suvaitsemattomuus jne.).
Milloin käyttää gamma linoleenihappoa?
Tällä hetkellä ei tunneta GLA-puutteeseen liittyvää sairastuvuutta, lukuun ottamatta linolihappoa (LA).
Luonnollisessa lääketieteessä gamma-linoleenihappoa määrätään anti-inflammatorista vaikutusta hyödyttäväksi autoimmuunisairauksien, niveltulehduksen, atooppisen dermatiitin (klassinen indikaatio) ja premenstruaalisen oireyhtymän varalta.
Gamma-linoleenihapolla on anti-inflammatorinen toiminto, joka liittyy pääasiassa DGLA: n muodostumiseen; toisaalta jälkimmäisestä solu- aineenvaihdunnasta on mahdollista saada jopa AA, jolla on tulehduksellinen vaikutus.
On todennäköistä, että juuri tämän siveellisyyden takia gamma-linoleenihappoon integroituminen ei tarjoa selkeästi kuvattavia tuloksia.
Omaisuus ja tehokkuus
Mitä hyötyä alfa-linoleenihaposta on tutkimuksissa?
Koska alentunut kyky syntetisoida EPA: ta ja DHA: ta elimistössä, alfa-linoleenihappoa sisältävien kasviöljyjen täydentämisen terveyshyödyt ovat paljon pidemmät kuin ne, jotka saadaan kalanöljyn kulutuksen avulla. muita EPA- ja DHA-lisäaineita.
Kahden viimeksi mainitun kahden välttämättömän rasvahapon tehtävät tekevät niiden ravitsemuksellisesta ravinnosta todellisen hoidon sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisessä ja hoidossa, sikiön ja lapsen hermoston ja silmien kehittymisessä, koskemattomuuden ylläpitämiseksi ja aivotoiminta geriatrisessa iässä, tiettyjen masennustyyppien torjumiseksi jne.
Lisätietoja on omassa artikkelissa.
Mitä hyötyä gamma-linolihaposta on tutkimuksissa?
Gamma-linoleenihapon integroinnin hyödyllisyys ei hyödytä tieteellisesti todistettuja testejä.
Annokset ja käyttötapa
Kuinka paljon alfa-linoleenihappoa otat?
Alfa-linoleenihapon vähimmäismäärä, joka on välttämätön terveyden ylläpitämiseksi, ei ole hyvin määritelty.
Kun otetaan huomioon LARNin suositukset, alfa-linoleenihapon ja muiden omega-3: n tulisi edustaa noin 0, 5-2, 0% kaikista kaloreista.
Keskimääräisen aikuisen ruokavaliossa tämä prosenttiosuus vastaa 2-3 g päivässä.
Käyttämällä täydennystä (nestemäisessä muodossa tai kapseleina tai operulaarisena) olisi suositeltavaa olla enintään 3 g päivässä (joka lisää ruoka-ainepitoisuutta).
Muista, että on tärkeää säilyttää nämä tuotteet asianmukaisesti suojaamalla ne valolta, hapelta ja lämmöltä, jotta niiden ravitsemukselliset toiminnot pysyvät ennallaan.
Kuinka paljon gamma linoleenihappoa otat?
Koska se ei ole täysin välttämätöntä eikä sillä ole ilmeistä metabolista vaikutusta, ei ole olemassa erityisiä suosituksia GLA: n vähimmäis- ja enimmäisannostuksesta.
Haittavaikutukset
ALA: n ja GLA: n ottamisen sivuvaikutukset ovat vähäisiä ja niitä on vaikea löytää.
Jotkut ovat: ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten röyhtäily, pahoinvointi, vatsakrampit, dyspepsia ja ripuli (useammin EPA: n ja DHA: n yhteydessä).
Hyvin harvoin on havaittu veren hyytymishäiriöitä.
Metabolista peroksidoosia sekä tiettyjen järjestelmien vakavia muutoksia pidetään vieläkin harvemmin (liittyvät ennen kaikkea monityydyttymättömien rasvojen yliannostuksiin).
Vasta
Milloin ei pitäisi käyttää alfa-linoleenihappoa ja gamma-linoleenihappoa?
ALA- ja GLA-tuotteisiin perustuvia tuotteita on ehdottomasti vältettävä, jos ne muodostavat allergiaa tai suvaitsemattomuutta.
Lisäksi ei ole suositeltavaa yhdistää niitä tiettyihin farmakologisiin hoitoihin (ks. Alla).
Farmakologiset yhteisvaikutukset
Mitkä lääkkeet tai elintarvikkeet voivat muuttaa alfa-linoleenihapon ja gamma-linoleenihapon vaikutusta?
ALA: n ja GLA: n käyttöä tulisi välttää farmakologisten hoitojen tapauksessa, jotka perustuvat:
- Antikoagulantit (coumadin, sintrom, acenocumarol), aspiriini, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, valkosipuli ja ginkgo biloba: ne lisäävät verenvuotoriskiä kaksinkertaisen aggregaatiovaikutuksen vuoksi.
- Suun kautta annettavat hypoglykeemiset aineet: on suositeltavaa kuulla lääkärisi kanssa ennen alfa-linoleenihapon täydennyksen aloittamista, vaikka hypoglykeminen voima, joka liittyy lähinnä EPA: n ja DHA: n toimintaan, ei ole hyvin määritelty ja joskus vaikuttaa vähäiseltä.
Käyttöön liittyvät varotoimet
Mitä sinun tarvitsee tietää ennen alfa-linoleenihapon ja gamma-linoleenihapon ottamista?
Ensinnäkin on suositeltavaa kuulla ravitsemusalan ammattilaista arvioidakseen todellista tarvetta täydentää ALA- ja GLA-perusteita.
Toiseksi on tärkeää lukea huolellisesti koostumus, sivuvaikutukset, vasta-aiheet ja lääkkeiden yhteisvaikutukset.
Lopuksi, vaikka välttämättömien rasvahappojen integroitumisella on hyödyllinen rooli monissa tilanteissa (raskaus, imetys, korvaavat sairaudet jne.), On välttämätöntä kuulla lääkärin kanssa ennen sen ottamista.
