Editoi Stefano Del Picchia
esittely
Menetelmä lihasmassan lisäämiseksi, jota aiomme selittää, on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas ja mahdollistaa suuren edistymisen puolessa tai jopa kolmanneksessa ajasta, jota tavallisesti käytetään tähän tarkoitukseen. Se perustuu siihen, että se poistaa lihaksen hypertrofiaa koskevan suuren sekaannuksen.
Toisaalta jotkut kehonrakentajat, jotka ovat kouluttaneet "raskaan harjoittelun / kevytkoulutuksen" menetelmällä, ovat kokeneet suuria kasvuja lihasmassaan. Itse asiassa tällainen koulutus stimuloi lihaksen eri osia hyvin.
Äärimmäisen massan kehittymisestä antaa joukko elementtejä, mukaan lukien lihasjännitysajan pidentyminen toistojen suorittamisen aikana ja sarjan palautumisaikojen väheneminen.
Kun ymmärrät, miksi lihas kasvaa, sinun täytyy sitten ohjelmoida harjoituksesi uudelleen saadaksesi lihaksen voitto niin halutessasi ja mikä tärkeintä, nopeasti. Siksi tarjoamme sinulle useita esimerkkejä ja menetelmiä, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteen.
Aloitetaan.
Kaksi lihaksen kehittymistä: myofibrillit ja sarkoplasma
Viime aikoihin asti ajateltiin, että kehonrakentajien lihakset koostuivat lähinnä pikakytketyistä kuiduista (valkoiset kuidut), jotka olivat anaerobisia, käyttökelpoisia voimalle, jotka reagoivat hyvin koulutukseen, jossa on raskaita kuormia ja muutamia toistoja.
Tuoreemmat tutkimukset ovat sen sijaan antaneet hyvin erilaisia tuloksia. Näissä tutkimuksissa tutkittiin kehonrakentajien ryhmän lihasten kuituja ja saadut tulokset olivat yllättäviä. Näiden urheilijoiden lihaksissa on todettu, että niillä on hitaasti nykäisiä kuituja (punaisia kuituja), aerobisia kuituja, jotka ovat käyttökelpoisia vastustuskyvylle ja jotka reagoivat hyvin keskikokoisten kuormien ja suurten toistojen koulutukseen.
Kyllä, sinulla on oikeus; kehonrakentajilla oli vain pieni osa valkoisia kuituja, joten optimaalinen harjoitus niille, jotka haluavat voimakkaan lihasmassaa, on kouluttaa punaisia kuituja "vahvuus + kesto" -menetelmällä.
Joten katsotaanpa, miten tällainen kuitu valmistetaan, mikä oli niin tärkeää lihasten kasvulle; lihaskuidut koostuvat pääasiassa kahdesta elementistä: myofibrilistä ja sarkoplasmasta.
- myofibrillit: ovat aktiini- ja myosiinifilamentteja, jotka kemiallisten prosessien kautta sitoutuvat toisiinsa ja lyhentävät siten lihasten supistumista. Ne reagoivat hyvin, kasvavat ja lisääntyvät (hyperplasia), jos heille tehdään intensiivistä koulutusta, jossa on suuria kuormituksia ja alhaisia toistoja.
- sarkoplasma: on interstitsiaalinen neste, joka ympäröi myofibrillit ja joka koostuu pääasiassa mitokondrioista, glykogeenistä ja ATP: stä. Sarkoplasma kasvaa tilavuudella koulutuksella, jossa on toistoja, jotka altistavat lihaskuidut normaalia suuremmalle jännitteelle ja vähenevät talteenottoaikoja sarjassa.
Siksi on selvää, että lihaskehityksen saavuttamiseksi on välttämätöntä suorittaa harjoitus, jossa otetaan huomioon sekä supistumisen teho että kesto.
On tavallista, että 8-10 toistoa ovat ihanteellinen määrä lihasten kehitykselle; tämä on totta, mutta sillä edellytyksellä, että ne suoritetaan hyvin hitaasti, jotta sarkoplasma kehittyisi maksimissaan, mikä on lihaksen kuitujen tärkein osa. Useimmat kehonrakentajat tekevät virheen suorittaa toistoja noin 2 sekunnissa (1 sekunti positiivisessa vaiheessa ja 1 sekunti negatiivisessa vaiheessa), mutta näin tehden kymmenen toiston sarja kestää enintään 20 sekuntia, jolloin ne pyytävät vain myofibrillit (jotka olemme nähneet vain lihaskuitujen perustavanlaatuisena osana). Toistot suoritettiin hitaasti sen sijaan (1 sekunti positiivinen vaihe ja 5-6 sekuntia negatiivinen vaihe) noin 60 sekunnin jakson aikana kehittämään sarkoplasmia, ja suurin mahdollinen hyöty lihasmassan kasvaessa. Toistojen hitaan suorittamisen lisäksi on myös erittäin tärkeää tietää, että lihaksen lisäämiseksi äärimmäisellä tavalla sarjojen välisten taukojen on oltava lyhyitä: enintään 30 - 60 sekuntia. On selvää, että tätä menetelmää käytettäessä painot, joita käytät, ovat välttämättä keskivaloa, mutta älä huoli, vuosien kokeilu on osoittanut, että tämä menetelmä toimii hyvin. Lisäksi tutkimus on osoittanut, että lyhyt elpyminen sarjojen välillä edistää kasvuhormonin erittymistä, mikä vaikuttaa suuresti lihasten kasvuun.
Toinen tekniikka sarkoplasman kehittämiseksi on kaksois- ja kolminkertaiset sarjat, joita näemme myöhemmin.
On myös sanottava, että kaikki lihakset eivät reagoi hyvin samaan stressiin: esim. Kyynärvarret, vatsat ja jalat, jotka ovat lihaksia, jotka suuntautuvat kestävyysponnistuksiin, vastaavat hyvin stressiin, joka stimuloi kehitystä. sarkoplasma, kun taas muut lihakset, kuten rintalihakset, jotka ovat vähemmän sopivia vastustuskykyyn, reagoivat paremmin sellaiseen ärsykkeeseen, joka on oikea tasapaino myofibrillien ja sarkoplasman välisen harjoitusjännityksen välillä.
Sen jälkeen, mitä on sanottu, on selvää, että lihasten kehittämiseen tarvitaan mahdollisimman paljon kahta eri tyyppistä koulutusta, joista toinen on kehittää myofibrilja ja toinen kehittää sarkoplasmaa.
Raskaan koulutuksen ja kevyen koulutuksen ansiosta lihaskasvu on mahdollisimman suuri
Olisiko siis ihanteellinen ratkaisu tehdä raskaita ja kevyitä harjoituksia vuorotellen ? Sen perusteella, mitä on sanottu, vastaus on varmasti kyllä, mutta ajan optimoimiseksi käyttämällä vähemmän aikaa viikoittain koulutukseen on olemassa ratkaisu lisätä kaksi menetelmää samaan harjoitukseen.
Lihaskasvun harjoitukset ja tekniikat
Kokeilu osittaisilla toistoilla ja kaksois- ja kolminkertaiset sarjat.
Urheilijalle, jolla oli hyvä lihasmassa, mutta nyt hänen kehityksensä loppuvaiheessa, tehtiin seuraava rintakehä:
- Kallistettu penkkipuristin: 2-3 sarja 7-9 ripsiä + 5-6 osittaista toistoa
- Pysyvät aukot, joissa on korkeat kaapelit: 1 sarja 7-9 ripsiä + 5-6 osittaista toistoa
- Taivutus rinnakkaisiin tankoihin, joissa on leveät varret: 1 sarja 7 ripsiä + 1 sarja 6 ripsiä (kaksoissarja) + 5-6 osittaista toistoa
- Kaapelin aukot penkillä: 1 sarja 7 ripsiä + 1 sarja 6 ripsiä + 1 sarja 5 ripiä (kolminkertainen sarja) + 5-6 osittaista toistoa
Osittaiset toistot eivät ole pelkästään puoli toistoa, jotka suoritetaan ilman lepoa normaalien toistojen lopussa. Otetaan esimerkki osittaisesta toistosta, jossa harjoitellaan penkkipuristimia ja jossa määritetään koko liikkeen trajektointi, joka on jaettu neljään osaan, jossa piste 1, kun harja harjoittaa rintaa ja kohta 4, kun varret ovat täysin ylöspäin ulottuvat osittaiset toistot koostuvat sellaisten liikkeiden suorittamisesta, jotka kulkevat kohdasta 2 kohtaan 3, toisin sanoen käsivarsien ollessa täysin laskematta rinnassa eikä ulottuu kokonaan ylöspäin; tämä on puoli toistoa tai osittainen toisto.
Kaksoissarja koostuu normaalisti toteutetusta sarjasta, jota seuraa välittömästi ilman lepoa toinen sarja, jossa on kevyempi kuorma.
Kolminkertainen sarja koostuu tavallisesti toteutetusta sarjasta, jota seuraa välittömästi ilman lepoa toinen sarja kevyemmällä kuormituksella, jota seuraa kolmas sarja, jossa on vielä kevyempi kuorma, joka ei edelleenkään ole levätä.
Osittaisten toistojen sisällyttäminen, vaikka se lisäsi hieman lihasten jännitystä, stimuloimalla sarkoplasman kehittymistä, kuitenkin tarjosi enemmän kuin mitään muuta myofibrilikasvun stimuloimiseksi.
Sarkoplasman todellinen ärsyke annettiin taivutuksilla rinnakkaisille tankoille ja aukkoille, jotka olivat ulottuneet penkille ulottuville kaapeleille, ja jotka suoritettiin kaksois-, kolmoissarja- ja osittaiset toistot sarjan lopulla lihasjännityksen ajan lisäämiseksi. Sarkoplasman tilavuus on kasvanut paljon, joten urheilijamme on kasvanut lyhyessä ajassa: fantastinen asia. Osittaisten toistojen lisääminen ja jokaisen lihasryhmän harjoittelun päättäminen kaksois- ja kolmikerroksilla johtivat optimaaliseen tasapainoon myofibrilien kehittymisen ja sarkoplasman välillä, jotta lihaskasvu olisi suuri ja nopea.
Eksentrinen koulutus, jossa painotetaan toistojen negatiivista vaihetta
Kuten kaksois- ja kolminkertaiset sarjat, myös sarjojen painotus, jossa painotetaan toistojen negatiivista vaihetta, tuottavat sarkoplasmin kehittämisen lisäksi myös erinomaisen myofibrilien kehittymisen. Tätä tekniikkaa käyttämällä saatiin erinomaisia tuloksia yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykky-, penkkipuristimessa ja erilaisissa veto-olosuhteissa runkoverkoille.
Jotta sarja toistettaisiin painottaen toistojen negatiivista vaihetta, käytetään suhteellisen kevyttä kuormaa, jotta positiivinen toistovaihe voidaan suorittaa 1 sekunnissa ja negatiivinen vaihe 6 sekunnissa. Oikea paino käyttää sitä, jonka avulla voit suorittaa noin 7 toistoa noin 49 sekunnin aikana.
Lihasjännityksen ylläpitäminen niin pitkään on poikkeuksellinen ärsyke sarkoplasman kehittymiselle; lisäksi pitkä (epäkeskinen) negatiivinen vaihe (6 sekuntia) tuottaa "trauman" myofibrilleille, joita näin stimuloidaan kasvamaan. Epäkeskoharjoittelu aktivoi myös aineenvaihduntaa ja pitää sen koholla useita tunteja koulutuksen jälkeen, jolloin myös rasvaa poltetaan. Ainoa ongelma on, että tämäntyyppinen koulutus tuottaa tietyn arkuus, mutta tämä on pieni kunnianosoitus, joka on maksettava, jos haluat kasvaa lihaksikkaasti ja joka tapauksessa (tämä arkuus) on signaali, että menetelmä toimii. Saimme enimmäismäärän, kasvatamme lihasmassaa ja samaan aikaan meistä tulee enemmän määriteltyjä.
Nyt raportoimme selkärangan ja selän keskiosan harjoittelurutiinista, joka on rakennettu saamaan sekä myofibril-kasvua että sarkoplasman kehittymistä.
- Lat-kone vetää: 3 sarjaa 9-7-5 toistoa + 1 sarja 7 ripsiä painotetaan negatiivista vaihetta
- Lat-kone, jossa on laajemmat varret: 4 sarjaa 10 toistoa 4x-menetelmällä
- Pyöräilijä: 3 sarjaa 9-7-5 toistoa + 1 sarja 7 ripsiä painotetaan negatiivista vaihetta
- Lateraaliset nousuputket taivutettu 90 °: ssa: 4 sarjaa 10 toistoa 4x-menetelmällä
Edellä mainittujen harjojen rutiinissa, kahdessa harjoituksessa - erityisesti lat-koneen vetovoima ja hevosrata - paino on lisättävä toisessa ja kolmannessa sarjassa toistojen vähentämiseksi. Viimeisessä sarjassa sen sijaan painoa on vähennettävä, jotta se voi suorittaa 7 toistoa painottaen itseään toistojen negatiivisessa vaiheessa. Loput sarjassa ovat 2 minuuttia.
Kahdessa muussa harjoituksessa - erityisesti lat-konepelissä, jossa on laajennetut varret ja sivut nousevat - taivutettu 90 ° eteenpäin 4X-menetelmää tulisi käyttää: sama kuormitus ja lyhyt lepo sarjojen välillä. Tämäntyyppinen koulutus on paras, jota olemme yrittäneet lisätä lihasmassaa. Täydellinen tasapaino sekä myofibrilien että sarkoplasmin stimuloimiseksi.
4X-menetelmässä käytetään kohtalaisia kuormituksia, useita sarjoja ja lyhyitä taukoja sarjan ja harjoitusten välillä. Erityisesti se suoritetaan seuraavasti:
- käytämme painoa, jolla voimme tehdä 15 toistoa ja vain 10 käytetään;
- levätä 30 sekuntia ja tee vielä 10 toistoa;
- lepää vielä 30 sekuntia ja tee vielä 10 toistoa;
- lopuksi 30 sekunnin loput jälkeen yrität tehdä 10 viimeistä toistoa.
HUOM:
- Olemme käyttäneet termiä " yritämme tehdä ", koska väsymyksen jälkeen ei pitäisi olla mahdollista tehdä kaikkia 10: tä.Jos teet kaikki 10, se tarkoittaa, että seuraavassa harjoituksessa sinun on lisättävä kuormaa hieman.
- Bicepsille, jotka ovat pieniä lihaksia, suoritetaan 3X-sarja, joka on sama kuin 4X, mutta sarjassa vähemmän.
Koulutus 4X-menetelmällä soveltuu erityisen hyvin urheilijoille, jotka ovat lähellä yksilöllistä kasvua. Se soveltuu myös tietyn iän urheilijoille, koska kevyiden kuormien käyttäminen nivelissä ei ole trauma. Vaikeiden kuormien käytöstä ja tämän harjoituksen suorittamisen nopeudesta (15 minuuttia) punaiset kuidut stimuloidaan yhtä hyvin (Huom. Koulutus on lyhyt, mutta 10 toistoa suoritetaan noin 60 sekuntia).
Kokeilimme 4X-menetelmää eri urheilijoilla, ja massamääräiset voitot olivat poikkeuksellisia.
Viimeinen asia: lähes kaikissa lihasryhmissä se kestää 3 harjoitusta; tällä tavoin lihakset koulutetaan kolmeen mahdolliseen taivutusasentoon. Tässä suhteessa ehdotamme seuraavaa rutiinia hauisille:
- Väliasennossa: käyristyminen 4 x 10 barbellilla 4X-menetelmällä
- Venytysasennossa: käpertyä 3 x 10 lokerolle 3X-menetelmällä
- Asennuksen supistuminen: pitoisuus käyristyminen 3 x 12 ohjaustangolla 3X-menetelmällä
Tässä vaiheessa meidän lihasmassan kasvattaminen on päättynyt. Toivomme vilpittömästi, että on hyödyllistä tyydyttää halu saada lihaksikas ja määritelty elin ja että tämä voi edistää menetelmiemme pätevyyden leviämistä.
Kommentit ja selvennykset
Tällä työllä olemme laatineet suuntaviivat koulutusperiaatteista lihasmassan lisäämiseksi. Nämä menetelmät, kuten olette nähneet, ovat suuria intensiteettejä, joten ne soveltuvat vain kokeneille kehonrakentajille, jotka ovat jo läpäisseet kehonrakennuskäytännön alkuvaiheen ja jotka eivät enää löydä etuja aloittelijoille ja välituotteille. Ensimmäisten ja jännittävien tulosten jälkeen jokainen kehonrakentaja on kokenut katkera pattitilanteen, joka johti siihen, että hän harjoittaa eri tyyppisiä koulutuksia lähes aina tavoitteen puuttuessa. Yleisimpiä virheitä, joita nämä urheilijat tekevät, on koulutustilaisuuksien pidentäminen lisäämällä harjoituksia harjoituksiin heidän rutiiniinsa, laskemattomasti osaksi ylikoulutusta tai yrittäen lisätä kuormitusta turhassa toivossa lisätä voimaa, usein saada vakava vammoja. He eivät tiedä, että oikea tapa on lisätä koulutuksen intensiteettiä pienentämällä itse harjoitteluaikaa, vähentämällä sarjojen välisiä taukoja ja ennen kaikkea muuttamalla radikaalisti liikkeiden suorittamista, kuten tässä sopimuksessa selitetään.
Niille, joilla ei ole riittävästi koulutuskokemusta, suosittelemme, että noudatat ensin ohjelmia, jotka raportoimme verkkosivuillamme www.foodcompany.it "lihasmassaa lisäävässä osassa". Vasta näiden ohjelmien suorittamisen jälkeen olet valmis vaativampiin rutiineihin, kuten tässä työssä ilmoitettuihin.
Kuten olet nähnyt, emme ole raportoineet täällä täydellisiä koulutustaulukoita, vaan vain rutiininomaisia esimerkkejä joistakin lihasryhmistä, vain siksi, että pidämme itsestään selvänä, että niillä, jotka seuraavat näitä ohjelmia, on riittävästi kokemusta voidakseen ymmärtää perusperiaatteet täällä Me raportoimme, täydennämme itsenäisesti täydennyskoulutusohjelmat. Olisimme voineet tehdä sen, mutta olemme aina välttäneet, kun otetaan huomioon suuri joukko yksilökohtaisia yksilökohtaisia muuttujia ja se, että kehittynyt urheilija on luultavasti paras omien fyysisten ja psyykkisten ominaisuuksiensa asiantuntija. Jos käytät tekniikoita, joita olemme ehdottaneet tälle kirjeelle, et voi epäonnistua. Hyvä harjoitus.
Post Scriptum
Kaikki tässä sopimuksessa ilmoitetut tiedot, jotka kuten jo totesimme, on suoritettava vain tietyn kokemuksen omaavilla urheilijoilla, on itsestään selvää, että ne, jotka kouluttavat lisäämään lihasmassaa, ovat jo toteuttaneet oikeat ravitsemus-, lepo- ja integrointistandardit. Itse asiassa on olemassa neljä elementtiä lihaskehityksen maksimoimiseksi: 1) koulutus, 2) ravitsemus, 3) lepo ja 4) ravintolisä. Jos yhtä näistä tekijöistä ei sovelleta täydellisyyteen, haluttuja tuloksia ei saavuteta. Kehonrakennus on kovaa kurinalaisuutta, joka vaatii uhrauksia, ja vain ne, jotka hakevat, saavat toivotut tulokset.
Monet urheilijat kouluttavat hulluksi, mutta sitten pöydässä he antoivat itsensä syömään kaikkea, mitä he haluavat; Tuloksena on rasvan, rasvan, joka kattaa niin huolellisesti kehittyneen lihaksen koulutuksen. Muut urheilijat eivät levätä tarpeeksi, tekevät hyvää yötä nukkumaan hyvin myöhään ja herää aikaisin aamulla töihin tai opiskelemaan: ilman oikeaa lepoaikaa ei voi olla tuloksia, koska elin ei toipu riittävästi.
Lopuksi täydennykset. Jotkut sanovat: "Mitä rahaa käytetään lisäravintoihin, kun samat aineet voidaan saada tavanomaisesta ruokavaliosta?" Todellisuus on, että usein samoja määriä aineita ei voida ottaa tavallisista elintarvikkeista. Otetaan esimerkiksi kreatiini: ottaa 3 grammaa sitä, on tarpeen ottaa 1 kg punaista lihaa, myös 150 gramman rasvaa nauttiminen itse lihaan. Se ei todellakaan ole hyvä lihasmäärittely!
Ne, jotka tavallisesti käyttävät lisäravinteita, tietävät, kuinka tärkeää tämä näkökohta on, ja he ovat erittäin tyytyväisiä tekemään tämän taloudellisen investoinnin kehoonsa eikä kuluttamaan rahaa savukkeisiin ja alkoholiin, kuten monet ihmiset tekevät. Nämä ovat rahaa heitetään pois!
Mitä tahansa sanoa, vahva, lihaksikas ja määritelty kehonrakenne on aina pitänyt enemmän kuin vain rasvaa ja vatsaa paitsi naisille myös myös taiteilijoille, jotka aiemmin ovat käyttäneet, kuten ihanteelliset esteettiset kanonit, lihaksikkaat ja veistetyt fyysiset niiden taideteoksia.
No, me todella saapuimme loppuun, kaikki on vain toivottaa kaikille hyviä tuloksia.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE
Artikkeli " Koulutuksen salaisuudet lihasmassan lisäämiseksi" on kirjoitettu auttamaan lihasten kehon kehittämisessä noudattamalla testattuja tieteellisiä kehonrakennusstrategioita. Painonnosto on erittäin vaativa liikunta; siksi suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ja suoritat kaikki tarvittavat lääkärintarkastukset ennen kuin aloitat. Kaikki tässä sopimuksessa esitetyt tiedot on tarkoitettu ainoastaan tiedoksi, ja tässä esitettyjen menetelmien ja koulutuksen käyttö on täysin oman harkintasi mukaan ja vastuullasi.
Stefano Del Picchia, valmistunut moottorialan toimijaksi Toscanan alueen CONI-keskuksessa. Kaupunki: San Miniato (PI).
Yhtiön WIKENFARMA-ravintolisien omistaja. Yrityksen verkkosivu: www.foodcompany.it
