lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
vaihdevuodet
Vaihdevuodet tarkoittaa aikuisen hedelmällisyyden lopullista häviämistä.
Se on fysiologinen ilmiö, joka esiintyy keski-iässä, erityisesti 45–55-vuotiailla.
Tämä vaihtelu johtuu estrogeenien (tyypillisesti naishormonien) synteesin vähenemisestä, joka hedelmällisyyden lisäksi vaarantaa koko naisten metabolian.
Menopausaalinen nainen on herkempi erilaisille sairauksille, mukaan lukien ennen kaikkea:
- Osteoporoosi.
- Hyperkolesterolemia, erityisesti LDL.
- Verenpainetauti.
- Hyperglykemia ja hypertriglyseridemia.
- Sydän- ja verisuonitapahtumat.
- Rintasyöpä.
Tämän lisääntyneen haavoittuvuuden valossa on tarpeen korjata ruokavalio ja mahdollisesti ottaa käyttöön hormonikorvaushoito.
Ruokavalion ominaisuudet
Lyhyesti sanottuna, vaihdevuosien ruokavaliossa on oltava seuraavat ominaisuudet:
- Osteoporoosin estäminen: D-vitamiinin ja kalsiumin riittävän saannin varmistaminen, natrium-, alkoholi- ja ravitsemuksettomien tekijöiden (oksalaatit, fytaatit, tanniinit jne.) Vähentäminen.
Huom : Jotkut väittävät, että ylimääräinen proteiini ja fosfori voivat edistää kalsiumin erittymistä virtsaan; tulokset ovat ristiriitaisia, mutta on suositeltavaa välttää se.
- Estä ylipaino: edistämällä laihtumista tai ylläpitämällä fysiologista painoa.
- Metabolian patologioiden välttäminen (sydän- ja verisuonitapahtumien ehkäiseminen): tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin vähentäminen, tyydyttymättömien (erityisesti omega-3-monityydyttymättömien rasvojen) ja kaikkien hyödyllisten ravintoaineiden (antioksidantit, kuidut, kalium jne.) Lisääminen.
- Yritä vähentää oireita lisäämällä fytosterolien (fytoestrogeenien) saantia ruokavalioon.
esimerkki
Nainen vaihdevuosien aikana (viime kuukautiset menettivät yli vuotta aiemmin). Sillä ei ole merkittäviä oireita eikä se käytä hormonaalista lääkehoitoa. Hän työskentelee istunnossa ja harjoittaa liikuntaa kuntosalilla 3 kertaa viikossa.
| sukupuoli | F |
| ikä | 51 vuotta vanha |
| pituus | 168.0cm |
| Ranteen ympärysmitta | 15, 0cm |
| perustuslaki | normaali |
| Stature / ranne | 11.2 |
| Morfologinen tyyppi | hontelo |
| paino | 76kg |
| Kehon massaindeksi | 26, 9 |
| arviointi | ylipainoinen |
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 20.9 |
| Haluttu fysiologinen paino kg | 59, 0 |
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1342, 2kcal |
| Fyysisen aktiivisuuden taso | 1.56 (kevyt, kyllä aus) |
| Kcal-energiankulutukset | 2093, 8kcal |
| ruokavalio | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipidejä | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| proteiineja | (≥0, 75) ≤1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| hiilihydraatit | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| aamiainen | 15% | 290kcal | ||
| välipala | 10% | 188kcal | ||
| lounas | 35% | 660kcal | ||
| välipala | 10% | 188kcal | ||
| päivällinen | 30% | 565kcal | ||
1 Vaihdevuodet eivät saa olla liian puutteellisia ja niissä on annettava kaikki tarvittavat ravintoaineet oikeaan määrään. Tästä syystä, vaikka se oli ylipainoinen, päätettiin antaa ruokavalio, joka edistää hitaampaa laihtumista kuin normi (-0% kaloreista -30%: n sijaan).
2 Painonpudotukseen tarkoitetun ruokavalion rasvan saanti on mieluiten 25% kaloreista. Kuitenkin "hyvät" lipidit vaikuttavat terapeuttisesti ja ennaltaehkäisevästi monia osia (hyperlipemia, hypertensio jne.) Vastaan. Tästä syystä päätettiin saavuttaa 30% kokonaisenergialta parempien elintarvikkeiden lähteistä.
PÄIVÄ 1
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Kuivatut hedelmät ja hasselpähkinät | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| omena | 200g | 1 omena | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Tomaattipasta | |||
| Mannasta pasta | 90g | ||
| Tomaattikastike ilman suolaa | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Makrilli ja salaatti | |||
| Luonnonmakrillin fileet, valutetut | 50g | 3-4 fileet | |
| salaatti | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| kiivi | 200g | 2 kiiviä | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| edamame | |||
| Epäkypsät soijapavut keitettyinä ja ilman suolaa | 100g | ilman pod | |
| Lean Milk Flakes ja Pan-fried Zucchini | |||
| 1% alennetut rasvapitoiset hiutaleet | 100g | 1 purkki | |
| kesäkurpitsat | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
| PÄIVÄ 1 ravitsemuksellinen käännös | ||
| Ravitsemuksellinen komponentti | määrä | |
| vesi | 1291, 4g | |
| proteiini | 87, 0g | |
| Lipidien kokonaismäärä | 50, 9g | |
| Kyllästetyt rasvahapot | 10, 42g | |
| Monokyllästämättömät rasvahapot | 25, 63g | |
| Monityydyttymättömät rasvahapot | 10, 34g | |
| kolesteroli | 35, 3mg | |
| Saatavana hiilihydraatteja | 292, 5g | |
| tärkkelys | 198, 7g | |
| Liukoiset sokerit | 93, 8g | |
| Kokonaiskuitu | 30, 6g | |
| juominen | 0.0g | |
| energia | 1880, 2kcal | |
| natrium | 2096, 2mg | |
| kalium | 3907, 8mg | |
| rauta | 16, 6mg | |
| jalkapallo | 1177, 5mg * | |
| fosfori | 1593, 0mg | |
| sinkki | 11, 7mg | |
| tiamiinia | 1, 70mg | |
| riboflaviini | 2, 61mg | |
| niasiinia | 23, 12mg | |
| pyridoksiini | 2, 63mg | |
| A-vitamiini retinoli-ekv. | 335, 2μg | |
| C-vitamiini | 266, 8mg | |
| E-vitamiini | 22, 16mg | |
| D-vitamiini | 300, 0IU | |
DAY 1: n ravitsemuksellisesta käännöksestä on mahdollista havaita joitakin erittäin tärkeitä kemiallisia arvoja:
- Korostettu vihreänä: nämä ovat haluttuja arvoja vaihdevuosien hyödyllisimmistä ravintoaineista. Ne ovat: tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuituja, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Niillä on suojaava vaikutus aineenvaihduntatauteja ja osteoporoosia vastaan.
- Korostettu keltaisena: ne ovat ravintoaineita, joita ei oteta käyttöön tai jotka otetaan vähäisin määrin (ilman ylimääräisiä). Ne ovat proteiineja, tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja etyylialkoholia.
- Korostettu punaisella: nämä ovat ravintoaineita, jotka eivät saavuta vaadittua määrää. Esitetyssä esimerkissä ainoa merkittävä tapaus on A-vitamiini (panos on otettu talteen seuraavina päivinä).
* Hormonikorvaushoidon puuttuessa kalsiumvaatimus on todennäköisesti yli 300 mg / vrk (yhteensä 1500 mg / vrk).
PÄIVÄ 2
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Maissihiutaleet | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| Pera | 200g | 1 päärynä | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Zucchini Risotto | |||
| Valkoinen riisi | 90g | ||
| kesäkurpitsa | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Bresaola ja Rucola | |||
| bresaola | 50g | 5 viipaletta | |
| raketti | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| viinirypäleet | 150g | QB | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| Lessi-pavut | |||
| Borlotti-pavut, tuoreet tai jäädytetyt | 100g | ||
| Kananrinta, jossa on levyä ja fenkoliä | |||
| Kananrinta | 120g | ||
| fenkoli | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
PÄIVÄ 3
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Puhdistettu riisi | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| oranssi | 200g | 1 oranssi | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Perunan salaatti | |||
| perunat | 500g | ||
| persilja | QB | ||
| Omeletti ja pinaatti | |||
| Kananmuna, kokonainen | 50g | 1 muna | |
| Kananmuna, munanvalkuainen | 100g | 4 muna-valkoista | |
| Pinaatti, tuore | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| banaani | 150g | 1 banaani | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| Herneet Lue | |||
| Herneet, tuoreet tai jäädytetyt | 100g | ||
| Paistetut meribassot ja kirsikkatomaatit | |||
| Meribassi, fileet | 120g | ||
| kirsikkatomaatteja | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
PÄIVÄ 4
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Kaurahiutaleet | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| Granaattiomena, siemenet | 150g | QB | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Polenta sienillä | |||
| Välitön polenta | 90g | ||
| Sekoitetut sienet, raaka tai jäädytetyt | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Ricotta ja Valerianella | |||
| Lehmän ricotta | 60g | ||
| maissisalaattia | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| Talven meloni | 250g | QB | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| Ceci Lessi | |||
| Chickpeas jar, valutettu | 100g | ||
| Merisalaatti | |||
| Octopus, seepia, kuoritut simpukat, kuoritut katkaravut | 120g | ||
| Selleri, porkkanat, artisokat | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
PÄIVÄ 5
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Kuivatut hedelmät ja hasselpähkinät | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| Pera | 200g | 1 päärynä | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Munakoiso pasta | |||
| Mannasta pasta | 90g | ||
| munakoiso | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Tonnikala öljyssä ja radicchio | |||
| Tonnikala öljyssä, valutettu | 56g | Yksi 80g: n laatikko valutettu | |
| Punainen radicchio | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| viinirypäleet | 150g | QB | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| edamame | |||
| Epäkypsät soijapavut keitettyinä ja ilman suolaa | 100g | ||
| Lean Milk Flakes ja Tomatoes | |||
| 1% alennetut rasvapitoiset hiutaleet | 100g | 1 purkki | |
| tomaatit | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
PÄIVÄ 6
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Maissihiutaleet | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| oranssi | 200g | 1 oranssi | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Porkkana Risotto | |||
| Valkoinen riisi | 90g | ||
| porkkanat | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Omeletti ja parsa | |||
| Kananmuna, kokonainen | 50g | 1 muna | |
| Kananmuna, munanvalkuainen | 100g | 4 muna-valkoista | |
| parsa | 100g | QB | |
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| banaani | 150g | 1 banaani | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| Lessi-pavut | |||
| Borlotti-pavut, tuoreet tai jäädytetyt | 150g | ||
| Turkin rinta ja pippuri levyllä | |||
| Turkin rinta | 100g | ||
| paprikat | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
PÄIVÄ 7
| aamiainen | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 300g | 1 kuppi | |
| Puhdistettu riisi | 45g | 9 ruokalusikallista | |
| välipala | |||
| Granaattiomena, siemenet | 150g | QB | |
| Suolamattomat täysjyväriisikakut | 24g | 3 keksejä | |
| lounas | |||
| Speltti ja ohran salaatti paprikoilla | |||
| Speltattu ja / tai helmi-ohra | 90g | ||
| Punaiset paprikat | 100g | ||
| grana | 5g | 1 tl | |
| Philadelphia ja Endive | |||
| Philadelphian valo | 50g | ||
| endiivi | 50g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15g | 3 tl | |
| välipala | |||
| Talven meloni | 250g | QB | |
| Rasvattoman maidon jogurtti | 125g | 1 purkki | |
| päivällinen | |||
| Ceci Lessi | |||
| Chickpeas jar, valutettu | 100g | ||
| Mozzarella ja Radicchio | |||
| Mozzarellan valo | 100g | ||
| Vihreä radicchio | 200g | ||
| Vehnäleipä | 60g | 2 viipaletta | |
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10g | 2 teelusikallista | |
