Hiilihydraattien merkitys urheilussa
Katso myös: maltodekstriinilisät
Erityisesti hiilihydraateilla on keskeinen rooli kestävyysaktiivisuudessa. Samalla määrällä kulutettua happea glukoosia (joka on peräisin hiilihydraattien purkamisesta) voi itse asiassa tuottaa enemmän energiaa (ATP) kuin rasvaa. Valitettavasti, vaikka rasvareservit ovat lähes loputtomia (puhumme kg: sta), hiilihydraattireservit ovat rajalliset (noin 300 g) ja näiden varastojen loppuminen aiheuttaa suorituskyvyn laskun.
Hiilihydraattien nauttiminen ruoan kanssa ponnistelun aikana edellyttäisi liian pitkää ruoansulatusaikaa, jolloin energia vähennetään muista fysiologisista prosesseista. Tästä syystä on tarpeen ottaa hiilihydraatteja ravintolisien ( maltodekstriinien ) kautta.
Mitkä ovat maltodekstriinit?
Maltodekstriinit ovat polymeerejä, jotka ovat peräisin tärkkelysten hydrolyysimenetelmästä (käytetään yleensä maissitärkkelystä). Teollisilla prosesseilla on itse asiassa mahdollista muokata polysakkarideja yhdistäviä kemiallisia sidoksia, jolloin saadaan enemmän tai vähemmän monimutkaisia hiilihydraatteja. Näin saadut maltodekstriinit ovat liukoisia veteen, niillä on miellyttävä maku ja ne on helppo sulattaa.
Kilpailun tai harjoituksen aikana maltodekstriinien saanti takaa jatkuvan energiansaannin, mikä pitää verensokerin suhteellisen vakaana.
Maltodekstriinien tärkeimmät edut verrattuna elintarvikkeiden sisältämiin hiilihydraatteihin:
- Neutraali maku
- Vesiliukoinen
- Helposti rinnastettava jopa entsymaattisen puutteen tapauksessa
- Alhainen suolapitoisuus
- Ne kehittävät paljon pienemmän osmoottisen paineen verrattuna yksinkertaisiin pienimolekyylipainoisiin hiilihydraatteihin (1/5 verrattuna glukoosiin); tämä johtaa nopeampaan mahalaukun tyhjentymiseen (suurempi imeytymisnopeus). Tästä syystä maltodekstriinien liuokset suurina pitoisuuksina voidaan rinnastaa ongelmiin, kun taas dekstroosin tai muiden yksinkertaisten sokerien isokalorinen liuos aiheuttaisi vatsakramppien ilmaantumisen ripuliin asti.
Dekstroosiekvivalentti
Maltodekstriinin saannin annokset ja muodot riippuvat harjoitellusta urheilusta ja sen kestosta.
Muistamme, että:
- yksinkertaiset sokerit tai monosakkaridit toimittavat energiaa lyhyellä aikavälillä, ovat helposti rinnastettavissa ja vaativat lyhyitä ruoansulatusaikoja (korkea glykeeminen indeksi)
- monimutkaiset tai polysakkaridi-sokerit tuottavat energiaa keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, mutta vaativat pidempää ruoansulatusaikaa (keskimääräinen glykeeminen indeksi)
Dekstroosi-ekvivalentti (DE) antaa kuluttajalle arvion eri maltodekstriinien monimutkaisuudesta. Kaupallisissa tuotteissa tämä parametri vaihtelee yleensä vähintään 4: stä 20: een. Yleisesti ottaen mitä suurempi on dekstroosi-ekvivalenssin arvo, sitä lyhyemmät ovat polysakkaridiketjut, joten mitä nopeampi on imeytymistä ja hyödyntämistä. On kuitenkin huomattava, että maltodekstriinien glykeeminen indeksi on korkea ja samanlainen kuin glukoosin taso jopa alhaisen dekstroosiekvivalentin tapauksessa. Itse asiassa puhumme edelleen erittäin hienostuneista hiilihydraateista, joilla ei ole tärkeimpiä elementtejä (kuten kuituja, rasvoja, proteiineja ja ravitsemuksellisia tekijöitä), jotka kykenevät alentamaan glykeemista indeksiä. Lisäksi olemme nähneet konsentroituina dekstroosiliuoksina merkittävän osmoottisen vaikutuksen vuoksi (veden palauttaminen ruoansulatuskanavaan) imeytyvät hitaammin kuin tärkkelyshydrolysaattien isokaloriset liuokset, jopa hyvin monimutkaiset, kuten vitargo (joka erottuu lukuisten haarautumispisteiden läsnäolo, jossa suuret prosenttiosuudet amylopektiinistä :).
Erinomainen kompromissi voidaan hankkia ostamalla keskipitkän asteen maltodekstriinejä, mutta olisi ihanteellista ottaa maltodekstriinejä, joilla on erilainen ED, riippuen harjoitellusta kurinalaisuudesta ja kilpailun vaiheesta.
suuren rahaston alkuvaiheessa on edullista ottaa keskipitkän matalan ED-maltodekstriinit, kun taas loppuvaiheessa on suositeltavaa käyttää nopeasti sulavia hiilihydraatteja (korkea DE)
Annokset, käyttötapa ja sivuvaikutukset
Maltodekstriinien imeytyminen on optimaalista, jos ne lisätään kohtalaisesti jäähdytettyyn veteen (noin 10 °), jonka prosenttiosuus vaihtelee 6 - 10% (60-100 grammaa litrassa). On myös suositeltavaa siemailla juomaa sen sijaan, että juodaan sitä kerralla.
Ennen koulutusta tai kilpailua edeltävä hoito edistää maksan ja lihasten glykogeenivarastojen kyllästymistä, mutta voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten liiallista painon nousua ja ruoansulatuskanavan ongelmia. (Katso: glykogeenin superkompensointi).
Kilpailun päätyttyä ne suosivat energiavarastojen tasapainottamista. Kuitenkin lukuun ottamatta erityisolosuhteita (kilpailuja tai läheistä koulutusta) on suositeltavaa ottaa hiilihydraatteja ruokasta vähitellen, jättäen vähintään tunnin kilpailun päättymisen jälkeen harjoituksen aikana kertyneen jätteen hävittämiseksi.
Muista, että ylimäärin otetut hiilihydraatit muunnetaan rasvaksi ja siksi maltodekstriinien ottaminen on hyödytöntä, jos urheilusitoumuksen kesto on alle puolitoista tuntia. Tämän kynnyksen yläpuolella on suositeltavaa ottaa noin 30 g maltodekstriiniä jokaista kilpailuaikaa kohti.
Markkinoilta löytyy maltodekstriinejä, joihin on lisätty vitamiineja ja mineraalisuoloja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä kesäkaudella.
