ruokavalio

Ruokavalio 2400 kaloria, esimerkiksi

Ruokavalio 1

AAMIAINEN

Appelsiinimehu300 g
leipä70 g
Kaakao ja hasselpähkinä kerma40 g

SNACK

Puolivalmisteinen jogurtti130 g
kiivi100 g

LOUNAS

Ruskea riisi120 g
Säilötyt pavut150 g
neitsytoliiviöljy20 g
Tomaattisäilykkeet + aromit50 g

SNACK

Ruokavalio80 g

ILLALLINEN

Koko vehnäleipä120 g
Kani, laiha liha200 g
kurkut200 g
Oliiviöljy20 g
omena200 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2409 Kcal
proteiini131 g22
Grassi74 g28
hiilihydraatit324 g51
kuitu44 g
juominen00
rauta25, 06 mg
jalkapallo1132 mg
kolesteroli141 mg

Ruokavalio 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito300 g
Murokeksien keksit50 g
hasselpähkinöitä10 g

SNACK

Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti250 g

LOUNAS

Yleiset mannasuurimake150 g
Raastettu Parmesan20 g
Tomaatti ja basilika50 g
Keltainen paprika200 g
Oliiviöljy10 g
Rinta, kana150 g

SNACK

pinjansiemeniä10 g
omena200 g

ILLALLINEN

Oliivileipä120 g
2 koko kananmunaa120 g
Oliiviöljy10 g
kiivi100 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2403 Kcal
proteiini114 g19
Grassi80 g30
hiilihydraatit316 g51
kuitu20 g
juominen0 g
rauta14, 43 mg
jalkapallo1350 mg
kolesteroli792 mg

Ruokavalio 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito300 g
korput50 g
Wildflower hunaja30 g

SNACK

Tumma suklaa100 g
Formaggino (puolirasva)20 g

LOUNAS

Peruna gnocchi120 g
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g
Tomaatti ja basilika50 g
Jäädytetty katkarapu (keitetty)200 g
Valkoviini150 g

SNACK

Vaaleanpunainen greippi300 g

ILLALLINEN

Ruskea riisi120 g
Tonnikala (grillattu tai luonnollinen)100 g
Mustat oliivit20 g
Oliiviöljy10 g
Grillatut munakoisot200 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2373 Kcal
proteiini99 g17
Grassi78 g30
hiilihydraatit312 g49
kuitu30, 3 g
juominen

15, 15 g

4
rauta17, 87 mg
jalkapallo1020 g
kolesteroli444 mg

Ruokavalio 4

AAMIAINEN

Tee kupissa500 g
sokeri10 g
korput50 g
Aprikoosin hillo30 g

SNACK

Integroidut keksejä30 g
kiivi100 g

LOUNAS

Täysjyväinen spagetti120 g
mozzarella120 g
Tomaatti ja basilika50 g
pavut200 g
omena200 g

SNACK

Kokonainen vehnäleipää50 g
Vähärasvainen kinkku50 g

ILLALLINEN

perunat300 g
Tuore sianlihan makkara100 g
Salaattitomaatit200 g
Oliiviöljy10 g
omena200 g

Ruokavalion koostumus

NUTRIENTEMÄÄRÄ% ENERGIA
energia2408 Kcal
proteiini99 g16
Grassi89 g33
hiilihydraatit324 g51
kuitu48 g
juominen
rauta19, 48 mg
jalkapallo797 mg
kolesteroli157 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot Ruokavalio 1000 kaloriaDiet 1200 kaloriaDiet 1400 kaloriaDiet 1600 kaloria (1) Ruokavalio 1600 kaloria (2) Ruokavalio 1700 kaloria (1) Ruokavalio 1700 kaloria (2) Ruokavalio 1800 kaloria (1) Ruokavalio 1800 kaloria (2) Ruokavalio 2000 kaloriaDieti 2200 kaloriaDiet 2400 kaloria kaloritDiet 3000 kaloria Laskentapaino